İçindekiler:
Şinler, yapabileceğiniz en zor vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Sırtınızın, göğüs, kolların ve hatta abslerin kaslarını kullanarak tüm kilolarını bara kadar kaldırıyorsun. Amerika Birleşik Devletleri Deniz Kuvvetleri bile, fiziksel uygunluk testlerini tamamlamak için yalnızca üç tane pull-up'a ihtiyaç duyuyor.
Günün Videosu
Çene Formu
Çene-up için en iyi teknik ölü asılı bir konumdan başlar; bu da çene çubuğundan ayağınızı kapalı tutmanız demektir Zemin ve dirsekler tamamen düz. Avuç içleriniz size bakıyor ve elleriniz omuz genişliğinde veya biraz daha geniş. Buradan, çenenin çubuğun üstü gelene kadar kendinizi çekin, sonra yavaşça ölü kaldırılmış konuma getirin.
Uygun bir çene-up, üst vücut egzersizlerinden en iyilerden biridir, çünkü aynı anda birçok farklı kasları işler. Bileşik egzersiz olarak bilinir çünkü birden fazla eklem çalışır - dirsek ve omuz eklemleri sizi bara çıkarmak için inanılmaz miktarda iş yapmak zorundadır.
Devamını Oku: Şempanze Yapmanın Faydaları Nelerdir?
Sırt Kasları
Sırt çantasında en büyük kas sırtın latissimus dorsi'sidir. Bu muazzam kas, alt orta sırttan kaynaklanır ve omzuna kadar uzanır. Bu kas vücudunuzun yanına sarkar ve çok geliştiğinde çok görünürdür. Sırt üstü kollar aşağı inip vücudunuza doğru çekilir; bu da çene hareketinin büyük bir parçasıdır.
Katkıda bulunan diğer sırt kasları: alt trapezius, rhomboid major ve minor ve teres major. Alt trapez, omuz bıçak ağzınızın alt kısmı ile omurganız arasında oturan küçük bir kastır. Çene-up'taki çekme hareketi başlatmaya yardımcı olur, bir çınlama sırasında yedi farklı kasın elektriksel aktivitesini ölçen Direnç ve Koşullanma Araştırması Dergisinde 2010 yılındaki bir çalışmayı gösterdi.
Büyük ve küçük eldivenliler omuz kılıcının orta ve üstü arasında kalan daha küçük kaslardır. Omuzlarınızı birbirine yaklaştırırlar, bu da omuzlarınızı sırtüpe sokar, latissimus dorsi'nin hareketine yardımcı olur. Rhomboids omuz bıçaklarının altından kaynaklanır ve omzun içine yerleştirilir.
Biceps
Bisepsiniz çeneye bir başka katkıda bulunmaktadır. Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen, çeşitli bisepseps egzersizlerini kıyaslayarak hangisinin en çok pazı kullandığını anlamak için yapılan bir çalışmaya göre, sadece iki egzersiz (çengel bükme ve vaiz bükme) çeneye göre daha etkili olduğu kanıtlandı.Kendinizi çene çubuğuna doğru çekerken, dirseklerini esnetirsiniz, ellerinizi biseps kaslarının ana sorumluluklarından biri olan omuzlarına doğru çekersiniz.
Devamını Okuyun: Önerilen Şırınga Tekrarları
Göğüs
Şempanzede pektoralis majör veya göğüs kası da kullanılır. Spor Biyomekaniğinde çene-up sırasında çeşitli kaslardaki elektriksel aktiviteyi ölçen 2013 yılında yayınlanan bir çalışma, kendinizi yukarı kaldırdığınızda pektoralis majörünün harekete geçtiğini doğruladı. Bununla birlikte, neredeyse latissimus ya da biseps gibi diğer kaslara katkıda bulunmaz.
Abs
"six-pack" i yaratan ab kasınız olan rectus abdominis, çene-up'da da aktiftir. Havada asarken kendinizi barın üstünde kaldırmaya çalışıyorsunuz, abs sizin vücudunuzu düz bir çizgide tutuyor. Dudak üstü sallanmaya karşı ileri geri sallanmayı önlemek için vücudunuzun gövde ve bacaklarında kontrolü tutmaya devam edin.
