Salınım Postür Egzersizleri

Salınım duruşu sırt üstü sırtlarınızın kemerli olması, kalçalarınızı öne ve arkaya ittiğiniz anlamına gelir. Sanki üst vücudunuzla geriye doğru bükülüyorsunuz, dolayısıyla "sallan" terimi gibi duruyor.

Günün Videosu

Bu duruş, sırtüstü yere baskı uygularken potansiyel olarak zararlı olabilir. Bu duruşu düzeltmek için germe, güçlendirme ve nefes egzersizlerine ihtiyacınız olacak.

Lordoz ve Anterior Pelvik Eğilme

Salınım duruşu için birden fazla isim vardır. Lordoz ve ön pelvik eğme aynı duruşu tanımlayan iki bilimsel terimdir. Lordoz, omurga'nın sallanma eğrisi biçimini ifade eder.

Devamını Oku: Yetişkinler için Lordosis Egzersizleri

Anterior pelvik eğim, pelvisinizin veya kalça kemiğinizin hareket halini belirtir. Sırt üstü eğri olduğunda, tüm pelvisinizi öne doğru döndürür. Saldırgan duruş, bel ağrınız için sadece bir sorun değil, pelvisinizin tutulumu da kalça ve hatta omuz ve dizleriniz için bir problem olduğu anlamına geliyor.

Düzeltme Stratejileri

Çek pozisyondaki duruma, Çek fizyoterapisti Dr. Vladimir Janda tarafından hazırlanan alt çapraz sendrom denir. İsim, salınım duruşunun neden oluştuğuna işaret ediyor. Web sitesinde yayınlanan bir makaleye göre, bel ağrısı ve kalça fleksiyonu sıkı ve karın ve göğüs kasları zayıf, pelvisin öne eğilmesine neden oluyor. Teorisi doğruysa, o zaman karın ve kasların kaslarını güçlendirin ve bel ve kalça fleksiyonlarını gerin.

Bulmacanın son parçası, nefes almamızı sağlayan kas: diyafram. Sırt üstü kemerli olduğunda, diyaframı hizadan çıkarır ve pürüzsüz ve derin nefes almayı zorlaştırır. Nefes alamıyorsanız düzgün bir duruş sergilemek daha da zorlaşıyor. Bu nedenle kasları güçlendirmek ve gerdirmek yanında nefes egzersizi uygulamak önemlidir.

Uzantılar

Bu gerginlik, sızdırmazlık duruş duruşuna neden olan iki kas grubunu hedef alır: kalça fleksiyon ve alt sırt.

Çocuk Pozu

Bu yoga streçini vücudunuzun tamamı, özellikle de belinizde rahatlamanıza yardımcı olması için kullanın.

Nasıl Yapılır: Topuk üstünde diz çökün, kıçınızı yere yığın. Kollarınızla ilerleyin ve ellerinizi yere bırakın. Germe içine rahatlayın ve alnınızı yerde dinlendirmeye çalışın.

Tezgah Üstü Flexor Stretch

Eğer bu kadar gergin hissetmezseniz, kollarınızı başınızın üzerinde kaldırmayı deneyin. Her iki bacağı da uzattığınızdan emin olun.

Nasıl Yapılır: Sırt ayağının üstünü arkanızdaki ve arkasındaki bir tezgahın üzerine yumuşak bir ped yerleştirin. Dirseğiniz bükülürken diğer ayağınızı önünde önünüze koyun, neredeyse bir zıvır pozisyonu gibi.Gerginliği arttırmak için öne eğin.

Devamını Okuyun: Kalçanın Flexor Stretches

Egzersiz Güçlendirme

Bu egzersizler karınlarınızı ve öfkelerini güçlendirir.

Tersine Sıkılaştırma

Geleneksel bir çatlak veya oturak ile karşılaştırıldığında obliklerin eğitilmesinde ters bir sıkışma daha etkili, Fiziksel Terapi'de yayınlanan ve kalçalarınızı geri çeken, eğriliğinizi azaltan bir 2006 araştırmasına göre omurga. Çalışmada, ters yönde bir sıkışma 30 derece eğimde gerçekleştirildi.

Nasıl Yapılır: Çatırtı pozisyonunda yere sırtınızı uzatın. Başınızın arkasına bir kettlebell veya ağır bir nesne tutun. Kalçalarınızı mattan yavaşça indirin, alt sırtınızı yere indirin ve absinizi sıkıştırın.

->

Ters sıkışıklığın en üst sıralardır. Fotoğraf Kredisi: Cherina Jones

Tek Ayaklı Köprü

Bu köprü varyasyonu, sırt üstü kasların katkısını en aza indirerek bir kerede bir öfke hedeflemektedir. Eğer alt sırt kasları harekette çok aktif olursa, övülmelerin üstesinden gelebilirler.

Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı dikerek arkanıza yaslanın. Bir diz tut ve göğsüne çek. Diğer ayağınızı bastırın ve elinizden geldiğince yüksek kalçalarınızı yerden kaldırın.

Nefes Egzersizi

Bu egzersiz, diyaframınızı daha iyi nefes alabilmeniz için yeniden düzenlemenize yardımcı olacaktır.

All-4's Nefes alıp veriyor

Bu yoga'daki Cat pozuna benzer.

Nasıl Yapılır: Ellerinizi ve dizlerinizi yere basmaya başlayın. Sırtınızı döndürün ve ağzınızdan zorla üfleyin. Sırtınızı yuvarlayın ve burun yoluyla nefes alın. Nefes alın ve daha çok nefes alın.