Sadece Bir Egzersiz İçin Bir Zamanınız olduğunda Ne Yapacaksınız

İşte hafta sonu savaşçılarının tümünün gerçek olduğunu bilen bir şey var: Hatta yoğun bir haftalık egzersiz bile antrenör üzerinde yatmaktan daha iyi sağlığa kavuşuyor. JAMA Dahili Tıp'da yayınlanan bir araştırmaya göre, hafta sonu egzersiz uzmanları kardiyovasküler hastalık nedeniyle ölüm riskini yüzde 40 azalttığını bildirdi.

Günün Videosu

Ancak şu dağ bisikleti veya kros kayağı tozunu atmayın. Olumsuz yönü, bazı hafta sonu savaşçılarının o kadar cesurca savaştığını ve böylesine şiddetli bir şekilde savaştıklarından yaralanma ve tükenme şanslarını artıracağı.

Anahtar denge bulmaktır.

Ancak yaşamınızda ve bedeninizde denge oluşturmak zor olabilir. Zindeliğin çeşitli bileşenlerinin korunması - kardiyovasküler şartlandırma, kas gücü, esneklik, bir meditasyon uygulaması ve açık macera - kolay bir başarı olamaz.

Belki 90 dakikalık bir yoga sınıfına katılma veya 11 mil yürüyüşe çıkma zamanınız yoktur, ancak sıkıştığınızdan ve yoğun programınızdan çekinmeden bu haftasonu egzersiz programınızı hepinizde tutmaya çalışın. fitness aletleri keskin ve haftalık egzersiz kotanızı doldurun.

Faydaları Zamanın Bir Kısmında Elde Etin

İlginç bir iddia gibi gelebilir, ancak yönetebileceğiniz tek şey buysa haftada bir gerçekten yoğun bir egzersiz yapmanın faydaları vardır.

Aşağıdaki doğa hareketi, doğanın sağlığı sayesinde, fitness ve kondisyon öğelerinin tümünü içerir ve ruh halinizi de yükseltir! Diğer avantajlar ve ikramiyeler şunları içerir:

• Düşük stres: Bir sınıfa kaydolmak, bir stüdyoya gitmek ya da bir bebek bakıcısı kiralamak zorunda kalmıyorsunuz.
• Ucuzdur: Bedel yoktur; Harekete geçmek için kendi motivasyonunuzu ve yakıtı tedarik edersiniz ve yeni yüksekliklere ulaşmak için kendinizi zorlayın.
• Sosyalleşmek için bir şans: Motivasyon, destek ve hesap verebilirlik için bir arkadaş veya iş arkadaşını bulun.
• Dengeli yoğunluk: Boşalmakta olan bir haftanın içinden çıktığınızda iki saatinizi zora sokmak çoğu kişi için akıllıca değildir. Bu antreman yoğunluk dalgaları sunar, bu nedenle sıkılaşırsınız, ancak iyileşmeniz için zamanı da vardır.
• Kendi hızda ilerleyin: Kardiyo bölümlerini yürür veya çalıştırmayı seçin ve tüm alıştırmalar için hızın üzerinde doğru form üzerine odaklanmayı seçin.
• Bu egzersizi herhangi bir yere götür: Mümkünse, dışarıda çıkın ve bir iz veya doğal döngü bulun. Bu egzersiz, yürüyüş / koşu bileşenleri yerine kapalı bir koşu bandı, sabit bisiklet veya elips üzerinde yapılabilir.
• Sağlıklı alışkanlıklar edin: Bu egzersizle başladıktan sonra, daha fazla şey yapmak istediğinizi göreceksiniz. Zaman meselesi olsa bile, bu egzersizi parçalayabilir ve hafta boyunca çeşitli zamanlarda sadece belirli öğeleri yapabilirsiniz. Sonuçta, havalimanında bir mil koşusu ve 10 dakika yogası hiçbir şeyden daha iyidir!

->

Koşmaya, gerilmeye ve HİIT'e hazır olun! Fotoğraf Kredi: Ashiq_J / iStock / Getty Images

Hafta Sonu Savaşçısı için En Yakın Egzersiz

1.Isınma-Up

Beş dakika yürüyün veya koşun.

2. Hareketlilik

Bu egzersizlerin hepsi birer kez yapılır.

a. Sırtüstü (kol başına 10): Bir kolu geriye doğru sarın.

b. Sırtüstü Güvercini (bacak başına 5 kişi): Oturarak çömelip ayağa kalkıp bir dizini göğsünüze doğru çekin. Diğer taraftan da tekrarlayın.

c. Hamstring Açıcı (bacak başına 10): Bir bacağınızı önünüzde kaldırın ve karşı elle tutun.

ö. Aşağı doğru bakan Köpek'e İnchworm (5): İleri katlayın, elinizi bir tahtaya tutun ve tutun. Kalçalarınızı kaldırın, böylece ters V şekli verin. İndirin ve yürümek eller geri.

e. Buzağı Squat to Rauf (10): Squat down ve sonra ayaklarınızın üstüne kadar kaldırın.

Devamını oku: 9 Daha İyi Daha Fazla Müşterek Hareketlilik için Her Gün Yapabilecekleriniz

3. Kardiyo Dayanımı

Yürüyün veya altı dakika çalıştırın.

4. Dayanıklılık

Turlar arasında 30 saniyelik dinlenme ile üç tur yapın.

a. Squat Hold (60 saniye): Bir squat içine indirin ve basılı tutun. Sırtınızı bir duvara dayayarak destekleyerek çöp tutun.

b. Diz Çaprazlı Push-Up'lar (10 taraf başına): Birini kaldırın ve sağ dizinizi sol dirseğinize getirin. Devam edersek, her bir temsilci ile iki taraf değiştirilir.

c. Bacak Germesi ile Yan Plank (10 taraf başına): Bir yan tahtadan üst kolunuzu kaldırın. Üst bacağını kaldırın ve 10 temsilciye indirin. Diğer taraftan da tekrarlayın.

