Neden Her Kadın Creatine Almalı

Ne zaman akla geliyor kreatin mi düşünüyorsun Şişkin damarları olan gömme bir adamın zihinsel görüntüsü bu mu?

Günün Videosu

Bu durumda, bayan, squat rafında yeni bir kişisel rekor kırdığını düşünmek isteyebilirsiniz. Veya spor salonundaki tatlı yaşlı bayan. Ya da yoga stüdyosundaki uzun ve zayıf kadınlardan birine. Veya çocuğunuzun faaliyetleri arasında süper kısa egzersiz yapması gerektiğini söyleyen meslektaşınıza.

Sonuç olarak, günümüzde pazarda tartışmalara en çok katkıda bulunan kreatin, kadınlar için erkeklerden daha çok faydalı olmaktadır (diyor Abbie Smith-Ryan, Ph. D., Chapel Hill'de North Carolina Üniversitesi'nde egzersiz ve spor bilimi asistanı profesörü.

Ve avantajlar spor salonunun çok ötesine uzanıyor. Kreatin, kadınların egzersizlerini ve sonuçlarını maksimuma çıkarmalarına yardımcı olmaktan başka, kadınların depresyona girmesine, daha enerjik hissetmesine, işyerinde tanıtımlar kazanmasına ve kronik hastalığı görmesine yardımcı olabilir.

Peki Kreatin Nedir?

Creatine, vücut tarafından üretilen ve ette sınırlı miktarda bulunan doğal bir bileşiktir. Vücut içerisinde, kreatin fosfatına (CP) dönüşür ve hücreler hızlı etkili enerji ile beslenmesini sağlamak için vücudun anaerobik enerji sistemine geçer, spor beslenme danışmanı ve Enerji Yemeğinin yazarı Susan Kleiner, ". “

Ancak, vücudunuzun doğal enerji depoları üzerinden kolayca yanar. Ve özellikle az ya da hiç et tüketmeyenlerde seviyeler başlamak için oldukça düşük olabilir.

Bu nedenle birçok beslenme uzmanı, kadınların günlük olarak en çok çalışılan ve en etkili form olan 3-5 gram kreatin monohidrat almalarını önerir. (Tabii ki, sağlık durumuna herhangi bir şey eklemeden önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.) Suya karıştırıp bir yemekle içebilir veya bir protein sallayabilir hale getirebilirsiniz Smith-Ryan, bazı verilere göre Karbonhidratların yanısıra kreatin tüketimi emilmeye yardımcı olur.

Günün saati size kalmış. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak üzeresiniz, daha önce veya sırasında destekleme hem performans hem de iyileşme için mükemmel olabilir. Veya 3 p'e ihtiyacınız varsa. m. Kleiner, bazı kreatin içeren bir bardak su, günün geri kalanında şarj etmenize yardımcı olabilir.

Fakat bunun için sadece söz vermeyin. İşte, her kadının kreatin alması gerekçesinin arkasındaki bilim.

->

Al, kızım! Fotoğraf Kredi: shironosov / iStock / Getty Images

1. Smith-Ryan, yüksek yoğunluklu egzersizlerinizi engelleyeceksiniz

Ağır ağırlıkları kaldırırken, Tabataları gerçekleştirirken ya da sprint çalıştırırken, creatine, vücudunuzun patlayıcı enerji üretme yeteneğini en üst düzeye çıkararak daha uzun ve daha uzun süre çalışmanıza yardımcı oluyor Smith. Bunun nedeni, kadınların kreatin fosfat depolarının% 50 ila% 70'ini yüksek yoğunluklu egzersizin sadece beş ila 30 saniyesinde yakabilmesidir.

Dolayısıyla, deponuzda daha fazla kreatin bulunan spor salonuna gitmeniz, daha fazla asansörü, daha fazla rep ve daha hızlı sprintler üretmek anlamına gelebilir. Nitekim, 22 Araştırma Gücü ve Şartlandırma Araştırması derlemesi, ortalama olarak, kreatinin takviyesinin bir kaldırıcının yüzde 14 oranında performans gösterebileceğini ortaya koymuştur.

2. Smith, daha iyi egzersiz sonuçlarını göreceksiniz

Creatine, egzersizinizden sonra bile kaslarınızı besleyebilir, kas onarımına yardımcı olabilir, CP depolarını daha iyi doldurup hatta kas pH'sını ayarlamaya yardımcı olabilir, diyor Smith-Ryan. Çeviri: Vücudunuz her egzersizden sonra daha hızlı ve daha iyi geri gelir.

