Isıtılmış Egzersizler Arkayı Koruma

Sağlıklı bir sırtın korunması için kapsamlı bir ısınma, sağlıklı değil de söz etmez kaslar ve eklemler vücudunuzun geri kalanı boyunca. Omurganıza uygun bir ısınma vermek, ileride kardiyo veya halter halindeki egzersize hazırlanmak için tek gereken beş dakika.

Günün Videosu

Omurganın Nasıl Taşındığını Öğrenin

Omurga için ısınma rutini hazırlarken, hareket etmenin farklı yollarını anlamak önemlidir. Omurgayı geriye doğru uzatabilir, ileri doğru bastırabilir, sola veya sağa doğru bükebilir ve sola veya sağa döndürebilirsiniz. Omurgayı yalnızca öne ve arkaya doğru bükerseniz, ancak döndürmeyin veya kenara bükerseniz, omurganın gerçekten yetenekli olduğunu sınırlandırırsınız demektir.

Egzersiz sırasında omurganızı biraz hareket ettirmeniz gerekecek. Zıplama ve dambıl sırası gibi alıştırmalar yapmak gibi koşu yapmak için adil bir dönüş miktarı gerekir. Ölü kaldırma ve boğaz ağrısı, ab egzersizlerinin çoğunda olduğu gibi, omurganın biraz esnetilmesine neden olabilir; bu nedenle, omurganın her bir hareketi için hazırlıklı olun.

Eğer bir masada çalışıyorsanız veya göreceli olarak başka yerlerde oturmuş bir işiniz varsa, pek çok ekleminizi tüm hareket aralıkları boyunca hareket ettirmeme şansınız var demektir. Ancak çalıştıkça, çok daha geniş hareket aralıkları kullanma eğilimindesiniz. Böylece ısınmanız normalde günlük bazda yapmadığınız hareketleri içermelidir. Örneğin, boyun ve bel beli geriye doğru uzanır, bu nedenle hafifçe öne eğirmeye çalışmalısınız.

Bu ısınmada, yumurta rulosundaki ve boynundaki omurgayı esnetirsiniz ve torasik omurgayı köpük silindirin arka uzantısında uzatırsınız. Son olarak, omurgayı basit bir kaya arkalığı dönüşüyle ​​ve bir rotasyonla biraz daha karmaşık Örümcek Adam streçiyle döndürmeyi pratik edeceksiniz.

1. Yumurta Rulosu

Sırtınızı yavaşça masaj yapın ve uzatmak için bu gerginlik içinde sıkışın ve sarın. Herhangi bir sıkı sırt kaslarınızın serbest kalmasına yardımcı olmak için absinizi hafifçe kasılı tutun.

NASIL YAPILIR: Yumuşak bir yüzeye sırtınızı uzatın. Dizlerini göğsüne sar. Her kaya arkalığında omurganızın tüm uzunluğu boyunca yuvarlanana kadar hafifçe ileri geri kayarak her seferinde momentum kazanın. Yaklaşık bir dakika süreyle rulo yapın.

2. Köpük Makaralı Sırt Uzatma

Eğer bir köpük rulmanınız yoksa, iki tenis topunu bir arada bantlayabilir veya sarılmış bir battaniye kullanabilirsiniz.

NASIL YAPILIR: Dizleriniz eğilmiş ve ayaklar dikilmiş halde yere oturun. Alt kaburganızın bulunduğu yere sırt üstü bir köpük rulo koyun. Silahın üzerine uzanın ve kollarınızı yukarıdan tutun.

Egzoz yaparken silindiri geriye doğru yavaşça bükün. Silahlarınızı yere geri itin. Geri gelin ve köpük makarasını arka arkaya birkaç santimden hareket ettirin.Silindir omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar bunu tekrarlayın. Bütün seriyi iki kez uygulayın.

