Kasları Doğal Olarak Oluşturma En Hızlı Yolu Nedir?

Herkes steroid kullanmadan hızlı kas kazanabilir, ancak eğitim ve beslenme için ciddi bir bağlılık gerektirir. Kas oluşturma hedeflerinize ulaşamıyorsanız, eğitimlerinizi, diyetinizi, yaşam tarzınızı veya bunların tümünü değiştirmeniz gerekir. Kas kazanmak için, direnişe karşı eğitim vererek bir büyüme uyaranı oluşturmanız gerekir; doğru miktarda vücudunuza doğru besin maddelerini sağlamanız gerekir. Buna ek olarak, doğal olarak steroidlerin anabolik etkilerini taklit etmek için takviyeleri de kullanmalısınız.

Günün Videosu

1. Adım

->

Ağırlık trenleri haftada üç kez. Fotoğraf Kredi: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Haftada üç tam vücut direnç eğitimi yapın. Örneğin, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günlerinde çalışın. Bu, vücudunuza her egzersiz arasında tam bir iyileşme günü verir. Her gün, squatlar veya deadliftler gibi anabolik bir kitle tetik egzersizi ile başlayın. Bu iki egzersiz, tüm vücudu tek bir birim olarak eğitir ve merkezi sinir sistemini, testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik (kas yapımı) hormonlarının üretimini artırarak zorlar.

2. Adım

->

Her kas grubu için bileşik egzersizler uygulayın. Fotoğraf Kredi: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Her kas grubu için bileşik hareketi gerçekleştirin. Bu egzersizler, "The Xtraordinary Size Surge Workout" (Xtraordinary Büyüklüğü Dalgalanma Egzersizine) göre, en kas liflerini hedefler ve kas kazancını en iyi tetikleyerek hedefler. "Bileşik egzersizler arasında bacaklar için squat ve deadliftler, sırt için pull-up'lar veya lat açılır kapılar, göğüs için tezgah presleri, omuzlar için askeri presler, biseps için makarna kıvrımı ve triceps için ağırlıklı dipsler bulunur (bkz. Kaynaklar). Göğüs için dambıl sinekler veya biseps için yoğunlaştırma kıvırma gibi yalıtım hareketleri ekleyebilirsiniz. Bileşik kütle oluşturma egzersizleri rutininizde önce yapın.

3. Adım

->

Her sette altı ila 12 tekrarlama yapın. Fotoğraf Kredi: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Her sette altı ila 12 tekrar gerçekleştirin. Hipertrofi tekrarı aralığı olarak bilinir, çünkü kas büyümesine neden olur. Ayrıca, aşamalı olarak ve başarısızlığa eğilin. Progresyon, daha büyük ve daha güçlü hale geldiğinizde, artan bir şekilde (bir seferde 5 ila 10 pound) ağırlık artışı anlamına gelir. Başarısızlık eğitimi, kontrollü tekrarlama yapamayacağınız noktada her seti durdurmanız anlamına gelir.

Basamak 4

->

Ağırlık kaldırmadan sonra bir protein sallayınız. Fotoğraf Kredi: marekuliasz / iStock / Getty Images

Çalıştıktan hemen sonra bir protein sallayınız. 30 ila 50 gram peynir altı suyu proteini, 60 ila 100 gram yüksek glisemik karbonhidratlar (dekstroz veya meyve suyu) ve 30 gr keten tohumu yağı veya orta zincirli trigliseritlerden alınan 30 gram sağlıklı yağ içermelidir.İki veya üç saat arayla aralıklarla 5-8 arası küçük yemekler yiyerek günün geri kalanında optimal besin öğesini sağlayın. Uyanma sonrasında egzersiz öncesi, egzersiz sonrası, yemekler arası ve yataktan önce proteinli sallar içmek için uygun zamanlar vardır.

Adım 5

->

Takviyeler kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir. Fotoğraf Kredi: Sigorta / Sigorta / Getty Images

Kas hızlı alabilmek için takviyeleri tüketin. Egzersiz sonrası protein sallamak ile 5 ila 10 gram kreatin monohidrat alın. Buna ek olarak, egzersiz öncesi, esnasında ve sonrasında bölünmüş 5-15 gram dallanmış zincirli amino asitleri alınız. Yemekleriniz arasında 3-6 gram CLA'yı (1 gramlık kapsüllerde konjuge linoleik asit) bölün. Egzersizinizden sonra ve yatmadan önce, günde iki kez 5-10 gram L-glutamin alabilirsin.

İhtiyacınız Şeyler

• Barbells
• Dambıller
• Peynir altı suyu proteini
• Dekstroz veya meyve suyu
• Keten tohumu yağı
• Orta zincirli trigliseritler
• Creatine monohidrat
• Dallı zincir amino asitler
• CLA
• L-glutamin

İpuçları

• Vitamin Shoppe veya Genel Beslenme Merkezi gibi perakendecilerden bu doğal takviyeleri satın alabilirsiniz. Online perakendecilere LuckyVitamin dahildir. com.

Uyarılar

• Asla bir gözcü olmadan arızayı gidermeyin.