Buna ek olarak, kreatin vücut kompozisyonunu direk olarak değiştirmezken, yüksek yoğunluklu egzersizlerinizi ve bunlardan iyileşme kabiliyetinizi geliştirirken, kreatin sürekli yağsız kütlelerde artışa neden olur. Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu.

"Eğitirken her seferinde biraz daha zor veya daha uzun süre çalışabiliyorsanız, her oturumun etkilerini artırıp daha iyi kümülatif sonuçlar elde edersiniz", diyor Kleiner. Bonus: Daha fazla kas daha hızlı metabolizma anlamına gelir.

->

Beyninizi, olduğu güçlü makine gibi yakıtlandırın. Fotoğraf Kredi: Oinegue / iStock / Getty Images

3. Beyininiz En Yüksek Hızda Çalışacak

Kreatin üzerinde çalışan tek kas lifiniz değildir. Beyin hücreleriniz de öyle diyor Kleiner, kreatinini kendisinin kullanmasının temel nedeni bilişsel sağlık ve işlevin geliştirilmesidir. Her şeyden önce, bir University of Sydney araştırmasında, altı haftalık bir günde günde beş gram kreatin monohidrat alarak, katılımcıların zekâ testi puanlarını ve çalışma belleği performansını belirgin biçimde artıracaktır.

Bunun nedeni, beyninizin enerji için bir miktar CP kullanan dışında, kreatin desteğinin beyninde güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip olduğu bulunmuştur, diye belirtiyor Kleiner. Kuzey Teksas Sağlık Bilimleri Merkezi Üniversitesi'nden yapılan bir gözden geçirmeye göre, kreatin, Alzheimer hastalığının önlenmesi ve tedavisi konusunda araştırmada önde gelen bir aday haline geldi.

Devamını oku: En İyi Egzersiz Programınız İçin Beyniniz Nasıl Oynanır

4. Depresyonu Kestireceksin

Enerji verilen beyin mutlu bir beyindir. Durumdaki durum: 2012 Amerikan Psikiyatri Dergisi çalışmasında, depresyondaki kadınlar günde 5 gram antrepresan ve beş gram kreatin monohidrat aldığında, kreatinsiz antidepresanlar kullananlara kıyasla depresif belirtilerin hafifletilmesinin iki katı daha olasıydı.

Devamını oku: Sizi Sakatlarken 10 Alışkanlık (ve Nasıl Kırarım)

5. Kalp hastalıkları riskinizi azaltırsınız.

Kreatin takviyesi, yakında, omega-3 ve kardiyo gibi, kalp-sağlıklı bir yaşam tarzının temel unsuru olarak görülebilir. The Sports Medicine and Physical Fitness Dergisinde 2015 yılında yapılan bir çalışmada, kreatin alan kuvvet antrenmanı yetişkinlerinde düşük homosistein seviyeleri bulundu. Bu da ne? Kalp hastalığı, kalp krizi ve inme gibi daha büyük bir risk ile ilişkili bir metabolik yan ürün.

->

Kreatinin sulu kalmanıza yardım ettiğini kim bilebilirdi? Fotoğraf Kredi: Peacefulwarrior93 / iStock / Getty Images

6.

Nemlileşeceksin

Günde sekiz bardak su, sadece şimdiye kadar sizi alacaktır. Fakat kreatin sizi geri kalanına götürebilir. Amerikan Yaşam Tarzı Tıp Dergisi'nde yayınlanan Smith-Ryan'ın araştırması, kreatin kullanımının, vücudun hücrelerine su getirerek nemlenmeyi önemli ölçüde arttırdığını gösteriyor - kas hücreleri dahil. İlave bir fayda olarak, kaslarınızdaki ekstra hidratasyon onları daha güçlü hale getirir.

7. Kanseri Dövüşebilirsin

Araştırma halen devam etmenin bir yolu olsa da, kreatinin bir gün kansere karşı mücadelede güçlü bir müttefik olabileceği umudundur. 2016 yılında Sao Paulo'da yapılan bir çalışmada, kreatin takviyesi malign tümörlerin büyüme hızlarını% 30 azalttı. Araştırmacılar kreatinin bunu, asitoz düzeylerini (pH'da önemli bir düşüş) ve kanserli hücrelerdeki ve oksidatif stres düzeylerini azaltarak gerçekleştirdiğine inanıyor. Devamını oku:

10 Kanser Riski Azaltmak İçin Bugün Yapacağınız Değişiklikler

Sizce Neler Oluyor?

Kreatin alıyor musun? Hiç düşündün mü? Bunu okumadan önce kreatin hakkındaki düşünceleriniz nelerdi? Bu kreatinle ilgili fikrinizi değiştirdi mi? Şimdi deneyeceğinizi düşünüyor musunuz? Düşüncelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumları paylaşın!