3. Toe Dokunma

Bu egzersiz sırtınızı ısıtmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sıkı olabilecek hamstring gibi çevresindeki kasların bazılarını uzatır.

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı dizlerini kilitlemeden ayakta durun. Silahlarınızı yukarıya doğru uzatın ve bakın. Katlayın ve ellerinizi yere doğru çekin. Aynı zamanda kalçalarınızı geriye itin ve ağırlığınızı topuğunuza kaydırın. Daha düşük bir seviyeye ulaşamayacağınızı düşünüyorsanız, yavaşça yukarı çekin ve kollarınızı yukarı kaldırın. Bunlardan 15'ini yap.

4. Geri Döndürme

Bu egzersiz, alt sırtınızın çok fazla hareket etmesini önleyerek, torasik omurga olarak bilinen omurganızın orta bölümünün dönüşünü vurgular. Omurganın bu segmenti, Lomber Oryantasyon Dergisi'nde 2008'de yapılan bir araştırmaya göre, bel omurgasına göre daha iyi dönüyor.

NASIL YAPILIR: Her dörtlükten başlayarak omuzlarınızın altına dizlerinizi kalçanızın altından başlayın. Kýçýný topuklarýnýza geri sallayýn, elleriniz dikildi. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve omuzlarınızı çevirin ve nefesler kadar mümkün olduğunca sağa dönün. Merkeze dönün ve taraf değiştirin. Her iki tarafta 10 dönme yapın.

5. Kedi / İnek

Sırtınızı yavaşça kemerler ve bu gerginlik içine yuvarlayın.

NASIL YAPILIR: Ellerinizi ve dizlerinizi yere çekin. Sırtınızı döndürün ve ağzınızdan nefes alıp verin. Ardından sırtınızı kemer ve burnun içinden nefes al. 10 tekrarlama yapın.

6. Merdivenler

Bu alıştırmada kollarınızı yukarı doğru uzatacağınız ve omurganızı yan yana bükerek pratik yapmak için bir merdivene tırmanıyormuş gibi yapacaksınız.

NASIL YAPILIR: Uzun duruşla ayakta durun ve kollarınızı yukarı kaldırın. Her seferinde birer birer, kollarınızla ulaşın. Hedef, daha yüksek erişmenize yardımcı olmak için omuzlarınızı ve omurganızı hareket ettirmek için mümkün olduğunca yüksek bir oranda ulaşmaktır. Her kolla 10 ulaşın.

7. Dünyanın En Gerginliği

Bu egzersiz sırtınızı ısıtmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızı ve omuzlarınızı da uzatır.

NASIL YAPILIR: Sağ ayağınızı kullanarak ileriye doğru geniş, ciğer atma adımınızı atın. Bir dizge konumuna indirmek için sağ dizini bükün. Sol elinizi yere koyun. Omuzlarınızı ve gövdesinizi sağ bacağa doğru çevirin ve sağ kolunuza tavana doğru uzayın. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.

8. Örümcek Adam Döndürme İle Uzatma

Kalçalarınızı, sırtlarınızı ve omuzlarınızı bu geniş kapsamlı gerginlik ile gerin.

NASIL YAPILIR: Şınava pozisyonunda başlayın. Sol ayağınızı sol elinizin yanına koyun. Sola dönün ve sol kolunuzu tavana doğru yükseltin. İtme-yukarı pozisyonuna geri dönün. Sağ tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrarlama yapın.

Siz ne düşünüyorsunuz?

Egzersiz programınızdan önce genellikle ısınır mısınız? Şu anki ısınma neye benziyor? Bu egzersizleri ısınma rutininde kullanır mısın? Daha önce birisini duymuş muydunuz? Arka sırtınızdaki en iyi egzersizler nelerdir?Diğer ısınma egzersizlerinden ne gibi hoşlanıyorsunuz? Hiç bir sırt ağrınız oldu mu? Düşüncelerinizi aşağıdaki yorum bölümünde bize bildirin!