İçindekiler:
- Günün Videosu
- 1. Sprint Aralıkları
- 2. Tabata Eğitimi
- 3. Kaya Tırmanışı
- 4.
- 5. Hill Egzersizleri
- 6.
- 7. Atlama Halat
- 8. Kürek
- 9. Kros Kayak
- 10. Burpees
- En iyi bahisiniz
- Siz ne düşünüyorsunuz?
Kardiyovasküler egzersiz - - Biliyor musunuz, sağlıklı kalmak ve kilonuzu yönetmek için yapmanız gerekir, ancak iş, aile ve sosyal yükümlülükler arasında yeterli zaman bulamayabilirsiniz. İyi haber şu ki, koşu bandı üzerinde yürüyen saatlerce vakit harcamanıza gerek yok - sadece doğru egzersizi seçmeniz yeterlidir. Daha fazla kas kitlesi kullanan ve bir çeşit direniş içeren faaliyetler daha fazla vergi ve daha fazla kalori yakmak olacak. Buna ek olarak, yoğunluk ne kadar yüksek olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Size paranızın karşılığını en yüksek seviyeye çıkaran kardiyovasküler egzersizler için ilk 10 topuzumuza bir göz atın.
Günün Videosu
1. Sprint Aralıkları
Koşu, bisikletle dolaşmak veya yüzmek istikrarlı bir şekilde, yalnızca ciddi bir kaloriyi yakmak için yeterlidir, özellikle de yeni başlamış iseniz. Ancak egzersiz süreniz boyunca hızınızı arttırırsanız yanmayı daha da artıracaksınız. American College of Sports Medicine sözcüsü Jim White, "Sprinting büyük miktarda kalori yakıyor, ancak belirli bir süre tutulabiliyor" diye açıklıyor. Saatte 7,5 mil hızla çalışan 155 kiloluk bir kişi 30 dakikada 465 kalori yakabilir. İki dakika boyunca tümüyle bir adım atarak (ya da o kadar uzun sürdüğünüzde hızlı kalabilirsiniz) dönüşüm deneyin, sonra bir dakika koşu ile iyileşin, diye öneriyor White.
2. Tabata Eğitimi
Tabata eğitimi, kısa sürede çok kalori yakan yüksek yoğunluklu egzersiz modalliğidir. Protokol, tam iyileşme hızında 20 saniye iş yapmaktan ve ardından 10 saniye kurtarma işleminden oluşur. Bunu sekiz kez tekrar et. Hemen hemen her faaliyet Tabata eğitim stilinde yapılabilir. Tipik bir Tabata egzersizi dört egzersiz içerebilir - örneğin, bastınmalar, squats, atlama ipi ve hırıltılar. İlk tur kolay görünse de, sadece bekleyin. Sekizinci sekilde, kaslar çığlık atacak! Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir çalışma, tipik bir Tabata egzersizinin dakikada 15 kalori veya yarım saatte 450 kalori yakabildiğini belirledi (egzersiz genellikle 20-30 dakika sürmez).
3. Kaya Tırmanışı
Vücudunuzdaki parmak uçlarınızdan başparmak uçlarına kadar her kasa bir kaya duvarına tırmanırken çalışıyor - ister tırmanırken spor salonu veya açık havada.Arka ve bacaklardaki büyük kaslar, sizi alttan üste çıkarmak için enerjiyi gerektiren, birincil hareket edenlerdir. 30 dakika boyunca tırmanan 155 kiloluk bir kişi yaklaşık 409 kaloriyi yakıyor. İyi bir hızda tırmanış veya gerçekten zor bir rota, toplam yanıklığını artırabilir.
4.
Yüzme
Yüzerken tüm vücudunuz çalışır. Bacaklarınız tekmeliyor, kollarınızı kırıyor, sizi ayakta tutmak için temel sözleşmeleriniz. O kadar fazla kas alımı ile, yapabileceğiniz en kalori yakan kardiyo egzersizlerinden biri olarak gösteriliyor. Fakat inme seçiminiz fark yaratabilir. 155 kiloluk bir kişi, göğüs atışını 30 dakika içinde 372 kaloriyi yaktı - etkileyici bir sayı. Fakat 30 dakika boyunca kelebeği yapan aynı kişi 409 kaloriyi yakacaktır. Nerede yüzdüğün fark yaratır. ACSM sözcüsü Jim White, "Okyanusta şimdiki zamana karşı yüzmek - bu gerçekten çok yoğun bir egzersiz olacak" diyor.
5. Hill Egzersizleri
Bisiklet sürerken veya kaçarken, kalori yakma oranınızı önemli derecede artırmak için karıştırmaya biraz direnç gösterin. ACSM sözcüsü Jim White, "Dik bir tepe üzerinde koşmak daha fazla kas lifi işe alıyor" diyor. "Vergi ödeyecek ve kesinlikle daha fazla kalori yakacak. "Aslında, düz bir yüzey üzerinde koşarken her eğim derecesi için yaklaşık yüzde 10 daha fazla kalori yakacaksınızsınız. Bu, beş metrelik bir hızda çalışan 155 kiloluk bir kişinin düz bir yüzeyde aynı hızda 298 kaloraya karşılık her beş buçuk saatte 373 kaloriyi yakacağı anlamına geliyor. Egzersiz programınıza daha fazla tepe katarak, bu kalpazanızı daha fazla ateşleyin ve kalori yakmaya başlayın.
6.
