İçindekiler:
Omuz kemeriniz, klavikulardan ve kürek kemiklerinden oluşur ve kaburga kafesinizin üzerine oturan bir halka oluşturmak için birbirine bağlanır. Omuz kemerinin gerçekleştirebileceği dört hareket vardır - yükseklik, depresyon, çekiş ve depresyon. Her hareket farklı kaslar tarafından kontrol edilir ve her hareket belirli egzersizlerle güçlendirilebilir.
Günün Video
Yükseklik
Yükseklik, üst trapezius kaslarınızı kullanan omuz silkme hareketini tanımlar. Omuz kemerinizin bu işlevini güçlendirmek için dambıl omuz silkme işlemini deneyin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve her elinizde kollarınız yan taraflarınızdan asılı olacak şekilde bir dambıl tutun. Dirseklerinizi bükmeden, omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırın. Omuzlarınızı indirip tekrarlamadan önce bir veya iki saniye üst üste tutun. Bu egzersiz yaparken omuzlarınızı geriye doğru döndürmeye gerek yoktur. Bu yaygın uygulama omuzlarınızı yükselten kaslar için hiçbir şey yapmaz ancak omuz kemerinin eklemlerinde aşınma ve yıpranmayı artırabilir.
Depresyon
Omuzlarınızı aşağı doğru itmek depresyon olarak adlandırılır ve alt trapezius kaslarınızı kullanır. Omuzlarınızı istemeden yükselmek için bir sandalyeden kendinize doğru iterken omuz kemerinizi bastırmanız gerekir. Omuz kemerlerinizin bu işlevini güçlendirmek için yüksek makara ters silkme işlemini gerçekleştirin. Yüksek bir kasnağa yatay durun ve yan taraftaki elinizde bir makara sapı tutun. Kolunuzu düzeltin ve vücudunuza yakın tutun. Yanlara yaslanmadan dizlerinizi eğip veya kolunuzu hareket ettirmeden elinizi bacağından aşağı çekmeye çalışıyormuş gibi aşağı itmeden önce ağırlığın omzunu yukarı itmesine izin verin. Arzu edilen sayıda temsilci için tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.
Protraction
Protraction omuzlarınızı öne itme eylemini tanımlar ve pektoralis minör kaslarınızın işidir. Çıkıntı, itme veya tezgah basınının son kısmında gerçekleşir. Bu omuz kemer fonksiyonunu güçlendirmek zemin silkermeyi gerçekleştirir. Sırt üstünde yere yatın. Bacaklarınızı bükerek ayaklarınız yere düz dursun ve her elinizde bir dambıl tutun. Dambılleri düz kollarla göğsünüzde tutun. Dirseklerinizi bükmeden, omuzlarınızı ileri itin ve tavana doğru yaklaşmaya çalışın. İndirme ve tekrarlamadan önce en sözleşmeli pozisyonu bir ila iki saniye tutun.
Geri çekme
Omuzlarınızı geriye çekme geri çekme olarak adlandırılır ve orta sırtınızda bulunan orta trapezius ve rhomboid kaslarınızı kullanır. Geri çekme duruş için önemlidir. Omuz kemerinizi geri çekme yeteneğinizi artırmak için eğilimli tezgah silkiyor deneyin.Kollarınızı omuzlarınızdan aşağı doğru sarkacak şekilde egzersiz tezgahında yüzünüzü yalan söyleyin. Her elinizde bir dambıl alın. Dirseklerinizi bükmeden, omuz kılıcınızı geri çekin ve onları birlikte sıktığınızı düşünün. Başlangıç konumuna geri dönüp tekrarlamadan önce omuz bıçaklarınızı bir ila iki saniye geri tutun.
