Ağırlık Daha Üst Vücut Kütlesi Kazanmak İçin Kaldırma Egzersiz Planı

Doğada ilerici olan halter halindeki süper-ayarlanmış egzersizlerle üst vücut kütlesi kazanabilirsiniz. Kaslara karşı direncin arttırılması kas dokusunu parçalayarak daha kas dokusu ile yeniden oluşturulur. American College of Sports Medicine, kas hücrelerinin hipertrofisi için veya hacim büyümesi için yüksek hacimli eğitime danışmanlık yapıyor. Özellikle, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından belirtildiği üzere, kas hipertrofisine göre beş ila altı set altı ila 10 temsilciyi tamamlayın.

Günün Videosu

Tipler

Üst vücut antremanının aşamalı süper-tipi bir türü, bir sonraki kas grubunu çalışırken diğerlerinden kurtarır, böylece sonraki vücut ağırlığını arttırabilirsiniz kümeler. Bir dizi düz tezgah presi, ardından bir dizi yanal çekme açma işi tamamlamanız gerekecek. Alternatif olarak, bir antreman ortağıyla negatif ayarlar yapabilirsiniz. Olumsuz ya da eksantrik eğitim setleri eğitimi, kasınızın uzamasıyla zorla ağır ağır direnç duyduğunuzda eşinizin başlangıç ​​pozisyonuna dönmesi için ağırlığın çoğunu kaldırmaya yardımcı olmasını gerektirir. Egzantrik eğitim yaptığınızda, düzenli bir konsantrik veya kas kısalması, kaldırma ile karşılaştırıldığında daha ağır ağırlıklar kaldırırsınız. Her iki antreman için de mermi arasında 2-3 dakika dinlenin.

Etkiler

Kas çok uyarlayıcı bir dokudur. Kas hücrelerini gittikçe ağırlaşan ağırlıklar veya daha zor eğitim yöntemleri ile uyarırsanız, hücreler kas hücre duvarları içerisinde daha fazla kas proteini yatıyordu. Kaslarınızın sayısının ve vücuttaki kaslarınızın büyümesine neden olan, proteinden oluşan kontraktil bileşenlerin boyutundaki artış.

Dikkat Edilecek Hususlar

Üst vücut kaslarınızın kütle kazanmaya devam etmesi için üst vücut eğitim yöntemlerinizi sürekli olarak değiştirmeniz gerekir. Örneğin, setlerinizin çoğunu altı ila 10 temsilcilik şeması ile tamamlamanız gerekirken, gücünüzü artıran üç ila beş temsilciye ağır ağır kaldırmanız gerekir. Güçlü kaslar, gittikçe daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve böylece kas kütlesi artmasına olanak tanır.

Vücudunuz birçok aerobik egzersizden ve kalori kesiminden boşaltıldığında kas kütlesi oluşturmak zordur. Kalp sağlığı için minimum kardiyo yapın, haftanın dört günü canlı bir yürüyüş ya da rahat koşu gibi orta yoğunlukta 30 dakika yapın. Kalori kısıtlama diyetinde olmamalı ve günlük vücut ağırlığının kilo başına 1g protein tüketmelisiniz.

Göğüs ve Sırt Süper Setleri

Aşağıdaki alıştırmaları süper set yöntemiyle eşleştirin - düz tezgah presi ve bir kol dumbbell sırası, yanal çekmeçli eğimli tezgah presleri ve oturma sıraları olan eğimli dambıl sinekler.

Bicep ve Triceps Süper Takımları

Kollarınız için süper setli çekiçli dambıl kıvırcıklarına, üç kafatası ip basınında, bir kol üçkesi uzatmalı EZ kıvırcık kıvırcıklarına ve üç kafalı dips ile dambıl kıvırcıklarına birer set egzersiz yapın.

Omuz ve Abs Süper Setleri

Abs ekleminiz için kitle oluşturmak için ağırlıklı abdominal egzersizler için bir ağırlık plakası bulundurun. Omuzlar ile çift eşek - karartma tezgahında kramplarla bambu omuz presleri, zeminde eğik katlanmış bambu dikey sıralar ve bir düşme tezgahında tam oturarak yukarı doğru dambıl yan yükselir.

Uyarılar

Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.