Koşu
Koşu zor olduğunu zaten biliyorsun, bu yüzden kaçınıyorsun. Ancak, hastalık veya yaralanma gibi herhangi bir fiziki kısıtlamayı yasaklamakla birlikte, koşu ile arkadaş edinmelisiniz, çünkü bu en iyi kalorili bir brülördür. Georgia State Üniversitesi'ndeki egzersiz bilimlerinde yardımcı doçent olan Andy Doyle, "Vücudunuzu yerin hareket ettiriyorsanız, koşu genellikle diğer egzersizlerden çok daha fazla kalori harcaması yapıyor" diyor. Saatte altı mil hızla koşan 155 kiloluk bir kişi, 30 dakikada 372 kaloriyi yakabilir. Ne kadar hızlı koşarsanız, o kadar çok kalori yakarsınız.
7. Atlama Halat
Çocukken zahmetsiz görünse de atlama ipi, çoğu insanın bir seferde birkaç dakikadan fazla dayanamayacak kadar vergilendirici bir etkinliktir.ACSM sözcüsü Jim White'ın büyük kalorili brülörler için en çok tercih ettiği şeylerden biri. "Böyle atlarken, neredeyse tam sprint almak gibidir" diyor. 155 kiloluk bir kişi, 30 dakikada 372 kalori yakabilir. Ancak, uzunca bir süre için yapmak zor olduğu için Beyaz, aralıklarla yapmanızı önerir; burada ip birkaç dakika için kuvvetle atlar ve sonra bir iki dakika için koşu ile iyileşirler.
8. Kürek
ACSM sözcüsü Jim White, "Kürek, en büyük kalorili brülörlerden biridir" diyor. "Bacaklarınızı kullanıyorsunuz, ki bu büyük bir kas. Omuzlarınızı, sırtınızı kullanıyorsunuz. Sürekli; Bu grafik toppers biridir. "Aslında, kürek çekme, hamstrings, dörtgenler, gluteler, çekirdek, bel, omuzlar, sırt, triseps ve biseps gibi dokuz büyük kas grubunu kullanıyor. Tabii ki, hepsi sıranızın yoğunluğuna ve koşullara bağlı. Koşulların kontrol edildiği bir ergometre üzerinde içeriye kürek çekmek, rüzgarlı bir günde bir gölde kürek oynamaktan daha zor olabilir. Ergometre ile sert bir hızla kürek çeken 155 kiloluk bir kişi, 30 dakikada yaklaşık 316 kaloriyi yakabilir.
9. Kros Kayak
Kros kayağı, profesör Andy Doyle'un en iyi kalorili yakma egzersizleri listesinde birincidir. Koşu gibi, otomatik olarak yoğunlaşan kros kayağı olduğunuzda vücudunuzu yere taşıdığını açıklıyor. "Fakat şimdi kollarınızı kullanıyorsunuz - poling - yanı sıra bacaklar kayaklarla. Yokuşa daireye kıyasla bakarsanız, enerji harcamalarını daha da arttırır. "155 liranın ağırlığında bir kişi, 30 dakika boyunca 298 kalorilik kros kayağı yakabilir.
10. Burpees
Eğer burpe'lerin ne olduğunu bilmiyorsanız, önce, şükredin. Ancak açıklığa kavuşturmak için: Bir burpe, çömelmeyi, ayaklarınızı bir yukarı kaldırma konumuna atmayı, yukarı kaldırma yapmayı, ayaklarınızı elinize geri çekmeyi ve daha sonra havaya atlamayı gerektiren tam vücut egzersizidir. ellerin başın üstünde. Bir veya iki tane yapmanız büyük bir önem taşımıyor, ancak onları belirli bir süre devam ettirmeniz ciddi bir kalori yakıcı egzersiz yapmanızı sağlar. Tüm değişkenler nedeniyle kalori yakma açısından nicel olarak hesaplamak zor olsa da, burpees, büyük kalori yakmak için tüm maddeleri içerir: tam gövde kas toplama, direnç ve yoğunluk. 155 kiloluk bir kişi, yarım saat başına 298 kaloriyi yanmış gibi 30 dakika boyunca güçlü burun iltihabı yaparak yakabilir. Yapabiliyorsanız, onları sürekli olarak yapın veya onları koşu veya ip atlama gibi başka bir etkinlikle serpilmiş aralıklarla parçalayın.
En iyi bahisiniz
"Zamanında yetersiz kalıyorsanız, elinizin altında olan en iyi patronunuz, sahip olduğunuz süre için mümkün olduğunca yoğun bir yoğunluk kazanmaktır" diyor profesör Andy Doyle. Kalp hızı monitörünü, fitness izleyicisini veya Hayatboyu gibi bir uygulamayı kullanın. com'un MyPlate'i ile yakılan kalorilerin daha doğru bir tahminini elde edebilirsiniz. Tıbbi bir durum ya da yaralanma yüzünden yürümekle sınırlı olsanız bile, mümkün olduğunca hızlı yürüyün ya da tepelerden yürüyün, kolay bir yürüyüşle daha çok kalori yakacaksınız. Kendinizi sınırınıza getirin ve daha yakışıklı, daha yağsız bir bedenden ödüller kazanacaksınız.
Siz ne düşünüyorsunuz?
En sevdiğiniz kalorisi yakıcı kardiyo egzersiz programınız nedir? Bunlardan herhangi birini listeden yapıyor musun? Hanginiz en sevmediğiniz? En sevdiğiniz kardiyo antrenmanınızın kaç kalori yaktığına şaşırdınız mı? Egzersiz sırasında kalori harcamanızı izlemek için bir fitness izleyici veya kalp atış hızı monitörü kullanıyor musunuz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve deneyimlerinizi Livestrong ile paylaşın. com topluluğuna aşağıda bir yorum bırakarak bildirin.
