İçindekiler:
Kilo egzersiz programlarını düzenli olarak yapmak, artmış kemik kütlesi, günlük aktiviteler için artan güç, yüksek metabolizma ve artmış kas tonu. Bir ağırlık eğitim programı tasarlarken, her bir egzersizin ne kadar tekrarlayacağınıza veya temsilcinize yapacağınıza karar vermeniz gerekir. Ayrıca, bu temsilcileri kümelere nasıl gruplandıracağınızı da seçmelisiniz.
Günün Videosu
Düz Kümeler
Düz kümelerin yapılması, ağırlık eğitim egzersizi düzenlemenin standart yöntemidir. Doğru setler, aynı sayıda tekrarlamayı ve aynı ağırlığı kullanan bir takım setler gerçekleştirmenizi gerektirir. Örneğin, belirli bir egzersiz için 40 pound ve başka bir pound için 75 poundluk iki tekrar altı iki setten oluşan beş tekrarlama seti yapabilirsiniz.
Piramit Takımları
Piramit setleri uyguladığınızda, kullanılan ağırlık ve tekrarlamalar egzersiz boyunca ilerledikçe değiştirilir. Örneğin, sette 60 pounds ile 12 reps yaparsınız; İkinci sette, 70 pound ile 10 temsilciyi gerçekleştirirsiniz; ve üçlü sette, 80 liraya sekiz temsilci yapıyorsun. Piramit setleri, egzersiz yoğunluğunu arttırırken yavaş yavaş ısınmanızı sağlar.
Süper Setler
Eşleme egzersizlerine süper ayar denir. Eşleştirme arasında dinlenmezsiniz, ancak yalnızca süper setteki ikinci egzersiz tamamlandıktan sonra. Süper setlerin üç ana türü vardır. Agonist süper setlerde, aynı kas grubunda çalışan egzersizleri eşleştirirsiniz. Örneğin, lunjeleri squat veya tezgah presleriyle push uplarla kombine edebilirsiniz. Antagonist süper setlerde, kas gruplarının karşısında çalışan egzersizleri, lat pull down'lar ve omuz presleri veya bacak uzatmaları ve bacak kıvrımı gibi eşleştirirsiniz. Üst vücut / alt vücut süper setlerinde, alt vücut egzersizleri ile üst vücut egzersizi eşleştirirsiniz. Örneğin, tezgah preslerini losyonlarla kombine edebilir veya biseps kıvırcıkları ile adım atabilirsiniz. Bu türden süper setlerin hepsi daha kısa sürede daha fazla iş gerçekleştirmenize izin verir; bu da çalışmanız için kısa süreniz varsa onları çok faydalı kılar. Tüm süper ayar yöntemleri, dinlenme sürenizi azaltarak antrenmanınızın yoğunluğunu artıracaktır.
Üç Setler ve Dev Takımlar
Eğer üç egzersizi birleştirirseniz, bu bir tri set olarak bilinir. Dört veya daha fazla egzersize gruplaşmalara dev setler denir. Hem tri setler hem de dev setler, egzersizinizin yoğunluğunu daha da arttıracaktır.
Damla Setleri
Damla setleri, kas kütlesini artırmak için vücut geliştiricileri tarafından kullanılır ve aynı zamanda kasların dayanıklılığını artıracaktır. Damla takımları, setinizi normal sonlandırma noktasının ötesine uzatmanıza izin verir. Genellikle herhangi bir egzersiz yaparken, kaslarınız yorulduğundan durmanız gerekir.Bununla birlikte, kullandığınız kiloyu kaldırmak için yalnızca çok yorgunlar ve tamamen bitkin değillerdir. Düşürme kümeleri gerçekleştirirken, kas güçsüzlüğüne eriştiğinizde (ağırlık kaldırmaya devam edemediğiniz nokta) - derhal ağırlığı düşürür veya düşürür ve kaslarınızı daha yoğun bir şekilde çalıştırmak için hafif bir ağırlığı kullanarak grubunuza devam edersiniz.
Bisküvi kıvırcıkları için bir örnek başarısızlığa karşı 35 liralık, ardından da yedi lirayı başarısızlığa uğratmak için 27 liralık, ikincisi ise 20 lirayı başarısızlıkla kullanan altı temsilciyle bitirerek 10 temsilcilik gerçekleştirirdi.
