Hesaplamak için Formül Nedir Vücut Yağ Yüzdesi?

vücut yağı yüzdesi, bir laboratuara gitmeniz ve eğitimli bir mesleğinizin klinik uygulamalar yoluyla belirlemesini sağlamanız gerekir. Bu zaman ve para gerektirir. Neyse ki, yalnızca bir ölçek ve kaset ölçüsü ile vücudunuzun yağına ilişkin bir tahminde bulunabilirsiniz. Klinik ortamda yapılan testler kadar doğru olmayabilir, ancak sağlıklı bir çevrede olup olmadığınızı veya yeme ve egzersiz rutini değiştirmenizin gerekip gerekmediğini belirlemenize yardımcı olabilir. Sürekli bir şekilde ölçülen bu formül, vücut yağınızı kaybederseniz veya kazanırsanız size gösterecektir.

Günün Videosu

Yalın Kütle ve Vücut Yağ

Ağırlık, günün saatine, giyeceğinize ve ne kadar sulu olduğunuza bağlı olarak dalgalanmaktadır. Ölçekteki sayı ne kadar tarttığınızı gösterecek ancak ağırlığınızı yağ ve yağsız kütleye kırmayacak. Yalın yığın kemikler, dokular, organlar ve kaslardan oluşur. Yağ, gerekli ve gerekli olmayan yağdan oluşur. Esansiyel yağ, vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu şeydir ve herhangi bir ekstra yağ gereksiz sayılır. Erkekler için sağlıklı bir yüzde yağ, 10 ila 22 arasındadır. Kadınlar için sağlıklı yüzde yağ 20 ila 32 arasındadır. Yüzde vücut yağı önerilen aralığın üstündeyse, sizi tip 2 diyabet, kalp rahatsızlığı ve bazıları için risk altına sokar kanserler. Yeterli miktarda yağınız yoksa, üreme sisteminiz bozulmuş olabilir ve vücudunuzun vitaminleri kullanma şekli etkilenebilir.

Vücudunuzu Tahmin Etme

Vücut kitle indeksi, sağlıklı bir kilo olup olmadığını, fazla kilolu veya az kilolu olup olmadığını belirlemek için kullanılan bir sayıdır. Ayrıca vücudunuzdaki yağın çok kaba bir göstergesidir. VKİ'nizi belirlemek için bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın, daha sonra vücut yağ yüzdesi tahmini almak için kullanın.

British Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada yetişkin vücut yağ yüzdelerini tahmin etmek için aşağıdaki denklemler kullanıldı:

Erkeklerde: (1.20 x BMI) + (0. 23 x yaş) - 10. 8 - 5. 4

Kadınlar için: (1.20 x BMI) + (0. 23 x yaş) - 5. 4

Örneğin, 5 metrelik, 4 inç 25 yıllık 120 libre yaşlı bayanların BMI değeri 20.5 olur ve bu hesaplamayı kullanarak vücut yağ yüzdesini yaklaşık yüzde 25 olarak hesaplayabilir:

(1. 2 x 20. 5) + (0. 23 x 25) - 5. 4 = 24. 95

BMC Halk Sağlığı'ndaki 2013 çalışmasında, yaş ve cinsiyetin vücut yağ yüzdesinin bazı klinik ölçümleri kadar etkili olduğunu gösteren BMI hesaplamaları gösterildi. Bununla birlikte, vücuttaki yağ seviyelerini belirlemek için kullanılan sualtı tartımı gibi diğer yöntemler kadar doğru olmayacaktır.

Vücut Yağının Klinik Ölçümleri

Daha doğru bir sayı için, vücudunuzdaki yağ miktarının klinik ortamda ölçülmesini sağlayabilirsiniz. Deri altı ölçümleri, biyoelektrik impedans analizi ve BOD POD, üç yaygın klinik yöntemdir.İlk yöntemle, vücudunuzdaki farklı noktalarda ölçülen deri kıvrım kalınlığınızı elde edersiniz. Daha sonra ölçümlerin toplamı, vücut yağ yüzdenizi belirlemek için bir formüle eklenir. Deri kıvrım ölçümleri ile ilgili olabilecek bir çok insan hatası var, bu yüzden eğitimli profesyonellerle saygın bir sitede hazırlandığınızdan emin olun.

BOD POD, vücut ağırlığını ve hacmini ölçen bir fiberglas birimidir. İkisinin oranı daha sonra vücut yağ yüzdesini belirlemek için bir formüle konur. Son olarak, biyoelektrik impedans analizi, akımların vücudunuzda ne kadar hızlı hareket ettiğini görmek için elektrotları kullanır. Akımlar yağsız kütlede bulunan suyun içinden kolayca geçiyor ancak yağ içinde direnmeye karşı direniyor. Bu direnç sayesinde, bu teknik vücut yağ yüzdesini tahmin edebiliyor.

Alt Vücut Yağına Diyet Değişiklikleri

Vücudunuzun yağ oranını düşürmek istiyorsanız, diyet değişikliklerini göz önünde bulundurun. Harvard Health Publications, meyveler, sebzeler, tahıllar ve yağsız protein bakımından zengin bir diyet önermektedir. Akşam yemeği için mango salsa, kahverengi pirinç ve yapraklı, yeşil sebzelerle tepesinde tavuk göğsü deneyin.

Et ve işlenmiş et yağlarının yanı sıra margarinde, depolarda satılan pişmiş mallarda ve atıştırmalıkta bulunan trans yağlarda kesim yapın. Omega-3 bakımından zengin balık ve diğer sağlıklı yağlar için tercih edin. Akşam yemeği için somon veya ringa balığının tadını çıkarın, bir avuç cevizde çerezleri tüketin ve soya veya ayçiçek yağı ile pişirin.

Alkolsüz içeceklerde, bazı tatlılarda ve tatlı turşu ve şişelenmiş soslar gibi diğer işlenmiş yiyeceklerde bulunan yüksek fraktozlu mısır şurubunu kesin. Scientific Reports'da yayınlanan 2015 yılındaki bir araştırma, işlenmiş fruktozun, ortalama bir Amerikalıda kilo alımına, yağ depolamaya ve fiziksel inaktiviteye katkıda bulunduğu sonucuna vardı. Şekerli içecekleri yağsız süt, su ve şekersiz çay ile değiştirin. Tatlı özleminizi meyvelerde bulunan doğal fruktoz veya sade yoğurt ile bardağınızdan pişmiş mal satın almadan ziyade bir çay kaşığı bal ile tatmin edin.