İçindekiler:
Yani siz bir maraton koşmak ister misin? Mümkünse iki ayda bir maraton koşabilmeniz için eğitim verebilirsiniz, ancak mümkünse üç ay veya 12 hafta veya hatta 16 haftaya sahip olmak en uygun seçenektir. Boston Maratonu'nu 10 hafta içinde çalıştırmayı öğrendim ve bu takvimi de 10 haftalık bir maraton eğitim planı için kullanabilirsiniz.
Günün Videosu
İlk olarak, haftanın hangi gününde uzun süre çalışacağınızı karar vermeniz gerekir. Belli bir boş zamanınızın olduğu bir günü seçmeniz gerekecektir - eğitiminizin başlangıcına doğru 1.5 saat (eğitim başlangıcına) ila 3-4 saat arasında. Tipik olarak, insanlar cumartesileri veya pazar günlerini uzun vadede seçer. Cumartesileri seçerseniz, pazar her hafta dinlenme gününüz olacaktır. Pazar günleri sizin uzun yollarınız için seçerseniz, pazartesi günleri sizin dinlenme gününüz olacaktır. Ben böyle yaptım ve Pazartesi sabahları için bir sebep verdi!
3 aylık bir maraton eğitim planına başlamak için, bugün en az 2-3 kilometre yürümelisiniz. Anahtar, mesafenizi kademeli olarak artıyor ve kısa hafta ortası çalışırken hızınızı artırmaya çalışıyor. Bugün 2-3 mil koşamıyorsanız, yine de bir maraton çalıştırabilirsin. Muhtemelen biraz daha uzun bir eğitim periyoduna ihtiyacınız olacak - 4-5 ay demek.
Yavaş Rahat Bir Hızla Başlayın
Salı günü, ilk haftanız için 2 mil yavaş ilerleyin. Çarşamba günü yavaş yavaş 3 mil ilerleyin. Cuma günü yavaş yavaş 3 mil ilerleyin. Pazar günü, yavaş uzak mesafeleriniz, bu nedenle 4 kilometre çok rahat bir hızda yürüyün. Rahat adımınızı belirlemek için nefesiniz tükenmeden bir arkadaşınızla sohbet edebilir durumda olmalısınız. O hafta toplam 12 mil koşturacaksın.
İkinci haftanız için, Salı günü yavaşça 2 mil ilerleyin. Çarşamba günü yavaş ilerle 4 mil gidin. Cuma günü yavaş yavaş 3 mil ilerleyin. Pazar günü, yavaş uzak mesafeleriniz, bu nedenle 6 kilometre çok rahat bir hızda yürüyün. O hafta toplam 15 mil koşturacaksın.
Tempo Çalışmaları ve Saçak Çizgileri Ekleme
Üçüncü haftanıza kadar, pacing ve hızınız üzerinde çalışmaya başlamak için, Tempo runs ve Fartlek Runs eklemeyi isteyeceksiniz. Tempo koşuları, ısınma joguyla başlayıp ardından hedef yarış pace hızını alıp serin bir koşu ile tamamlamaktır. Fartlek, "hızlı oyun" için İsveççe kelimedir ve bu hızlanma hızı, hızlı yarış pace'iniz ve yarım mil ilerlemelerdeki yavaş rahat adımınız arasında dönüşümlü olarak kendinizi zorlamayı gerektirir.
Üçüncü haftanız için, Salı günü, yavaş ilerleyerek 3 mil ilerleyin. Çarşamba günü, 4 millik bir Tempo Run'a gidin (bir buçuk mil ısınma joguyla ve daha sonra hedef yarış pace'ine bir sonraki mile kadar olan hızı takip edin, sonra bir tek- ve yarım mil soğutmalı jog). Cuma günü, 3 millik bir Fartlek koşusu için gidin (bir mil ısınma joguyla, daha sonra bir sonraki yarım mil için hızı mümkün olduğunca hızlı bir şekilde alıp, ardından yavaş bir hızda bir iyileşme yarım mil izleyin, o zaman elinizden geldiğince hızlı bir başka yarım mil daha, yavaş bir soğuma hızında yarım mil hızında iyileşme izledi).Pazar günü, yavaş ilerlemeniz, bu nedenle 8 kilometre çok rahat bir hızda yürüyün. O hafta toplam 18 mil çalıştıracaksın.
Aylık 1-3 için takvime bakınız:
