İçindekiler:
Sağlıklı bir kilo elde etmek ve yönetmek zaman ve sabır gerektirir. Altı aylık bir plan, çabalarınız tarafından aşırı derecede yoksun bırakılmış veya yüklü hissetmeden, güvenli bir kilo kaybı oranı sağlar. Altı aydan uzun süren diyet stratejileriniz, hedefinize ulaştıktan sonra bile kilo vermenize yardımcı olabilecek hayat boyu öğrenme alışkanlıkları haline gelebilir.
Günün Videosu
Hedef Ayarı
Altı aylık kilo kaybı planınızı oluşturmak aklınızdan belirli sonuçlar aldığınızda daha kolay olur. Daha sağlıklı olmayı ve kilo vermeyi söylemek yerine, belirli hedefleri hedefleyin. 10, 20 veya 30 kilo kaybetmeyi ve artan insülin seviyeleri, yüksek tansiyon ve kolesterol gibi kronik durumlar için bir risk faktörünü veya bir kadın için bir erkek için 35 inçten fazla bir bel boyutunu ortadan kaldırmaya karar verin. Bu faktörler, Amerikan Kalp Derneğine göre, koroner kalp hastalığı, inme ve Tip 2 diyabet riskinizi artıran metabolik sendrom geliştirme riskinizi artırır.
Kilo Verme Temelleri
Kilo vermek için, yazdığınızdan daha az kalori tüketmeniz anlamına gelen bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bir kilo ağırlığı yaklaşık 3, 500 kaloriye eşittir, bu nedenle, açığı günde yaklaşık 500 kaloraya eşdeğer tutarsanız, haftada bir sterlin dökebilirsiniz. Bu açığın daha fazla olmasını sağlamak ve kilonuzu daha hızlı kaybetmenize yardımcı olmak için artan fiziksel aktivite ile daha fazla kalori yazın. Altı aydan uzun süre, bir veya iki kilo haftada 40 lb'ye kadar çıkabilir. kilo kaybı.
Kalorifer Hedefleri
Kalori perhouru gibi bir kaynağı ziyaret edin. com'dan günlük kaç tane kaloriyi yaktığınızı öğrenin. Bu sayıdan, haftada bir pound kaybetmek için günlük kalori hedefinizi belirlemek için 500 kaloriden çıkın; Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre güvenli ve sürdürülebilir bir oran. Zayıfladığınızda, günlük yaktığınız kalorilerin miktarı azalır unutmayın. Kaybettiğiniz her beş pound için günde 25 ila 50 kalori daha az yanarsınız. Kilo vermeye devam etmenizi ve plato olmamayı garantilemek için yaklaşık 10 kilo kaybettiğinizde kalori hedefinizi ayarlayın, kayıtlı diyetisyen Joanne Larson'a "Diyetisyene Sorun" yazısını önerin. Kilo kaybı için hedef kalorimetren alımını, Ulusal Sağlık Enstitüsünün önerdiği günlük minimum 1, 200 veya 200, bir erkek için 200, günlük egzersizinizden günde 250 kalori azaltmak için egzersizinizi arttırırsanız Haftada sadece 1/2 pound kaybedersiniz.
Strateji
Kalori hedefinizi atın ve üç öğün yemek ve iki küçük atıştırmalıkta bölün. Örneğin, kilo vermek için günde 1, 600 kalorara ihtiyacınız varsa, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde 400 ila 450 kalori, her aperatif için 125 ila 200 kaloriyi yemeyi hedefleyin.Kalori hedefiniz üzerinde kalmak için geri düşebileceğiniz her yemek için birkaç bekleme menüsü ile gelin. Örneğin, kahvaltıda, her zaman soya sütü, çilek ve bademle bir yulaf unu yiyebileceğinizi veya öğle yemeğinde sebze ve elma ile tam tahıllı ekmek üzerine bir deli türk sandviç yiyebileceğinizi biliyor olabilirsiniz. Sonbahar yemek seçeneklerine sahip olmak alışveriş ve yemek planlamayı daha az stresli yapar ve yorgun veya meşgul olduğunuzda yolda kalmanızı kolaylaştırır.
Kilo verme planınıza ek olarak egzersiz yapın. Başlamak için beklentilerinizi en düşük tutun. Haftada sadece iki gün egzersizi yapabiliyorsanız, bu hiçbir şeyden iyidir. Daha fazla motive hissettiğinizde daha fazla kalori yakmak ve kilo kaybını hızlandırmak için daha fazla gün ekleyin ve eğitim türlerinizi değiştirin.
Alternatifler
Altı aylık bir diyet planında sıkı bir kalori sayma ve önemli tedbirlerin birer birer alınması gerekmez. Aslında kademeli değişiklikler, bir yaşam boyu hedef ağırlığınızı sürdürmenize yardımcı olan gömülü alışkanlıklar haline gelecektir. İlk ay için her üç günde bir yeni bir strateji benimseyin. Başlangıç olarak, soda, şekerleme, çörek ve alkol gibi isteğe bağlı kalorilerin alımını azaltarak başlayın. Sonra, tam yağlı az yağlı süt, sığır eti için tavuk, rafine un ürünleri için tam tahıllar, mayonez için hardal ve kremalı versiyonlar için marinara sosları gibi sağlıklı takaslar yapmaya çalışın. Egzersiz Amerikan Konseyine göre günlük kısa bir yürüyüş yapın ve haftada bir kez ılımlı yoğunluklu egzersize tam saat egzersiz yapmak için süresini kademeli olarak her hafta yüzde 10 arttırın - başarıyla kilo vermek için gereken minimum miktardır. Zamanla, porsiyon boyutlarını azaltmak, kalorili içeriği kontrol edebilmek ve daha fazla meyve ve sebze dahil olmak üzere evde daha fazla yemek pişirmek gibi diğer stratejileri kullanın.
