İçindekiler:
Aksi takdirde medial tibia stres sendromu (MTSS) olarak bilinen şın splintler sık karşılaşılan bir yaralanmadır. Alt bacağın içinde veya önünde ve dışında acınız varsa, parlak bir atel olabilir. Shin ateller çoğunlukla çok uzun ve çok hızlı koşarak çok yoğun bir şekilde başlayan yeni başlayanlarda ortaya çıkar. Bunlar, egzersiz rutini değiştiren ileri düzey koşucularda, örneğin çoğunlukla düz yüzeylerde koşu ve daha sonra tepelerde koşma şeklinde olabilir. Şim atılmalarını önlemeye veya bunları geliştirdiyseniz acıyı hafifletmeye yönelik önlemler alabilirsiniz.
Günün Videosu
Toe Asansörü
Bu gerginlik, alt bacağın önünü güçlendirir veya anterior tibialis. Sırtınız bir duvara doğru, ayaklarınız duvardan bir ayakla durun. Geriye yaslanıp kıçınızı ve omuzlarınızı duvarı yakalayın. Ayak parmaklarını tavana doğru yavaşça kaldırın, bu konumu beş saniye tutun ve daha sonra tekrar yere indirin. Bu egzersizi 10 ila 15 tekrarlı üç set için tekrarlayın.
Üst Buzağı Streç
Bu gerginlik, arka alt bacağın hem üst hem de alt, dış bölümlerinde bulunan gastroknemius ve soleus kaslarını uzatmaktadır. Yüzünüzle bir duvara, sağ ayağınızı öne ve sol ayağınızı da arkaya doğru tutun. Gevşemiş omuzlar ve uzanan kollarla, sağ dizinizi bükerken sol bacağınızı gererek yavaşça ve sıkıca duvara itin. En az 30 saniye basılı tutun ve gerginliğe derinden nefes verin. Ayak değiştir ve tekrarla.
Alt Buzağı Gerginliği
Buzağıların alt kenarlarında bulunan soleus kaslarını hedeflemek için bu gerdirmeyi uygulayın. Duvara bakacak şekilde durun. Bacaklarınızı sağ ayağınızı öne, sol bacağınızı geri bölün. Kollarınızı duvara uzatın ve ellerinize basarak omuzlarınızı rahatlatın. İki bacağınızı hafifçe bükerken üst bedeninizi kaldırın ve uzatın, ideal olarak her iki topuğu zeminde tutun. En az 30 saniye basılı tutun ve sonra sol bacağı ileri ile tekrarlayın.
İlave Bakım
Parlak bölünmeler olması, hep birlikte egzersiz yapmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Çalışmak yerine, yoga, pilates, yüzme, bisiklet gibi elverişsiz etkinlikleri düşünün ve eliptik bir antrenör üzerinde çalışın. Parmaklarınızı sıkmak ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olabilir: Etkilenen bölgenin üzerine bir bez giydirin ve aynı anda on beş dakika boyunca bir buz paketi yerleştirin. Gündüzleri dört kez buzlarınızı denemeye çalışın.
