İçindekiler:
Vücudunuzun sağlıklı ve enerjik kalması için dengeli bir diyet gerekir. Fakat sporcuysanız, enerji, bağışıklık ve kas gücünüzü artırarak daha yüksek bir fiziksel aktivite sağlayan bir diyet gerekir. Zayıf bir diyet sadece atletik performansınızı etkiler, aynı zamanda sağlıkla ilgili komplikasyonlara neden olabilir. Doğru gıdalar kombinasyonu enerji seviyenizi artırabilir ve seviyelerinizi daha uzun süre yüksek tutabilir.
Günün Videoları
Vitaminler ve Mineraller
Yüzme, kas sağlığı ve gücü gerektiren yorucu bir etkinliktir. Vitaminler ve mineraller bağışıklığınızı artırır ve enerji üretimine yardımcı olur. Örneğin, vücudunuz enerji için B vitaminlerine ihtiyaç duyar. B-1 ve B-2 vitaminleri vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olur ve kasınızı, kalbinizi ve sinirlerinizi etkileyen enzimleri etkiler. Bazı B vitaminlerinin eksikliği kas krampları, yorgunluk ve iştah kaybına neden olabilir, Amerikan Kanser Derneği'ne göre. C vitamini bir antioksidan görevi görür ve hastalığa neden olabilecek serbest radikallere karşı sizi korur. Ayrıca, mineraller performansınızda önemli bir rol oynamaktadır. Demir, vücudunuzun tüm hücrelerine oksijen taşır ve kalsiyum, kemik sağlığınızı ve kas fonksiyonunuzu geliştirir.
Nemlendirme
Su, atlet olarak diyetinizin önemli bir parçasıdır. Vücudunuz su yapmaz veya saklamaz, su kaybını önlemek için kaybettiğiniz şeyleri ter ve idrarla değiştirmelisiniz. Susamamak için beklemek zorunda kalmadan antrenman öncesi, antrenman sırasında ve sonrasında suyu için. Susamış olduğunuz zaman, Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'nin hasta bilgi web sitesine göre OrthoInfo, vücudunuzun ağırlığının yüzde 2'sini kaybedeceğini ve bu durumun performansınızı etkileyebileceğini söyledi. Herkes her gün en az sekiz bardak su içmelidir, ancak bir atlet daha fazlasını gerektirir. Dehidrasyon aşırı ısınmaya ve yorulmaya neden olabilir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, ılımlı egzersizin erken evrelerinde vücudunuza enerji gereksiniminizin yüzde 40 ila yüzde 50'sini sağlar. Büyük bir yarışmadan üç gün önce karbonhidrattan alınan kalori alımınızın yüzde 70'ini sağlayan bir diyet yemek, dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, rafine edilmiş nişastalardan bütün tahıl seçimi sizi enerji gecikmelerine karşı korur; Harvard Health Publications'a göre, tahılların glisemik indeksi düşük, vücudunuz şekeri yavaşça emiyor. Kepekli tahıl örnekleri, tam buğday ekmeği, yulaf, tahıl ve tam tahıllı pirinç içerir. Genel eğitim ihtiyaçları için vücut ağırlığınızın kilo başına 2 ila 3 gram karbonhidrat gerekir. Dayanıklılık sporcularının vücut ağırlığının kilosu başına 4 grama kadar ihtiyacı vardır.
Proteinler
Vücudunuzun yeni dokular oluşturmak için proteinlere ihtiyacı vardır.Vücudunuzun gerektirdiği protein miktarı egzersizinizin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Eğer rekabetçi bir yüzücü iseniz, vücut ağırlığınızın poundu başına 0. 5 ila 0. 6 gram protein gerekir. Hayvansal protein kaynakları kümes hayvanları, et, yumurta, süt ve balıkları içerir. Sebze proteinleri bakliyat ve fındık içerir. Vücudunuzun ihtiyaçlarını aşan bir protein tüketmek gereksizdir; vücut aşırı proteini yağ olarak depolar.
Diğer İpuçları
Bir sporcunun diyetinin önemli bir bölümünde kahvaltı yapın. Sağlıklı bir kahvaltı, glikoz seviyenizi - depolanan şeker şekli - doldurduktan sonra yeniden doldurur - uyku sonrasında biraz düşük olabilir. Bir enerji çöküşünden ve fiziksel aktivitenizin azaltılmasından kaçınmak için günün erken saatlerinde kaslarınızı enerji ile çalıştırmaya başlayın. Yer fıstığı, avokado, zeytin ve ceviz gibi iyi yağlı gıdalar da eşit derecede önemlidir. Tereyağı ve domuz yağı gibi katı yağlardan kaçının ve bunun yerine bitkisel yağlarla değiştirin. Toplam yağ alımının, toplam enerji alımınızın yüzde 20 ila 35'i arasında olması gerekir.
