Ağırlık Eğitimi - 50 yaşın üstünde

Ağırlık eğitimi, 50'den büyük kadınlara, yağ kazanımı için bir cevap arayan anahtarları, kas kütlesi kaybı ve kemik yoğunluğunda eksiklik. İster kettlebells, dumbbells veya barbells, ya da bu konuda ağırlık istif makineleri ile tren olsun, vücudunuzun günlük yaşam için daha keskin, gergin bir görünüm ve daha fazla fonksiyonel gücü için bir dönüşüm ile cevap verecektir. Aynı kilonuzdan daha hafif yüklerle çalışmanız gerekir, ancak sekiz hafta kadar erkekler kadar iyi sonuçlar bekleyebilirsiniz.

Günün Videosu

Programınızı Tasarlama

Orta yaşlı Wayne L. Westcott ve Thomas R. Baechle için "İleri 50 Güç Eğitimi" başlıklı iki egzersiz bilimi uzmanı, dumbbells, barbells veya ağırlık makineleri ile çalışmayı planlıyorsanız egzersiz programınızı şekillendirmek konusunda fikirler verin. Her büyük kas grubu için bir egzersiz seçmenizi ve - ısınmadan sonra - üst gövde ve nihayetinde çekirdek ile takip eden alt gövde ile başlamasını öneriyorlar. Her egzersizin bir kümesiyle başlayın ve zaman içinde bir ikinci veya üçüncü set ekleyin. Yorgunluğa gelene kadar sekiz ila 12 temsibat yapabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın; bir kez daha kolay hale gelince, ağırlığı arttırın. Setler arasında bir ila iki dakika dinlendirin ve farklı egzersizler arasında bir dakika bekleyin. Her hafta iki veya üç ardışık günlerde ağırlık trenini tavsiye ediyoruz.

İlerleme Günlüğünüzü Kaydedin

Her hafta egzersizler, kümeler, temsilciler ve ağırlıklar kaldırılmış olarak "Gün 1", "Gün 2" ve "Gün 2" başlıklı sütunlar içeren bir eğitim günlüğü oluşturun ve "Gün 3," Baechle ve Westcott'a ayrı bir kitapta, "Fitness Uzmanlarının Yetişkinlerde Yetiştirme Yeteneğini Geliştirme Rehberi." "Çoğu spor salonu veya eğitmen size boş bir egzersiz günlüğü kartı verebilir veya kendiniz yaratabilir veya indirebilirsiniz.

Başlarken

Alt ve üst vücuda meydan okumak için ilk iki haftalık egzersiz programınızı dambıl veya bambu squat ve sırayla ve oturmuş presler ile başlatabilirsiniz. Yoga'nın Cobra pozuna benzeyen dambıl tek kol sırasını, situpları ve gövde uzantılarını ekleyin. Her serbest ağırlıklı versiyon için benzer makine egzersizlerini de değiştirebilirsiniz. Dambıllerle sadık kalırsanız, ağırlığı 50 ile 59 arasında olan, sadece güç programına yeni başlayan kadınlar için 7,5, 10, 12,5 ve 15 liralık bir set iyi iş görür. Sincaplarınız ve presleriniz için daha ağır ağırlık kullanın ve triseps egzersizleriniz için daha hafif ağırlık kullanın. Zamanla, squatlarınız için 20 ila 25 kiloya kadar mezun olabilirsiniz.

Daha Fazla Egzersiz Yaptırın

3. ve 4. haftada dambıl ayakta kıvrılma ve baş triseps uzantısını ekleyin. Hafta 5 ve 6'da, dambıl silkme ve dambıl topuk yükselir karışımı içine girer, ardından 7. hafta dambıl göğüs sinek ve 9. haftada lat açılır.Programınızın 9. haftasına kadar alt, üst ve orta bölümlük güzel bir denge sağlayan 12 egzersiz egzersizi var.

Kettlebells, Yoğun Sonuçlar için

Ayrıca kettlebell'lerle daha kısa bir egzersiz periyodunda tam vücut egzersizi elde etmek için ve günlük etkinliklere istisnai olarak aktarılmasını sağlayacak sonuçlar verebilirsiniz. Aşağı bedeninizi squat, deadlift ve lunges ile başlayabilirsiniz; Üst gövdeye havai presler ve bükülmüş sıralar vurdu; salıncak ile kalp atış hızınızı ve çekirdeğinizi artırın; ve tahta da dahil olmak üzere yer işleriyle yeniden çekirdeği vurdu.