İçindekiler:
- Günün Videoları
- Esnek Egzersizleri
- Sırtınızı destekleyen kasları güçlendirmek de önemlidir. Gluteus maximus, bacaklarınızı uzatan ve yürüme, koşma ve yerden çıkarmaya yardımcı olan büyük kalça kasıdır. Kalça köprüsü sırt-dostu bir glute alıştırmasıdır. Emniyet ekipleri omurga için bir başka kilit dengeleyici olup, geriye doğru fazla bükülmesini veya sola veya sağa çok fazla dönmesini önler. Ölü böcek, sırt ağrılarını arttırmayacak bir pozisyonda ab kaslarınızın dördünde çalışır.
- Son olarak, omurganızı çok fazla hareket ettirmeden uzuvlarınızı hareket ettirmeye çalışmalısınız. Kuş-köpeği kollarınızı ve bacaklarınızı sırtınızı kaldırmadan hareket ettirmek için mükemmel bir egzersizdir, zira dörtte ayak pozisyonu omurganızın baskısından çoğunu alır ve ekstremite hareketinize konsantre olmanızı sağlar.
Sırtınızı incitmek korkutucu ve zayıflatıcı olabilir. Sırt yaralanmaları, kas gerilimleri, disk fıtığı, kırık omurga veya ligament burkaj ve gözyaşı şeklinde olabilir. Sırtınızı incittiğinizde, günlük faaliyetlerinizin çoğunu etkileyebilir. Bazen otururken sırtın incinebilir.
Günün Videoları
Esnek Egzersizleri
Arka yaralanmanın acısı korkutucu ve hiçbir şey yapamayacağınız hissine kapılmanıza neden olabilir. Bununla birlikte, sırtüstü ağrılarınız varsa hareket etmeniz ve nazik egzersizler yapmak genellikle daha iyidir. Basit streçler, başlamak için en iyi yerdir çünkü çok az çaba gerektirir ve rahat pozisyonlarda yapılabilir.
Diz-Göğüs
Bu nazik streç, kalça ve bel kemiğinizi hedef alır. Omurga için güvenli bir yer olan sırt üstü yatarken yapılır.
Nasıl Yapılır: Sırt üstü yere yalan. Her iki diz eğilmeli ve ayaklarınız yere düz olmalıdır. Bir dizinizi rahatça göğsünüze çekin. Gerilimi 30 saniye tutun ve sonra geçiş yapın.
Daha Fazla Oku: Bel Ağrısı İçin En İyi Egzersiz Rutin
Düz Bacak Yükseltir Bu gerdirme sırt üstü yatarken yapılır. Omurga zemine karşı dengeli bir konumda iken bacağınızı hareket ettirmek için hafifçe pratik yapmanızı sağlar.
Sırt üstü yere yalan. Bir bacak düz ve diğeri bükülmüş olmalıdır. Emziklerinizi sıkın ve düz bacağını havaya kaldırın, altı ila on iki inç yüksekte tutun ve düşmeden önce bir ila beş saniye boyunca üstte tutun. Egzersizleri Güçlendirme
Sırtınızı destekleyen kasları güçlendirmek de önemlidir. Gluteus maximus, bacaklarınızı uzatan ve yürüme, koşma ve yerden çıkarmaya yardımcı olan büyük kalça kasıdır. Kalça köprüsü sırt-dostu bir glute alıştırmasıdır. Emniyet ekipleri omurga için bir başka kilit dengeleyici olup, geriye doğru fazla bükülmesini veya sola veya sağa çok fazla dönmesini önler. Ölü böcek, sırt ağrılarını arttırmayacak bir pozisyonda ab kaslarınızın dördünde çalışır.
->
Bu egzersizde sırtınızın bir kısmından baskı alabilen güçlü bir kalça kası kaslarınızla çalışmalısınız. Gerginlik güçlendirme egzersizleri yapmak, Fizik Tedavi Bilim Dergisinde 2014 tarihli bir çalışmaya göre, omurganın dibindeki sakroiliak eklemde sorun yaşayan insanlarda ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Devamını Okuyun:
Ayak Köprüsü Egzersizleri Nasıl Yapılır:
Dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız yere düz olarak sırtınızı uzatın.Topuklarınızla aşağıya doğru bastırın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca havaya doğru itin. En üstteki kalçalarınızı sıkın. Ölü Hata
Bu yavaş ve kontrollü hareket içinde abs'inizi kullanarak omurganizi dengeye getirin.
Nasıl Yapılır:
Sırt üstü dizleriniz eğilmişken bacaklar havada uzanır. Tavana doğru kollarından yukarı doğru uzan. Alt sırtınızı yerde yere bastırın ve orada tutun. Zemininize paralel olana kadar sol kolunuzu sırtınızı ve sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Onları başlangıç konumuna getirin ve sağ kol ve sol bacak ile tekrar edin. Kontrol Egzersizleri
Son olarak, omurganızı çok fazla hareket ettirmeden uzuvlarınızı hareket ettirmeye çalışmalısınız. Kuş-köpeği kollarınızı ve bacaklarınızı sırtınızı kaldırmadan hareket ettirmek için mükemmel bir egzersizdir, zira dörtte ayak pozisyonu omurganızın baskısından çoğunu alır ve ekstremite hareketinize konsantre olmanızı sağlar.
Kuş-Köpek
Ölü böceğe benzer şekilde, bu egzersiz sırtından baskı altında kalsa kol ve bacağını hareket ettirmek için kalp ve sırt kaslarını kullanmanızı sağlar.
Nasıl Yapılır:
Ellerinizi ve dizlerinizi yere çekin. Sırtınız nötr olmalı - ne kemerli veya sarkık. Sağ kollarınızı öne ve sol bacağınıza düz sırtınıza kadar göğsünüzle aynı hizaya gelene kadar ulaşın. Ardından, onları yere geri koyun ve sol kolu öne ve arkaya doğru kaldırın.
