Kayak Egzersizleri Evde

Kayak gezisinden en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yollarından biri, sığacak, sağlıklı ve kayak yapmaya hazır olmaktır. Zayıf fitness seviyeleri, hızlı yorgunluk duyacağınızdan daha az kayak yapmanız anlamına gelebilir. Kayak uyumu da yaralanma riskinizi azaltabilir. Kayak gezisine giden haftalarda bazı kayak özgün egzersizleri yaparak kayak için uygun ol. Yeni bir spor rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın - özellikle de yakınlarda kendinizi iyi hissetmiyorsanız veya oturuyorsanız.

Günün Videosu

Daha Güçlü Uyluklar İçin Squat

Uyluklarınız tartışmasız kayakta en sıkı çalışan kaslardır ve squatlar etrafındaki en iyi uyluk egzersizlerinden biridir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ellerinizi yanlarınızla bırakın. Kalçalarınızı arkadan itin ve uyluklarınız zemine paralel olana kadar dizlerinizi eğin. Yedekleyin ve tekrarlayın. Ağırlıkları ellerinizle tutarak bu egzersizi zorlaştırın. Setler arasında 30 ila 90 saniye arasında kalan 12 ila 20 tekrar iki ila dört set yapın.

Yanal Atlarla Çevikliğinizi Geliştirin

Yanal atlamalar iyi bir kayak egzersizidir; çünkü uyluklarınızın dışını güçlendirirler - sizin kenarlarınızı ittiğinizde kullandığınız kasları - ve ayrıca geliştirin çeviklik ve koordinasyon. Aynı zamanda bacak güç ve kuvvetlerini arttırmak için de uygundur. Yan tarafı titreşimsiz bir bariyer oluşturun. Ayağınız birlikte, bariyerin üzerinden atlayın ve hemen geri atlayın. Zemin temasını asgariye indirin ve atlamalarınızı hızlı ve hafif yapın. İki ila dört set 10 ila 20 atlama yapın. Daha sert bir egzersiz için daha yüksek bir bariyer kullanın.

Duvar Savaşçıklarıyla Dayanıklılığınızı Artırın

Duvar sıyırakları, özel bir ekipmana ihtiyaç duymadıklarından ve uygun bir duvara sahip olduğunuz her yerde yapılabileceğinden evde etkili bir bacak dayanıklılık egzersizidir. Sırtınız pürüzsüz bir duvara, ayaklarınız hafifçe önünüzde olacak şekilde durun. Dizleriniz 90 dereceye kıvrılıp parmaklarınız dikey oluncaya kadar duvarı kaydırın. Sırtınızı bastırın ve mümkün olduğunca zor duvara yaslayın. Elinizden geldiğince uzun süre bu konumu tutun, ancak nefesinizi tutmayın. Relax, dinlenme ve 2-4 kere tekrarlayın.

Daha Güçlü Çekirdek için Tabaklar

Özellikle yön değiştirirken veya engebeli arazide kayak yaparken çekirdek kaslarınız sıkı çalışıyor. Dudak, bel ve bel kemiklerinden oluşan güçlü bir damar da omurganızı destekler ve yaralanma riskinizi azaltabilir. Silahlarınız bükülürken önünüzde uzanınız ve dirsekler yerde duruyor. Ağırlığınızı sadece kollarınız ve ayak parmaklarınızla desteklemek için kalçalarınızı kaldırın. Bu konumu 30 ila 60 saniye tutun ve sonra dinlenin. İki ila dört set için tekrarlayın. Nefesinizi tutmayın; bunun nedeni kan basıncınızın yükselmesine neden olabilir. Bu egzersiz, oblik veya kas kaslarınızı hedeflemek için yanınızda da yapılabilir.

Ağaç Pozisyonuyla Daha İyi Denge Oluşturun

Ağaç pozu dengenizi iyileştirmenin etkili bir yoludur ve kayaklarınız üzerinde daha fazla zaman harcamak ve poponuzda daha az zaman geçirmek istiyorsanız, bazı denge eğitimi. Bir bacak üzerinde durun ve diğer ayağının tabanını yukarı çekin ve böylece esnekliğinize bağlı olarak iç buzağı, diz veya uyluğunuza sıkıca bastırın. Dizini dışarı çevir ve kalçalarını aç. Ellerinizi göğsünüzün önüne, omuz seviyesinde veya başınızın üstünde tercih ettiğiniz şekilde yerleştirin. Bu konumu 30 ila 60 saniye tutun ve ardından ayakları değiştirin. Yumuşak bir yastık üzerinde durarak veya gözlerinizi kapatarak bu egzersizi daha da zorlayın.