ö. Walking Lunges (bacak başına 15 adet): Önünüzde bir adım atın, iki dizinizi de eğin ve ayağa kalkın ve bu şekilde ileri doğru yürümeye devam edin.

Devamını oku: 11 Gündüz Eğitim Programınıza Çeşitlilik Kazandırmanın Basit Yolları

5. Kardiyo Dayanımı

Yürüyün veya yedi dakika boyunca çalıştırın.

6. HIT

Turlar arasında 30 saniyelik dinlenme ile üç tur yapın.

a. Atlama Çöp Kümeleri (10): Bir gülümsemeden atla ve çömelip geri dön.

b. Buz Patencileri (10 taraf başına): Bir tarafa atlayın, dış bacak üzerinde dengeleyin ve karşı bacağını arkaya getirin. Sonra diğer tarafa atlayın.

c. Burpees (10): Aşağı savurun, ayağı bir tahtanın içine atlayın, itin, ayaklarınızı elinize atın ve sonra atlayın.

ö. Sprint ve Backpedal 50 metre üç kez.

Devamını oku: 5 Mitleri HIIT Hakkında Kurtarıldı

7. Kardiyo Dayanımı

Yürüyün ya da sekiz dakika çalıştırın.

8. Yoga

Her pozu beş nefes tutarak sırayla gerçekleştirin.

a. Dağ Poz: Ayaklarınızı kalça mesafesine göre uzun tutun.

b. İleri Katlama: Ayaktayken göğsünüzü kalçanıza doğru getirin.

c. Plank Pose: Bileklerinizi omuzlarının altına getirerek tahtaya geri adım atın.

ö. Düşük Kobra: Ayakların tepeleri aşağıya gelecek şekilde yere indirin. Göğsünüzü yerden kaldırın.

e. Aşağıya dönük Köpek: Sırtınızı V şeklinde döndürmek için kalçalarınızı kaldırın.

f. Savaşçı 1 (sağ taraf): Sağ bacağınızı ellerinizin arasına basınız. Sol topuğunuzu 45 derecelik açıyla dışarıya doğru çevirin. Kollarınızı kaldırın ve avuç içlerine bağlayın.

g. Savaşçı 2 (sağ taraf): Kalçalarınızı yan tarafa doğru açın, sağ dizinizi eğin ve kollarınızı omuz yüksekliğine yayın.

h.Üçgen Poz (sağ taraf): Ön ayağınızı ve menteşenizi sağ ayağının üzerinde düzeltin. Sol kolunuzu başüstü kaldırın.

i. Yarım Ay (sağ taraf): Ön dizinizi biraz bükün ve arka bacağını yere indirin. Sağ parmaklarınız yere, sol kol yukarıya doğru.

j. Ayakta Bölünmeler: Sağ kolunuzu karşılamak için sol kolunuzu aşağıya getirirken, iç bacaklarınızı döndürerek kaldırın.

k. Savaşçı 3: Ayakta bölünmelerden, ellerinizi yüreğinizde namaz konumuna getirin veya kollarınızı yanlarınızdan veya önünüzde uzatın.

l. Bir Vinyasa (ön kat, tahta, Aşağı doğru Köpek) alıp sol taraftaki Savaşçı dizisini tekrarlayın.

Devamını oku: 11 Temel Yoga, Herkesin Uygulaması Gerektirir Pozlar

9. Kardiyo Dayanımı

Yürüyün veya dokuz dakika süreyle çalıştırın.

10. Cooldown ve Stretch

Her gerdirmeyi 45-60 saniye tutun.

a. Geniş Arka Yüz Arkasında El İle Bacak Geçmeli Katlama: Ayaklarınızı kalçalardan daha geniş bir adıma atın. Ellerinizi sırtınızın arkasına yaslayın. Nefes alıp öne katlayın. Kollarınızı yukarı kaldırın.

b. Düşük Zıplama ve Dörtlü Sırt: Diz çökünce sırtınızı dönün. Arka dizini bükün ve topuğu popoya doğru getirin. Ayağını tut ve içeri çek. Her iki tarafı da yap.

c. Omurilik Bükülmesi: Sırtınızı kollarınızla yan yatın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Dizin bükülmeye başlaması için vücudunuzu geçmesine izin verin. Diğer taraftan da tekrarlayın.

11. Meditasyon

Oturmuş bir konuma gelin. Parmaklarınızı çaprazlayın ve uzun boylu oturun. Göbeğini omurganın içine doğru çek. Kalbini kaldır, başını eğ ve sakin ol. Nefes almaya odaklanın, beş saniye süreyle nefes alın. Beş saniye süreyle nefes al. 10 döngü için tekrarlayın.

Devamını oku: 8 Kolay Zihinsel-Meditasyon Teknikleri

->

Fitness izleyicinizi kontrol edin - kaç kalori yaktınız? 1 Fotoğraf Kredi: Adobe Stock / Julie

Siz ne düşünüyorsunuz?

Haftalık egzersiz rutin neye benziyor? Haftada kaç defa çalışıyorsunuz? Kendini zaman için gergin buluyor musun? Kendini bir hafta sonu savaşçısı olarak görüyor musun? Tipik hafta sonunuz ne tür maceralar içeriyor? Bu egzersizi bir bütün olarak dener misin, yoksa kırarsın? Yanıtlarınızı, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumları paylaşın!