İçindekiler:
Eğer çalışmaya yeni başladıysanız, ağırlık eğitiminde kasların ne kullanıldığından biraz anlamak iyi bir fikirdir. Bu, arzulanan kasınızı hedef aldığınızı ve doğru formu kullanmanızı sağlayacaktır. İnsan vücudunda 600'den fazla kas olduğu düşünüldüğünde, bir kerede tüm kaslarınızı vuracak tek bir egzersiz yoktur; ama kettlebell Türk getup ya da temiz ve pislik oldukça yakın gelir.
Günün Videosu
Omuzlar
Omuzlar trapezius ve deltoid olarak bilinen iki kas içeriyor. Tuzaklar omuzların üst kısmında bulunur ve delikler omuzlarınızın kenarlarında bulunur. Her iki kas da oturmuş bir ön baskı ile işe yarıyor. Bu egzersizi, iki dambıl veya kafanızın üstündeki düz bir barbekeyle kaldırarak gerçekleştirin.
Triceps
Triceps üst kolların sırtlarında bulunan üç parçalı kaslardan oluşur. Dirseği uzatmaktan sorumludurlar, triceps aşağı basmalarıyla çalışılabilirler. Bunları, bir kablo makinesindeki düz bir çubuğu kalçalarınıza doğru aşağı doğru iterek yapın.
Biceps
Pirincin iki kısmı bulunur: pazı brachii ve brachioradialis. Her iki bölgede de barbell curl ile çalışabilirsiniz. Bu egzersizi duruş pozisyonundan yapın. Barı uyluklarınızın önünde bir el altı, omuz genişliği kavrama ile tutarken, dirseğinizi bükerek göğsünüze doğru kaldırın ve aşağı doğru çekin. Bu, fleksiyon olarak bilinen bir harekettir.
Göğüs
Göğüs veya göğüs kası iki parçaya sahiptir. Bir tezgah pres hem pektoralis ana - büyük kas - ve küçük - küçük - daha küçük çalışır. Bir egzersiz tezgahına yüzü yukarı bakacak şekilde yatarken göğsünüze gelen ve çıkan bir barbekü basın.
Abs
Abs, alt göğüsten rectus abdominus olarak adlandırılan pelvise ve obliklerin adı verilen göğüs kafesinin yanındaki kaslardan oluşan büyük bir kasdan oluşur. Tüm bölgeyi, bacak bacaklarınıza tutturulmuş bisiklet sıkışıklığı ve ayak bileği ağırlıkları ile çalıştırabilirsiniz. Bu egzersizi bacaklarınız ve kafanız yükseltilmiş olarak yere bakacak şekilde yukarı bakacak şekilde yapın. Bu pozisyondan, karşı dirseğinizi karşıt dizinize getirerek alternatif olarak bir bacak düz bir şekilde uzatırsınız.
Geri
Sırt, latissimus dorsi, rhomboids ve erecter spina'dan oluşur. Sırt ağrısı, sırtına bir V şekli veren yelpaze şeklindeki kaslardır. Büyük ve küçük rhomboids omuz bıçakları arasında bulunur. Eter spinae omurgayı atar ve alt sırt kas yapısını oluşturur. Çekme halatlar, lataları ve rhomboid'ları çalıştıran alıştırmalardır ve sırt uzantıları, dikiş iğnelerinizi etkiler.
Glutes and Thighs
Vücudundaki en büyük kasların, gluteler, poponun içinde.Uylukların iki ana kasları vardır. Kuadriseps ön tarafta bulunur ve hamstrings arkada bulunur. Tüm bu kaslar bir barbell squat ile çalışılabilir. Boynunuzun arkasında bir bardağı tutun, dizlerinizi bükerek vücudunuzu indirin ve ayakta durun.
Buzağılar
Buzağıdaki kasların iki kısmı vardır: gastroknemius, üst kısım, soleus veya alt kısım. Her iki kısım bir buzağı bir basamak yükselterek kullanılabilir. Dambılları elinize alın, parmaklarınızı basamağa yerleştirin ve ayaklarınızın ucuyla ayakta durun ve topuklarınızı yere indirin.
