Göğüs ve Karın Yağını Kaybetmenin En İyi Yolu Nedir?

Göğsünüzde fazla yağ var ve yalnızca altı paketinizi örtmekle kalmıyor aynı zamanda ciddi bir sağlık riski oluşturabilir. Bol miktarda karın, cildin hemen altında squishy subkütan yağ katmanına karşı dışarı doğru iten aşırı viseral yağ semptomudur. Vücut içi yağ, karın boşluğunuzdaki organları çevreler ve kalp rahatsızlığı gibi kronik hastalık riskinizi arttırır. Kilo kaybı sırasında sadece göğsünüzden ve karnınızdan yağ kaybedemezsiniz, ancak genel yağ düzeylerini azaltmak vücudunuzun bu bölgelerindeki yağları da yakacaktır.

Günün Videosu

Kaloriyi Alınır Yağ Azaltın

Göğüs ve karın dahil olmak üzere herhangi bir yağ kaybetmek, yediğinizden daha fazla kalori yakmayı gerektirir. Bu, kalori açığı yaratır; bu nedenle vücudunuz bir enerji kaynağı olarak iç yağ depolarına dönüşür ve genel yağ seviyenizi düşürür. 500 ila 1, 000 kalorelik bir günlük kalori açığı oluşturarak güvenli bir oranda kilo verin - haftalık 1 ila 2 kilo yağ kaybetmek için yeterlidir.

Kilo vermeniz gereken tam kalori sayısı, etkinlik düzeyinize, cinsiyetinize, yaşınıza ve vücut kompozisyonunuza bağlıdır ve bir beslenme uzmanı veya çevrimiçi kalori hesaplayıcısı bunu anlamanıza yardımcı olabilir. Genel olarak, erkekler kilo kaybı için günde 1,500 ila 1,800 kaloriyi hedeflemeli ve kadınlar Kaliforniya Eyalet Üniversitesi'ne göre 1, 200 ila 1, 500 kalorilik kalori hedefi belirlemelidir.

Sağlıklı Tahıllar, Yağ Kayıpları İçin Yağlar ve Protein

Günlük kalorilerin çoğu, meyve ve sebzeler, tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar üzerine odaklanarak, minimum işlenmiş gıdalardan gelmelidir. Teknik olarak, herhangi bir gıdayı kullanarak kilo vermeniz, kilo vermenize yardımcı olurken, kilo kaybettiğinizde hissetmek ve en iyi şekilde görünmek için besin sağlamak için sağlıklı bir diyet gerekirken zararlı beslenme yetersizliklerini önlemeniz gerekir.

Kepekli ekmek ya da makarna, kahverengi pirinç ya da kinoa gibi bütün tahılları yerine beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahılların yerine koyun ve zeytinyağına, fındık, tohumlara ve avokadoya yağ kaynağı olarak değil, yağ kaynağı olarak görün. kızartılmış gıdalar, tereyağı ve sağlıksız doymuş yağ içeren yağlı süt ürünleri. İşlenmiş kırmızı etler gibi yağlı seçenekler yerine balık, kümes hayvanları, fasulye, yumurta ve az yağlı süt gibi yağsız proteinleri tüketin. Yalın protein de kalorisinde daha düşük olma eğilimindedir; Örneğin, kavrulmuş tavuk göğsü, 165 kaloriye, şerit biftekte 250 kaloriye kıyasla.

Yağ kaybı için daha fazla sebze yiyin

European Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, daha fazla sebze yemeniz, kilo kaybı diyetine yapışmanıza yardımcı olabilir. Araştırmacılar, bir yıl boyunca 120 kilolu erişkinleri, kilo vermek için diyet yaptıklarını inceledi.Bir grup kilo kaybına izin vermek için tasarlanmış kısıtlı kalorili bir diyeti izledi; diğeri kısıtlı kalorili diyeti izledi ancak aynı zamanda sebze yiyince de porsiyon boyutunu ikiye katladı. Çiftli vejetaryen grup kısa vadede daha fazla kilo verdi ve 12 aylık çalışma süresince daha az kalori yiyenlere kıyasla şaşırtıcı olmayan bir şekilde aç hissettiklerini bildirdiler.

Sebzelerin porsiyonuyla başlayarak - küçük püre sebze çorbası, birkaç havuç ve kereviz sopası ya da yapraklı bir yeşil salata ile her yemeği başlatarak, vejetaryen alımınızı arttırın. Protein sallamalarınıza birkaç avuç yapraklı yeşillik karıştırın ve makarna servis ederken kavrulmuş sebzeleri domates sosuna ekleyin. Spiral kesilmiş kabak ile gerçek spagetti karıştırmayı deneyin ve karnabahar "pirinç" hazır yemek kızartıcısında gerçek pirinçle karıştırmak için bir gıda işlemcisinde yapın.

Sebzeyi en sevdiğiniz konfor yiyeceklerine karıştırmak kalori alımını da düşürebilir - düşük kalorili sebzeler porsiyon boyutunda "alan" alır, bu nedenle her bölüm için yüksek kalorili bileşenlerin daha azını yersiniz. Mac ve peynirlere taze doğranmış ıspanak ve domates eklemeyi ve daha az yağlı süt ürünleri kullanmayı deneyin; aynı porsiyon boyutunu korursanız, 200'den fazla kaloriyi kurtarabilirsiniz.

Senin Göğüs ve Göbeklerinde Çalışın

Eğer kilo kaybı diyetinizi bir egzersiz rutini ile eşlerseniz en iyi sonucu alırsınız. Fiziksel aktivite, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur - bu nedenle yağ kaybı için kalori açığı yaratmak daha kolaydır - ve kilolarınızı kaybettiğinizde kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve daha fazla tonlamış görünün. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri her hafta en az 75 dakika şiddetli yoğunluklu aerobik egzersiz veya 150 dakika orta şiddette kardiyo önerir.

Gücü eğitimi ile göğüs ve karın kaslarınızı oluşturun. Göğüs ve sırtınız da dahil olmak üzere üst bedeninizi, sırtınızı ve sıralarınızı çalıştırın ve karın kaslarınızı doğrudan hedefleyen ahşap plakalar ve odun pirzoları, orta bölümünüzü abs'inizle etkileşime sokun.