İçindekiler:
- Günün Videosu
- Meyve ve Sebze
- Hububat
- Fıstık, Yer fıstığı ve tohumları
- Soya Gıdaları
- Fasulye, Bezelye ve Mercimek
- Süt Ürünleri ve Yumurta
Ortalama olarak, vejetaryen diyetleri takip edenler kalp hastalığı ve bazı kanser türleri açısından daha az tartılır ve daha düşük risk taşırlar. Bu potansiyel faydalar, tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller ve sağlıklı yağlar gibi besleyici-yoğundur gıdalar seçmek gibi besleyici seçimler yapmanız durumunda daha olasıdır. Ayrıca, şekerle şekillendirilmiş gıdalar ve içecekler, yüksek sodyum gıdalar ve doymuş yağda yüksek gıdalar alımınızı sınırlayın. Sağlıklı vejetaryen yemekleri kullanışlı bir listede tutmak yemek planlamanıza yardımcı olabilir, böylece her zaman sağlıklı ve ilginç seçeneklere sahip olursunuz.
Günün Videosu
Meyve ve Sebze
Meyve ve sebzeler, kilonuzu kontrol etmenize, kalp rahatsızlığı ve osteoartrit riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Diyet lifleri, antioksidanlar ve potasyum kaynaklarıdır ve 2.000 kalorili bitki esaslı diyet en az 2 fincan meyve ve günde 2. 5 fincan sebze içermelidir. Kahvaltı için tahıl ya da yoğurtla meyve verin ya da bir aperitif için seçin ve ıspanak, lahana, biber, kuşkonmaz ve brokoli gibi sebzeleri sandviç, sos ve çorba ekleyin.
Hububat
Kepekli tahıllar tüm tahıl çekirdeklerinin kepek, tohum ve endosperm bileşenlerini içerir. Diyet lifleri, demir ve antioksidanlar için doğal kaynaklardır. Zenginleştirilmiş tahıllar da folik asit sağlar. Doğal besin maddelerinde rafine edilmiş tahıllar daha düşüktür. Beyaz ekmek üzerinde kepekli ekmek ve beyazın üzerinde kahverengi pirinç seçin ve arpa, patlamış mısır, bulgur, yulaf ezmesi, kino ve tam tahıllı hazır gıdalar gibi diğer bütün tahıl seçeneklerine bakın.
Fıstık, Yer fıstığı ve tohumları
Kuruyemiş ve tohumlar, kalp-sağlıklı yağlar sağlar ve kolestrolü yükselten doymuş yağ oranında düşüktür. Diğer gerekli besin maddeleri E vitamini, protein ve potasyumu içerir. Fıstık ezmesi veya fındık ezmesi kereviz çubukları ya da bebek havuçlarıyla birlikte deneyin, karışık fıstık, tohum ve kurutulmuş meyve ile iz karışımı yapın ya da yulaf ezeliğine ceviz veya ceviz ekleyin. Yüksek kalorilerdir, bu nedenle, istenmeyen kilo almayı önlemek için fıstığı ve tohumları azar azar tüketin.
Soya Gıdaları
Soya gıdaları, yüksek kaliteli veya eksiksiz protein kaynaklı bitki kaynaklı ürünlerdir. Amino asitler gıdalardaki ve vücudundaki proteinlerin yapı taşlarıdır ve eksiksiz proteinler, diyetinizden istediğiniz amino asitlerin tümünü sağlar.Demir, çinko ve diyet lifi, tofu, tempeh ve soya fasulyesi gibi birçok soya gıdasında ek gerekli besin maddeleridir. Tofu kızartma ve salatalarda et yerine koyun ve süt ürünlerine alternatif kalsiyum kaynakları olarak zenginleştirilmiş soya sütü ve soya yoğurt kullanın.
Fasulye, Bezelye ve Mercimek
Baklagiller - fasulye, bezelye ve mercimek - protein ve diyet lifi ile birlikte demir ve çinko sağlıyor. Baklagillerdeki protein tamamlanmamıştır, ancak proteinleri eksiksiz hale getirmek için bakliyatları diğer protein kaynakları ile kombine edebilirsiniz. Bir kuskus salatasına garbanzo fasulye ekleyerek, tam tahıllı makarna ve fasulye ile minestrone çorba yaparak veya arpacık mercimek çorbası kullanarak eksiksiz proteinler yapın.
Süt Ürünleri ve Yumurta
Lakto-ovo vejetaryen diyetler arasında süt ürünleri ve yumurta bulunmaktadır. Süt, peynir ve yoğurt, güçlü kemik ve dişlerin temel besin maddesi olan kalsiyum kaynakları ve sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin bir bileşeni olan B-12 vitamini kaynaklarıdır. Doymuş yağ alımını sınırlamak için az yağlı süt ürünler seçin, bu da LDL kolestrol seviyenizi yükseltir ve kalp hastalığı riskinizi arttırır. Yumurta protein, demir ve D vitamini sağlar. Vegan diyeti yalnızca bitki bazlı gıdaları içerir ve süt ürünleri ve yumurtaları hariç tutmaktadır.
