İçindekiler:
Saldırıların çok kolay olduğunu düşündüğünüz durumda, egzersize daha da fazla meydan okumak için itme çubuğu denilen basit bir buluş var. Bu basit araç, bas-up'ları daha zorlayıcı kılar ve her temsilciden daha fazla yararlanmanızı sağlar. Çubuklar, itme-yükselişinizin hareket aralığını arttırır ve sonraki sonuçların arkasındaki bilim basittir: Bir egzersizdeki hareket aralığınızı artırmak, sizi daha güçlü hale getirir ve kasları daha hızlı geliştirir.
Günün Videosu
Devamını Oku: Hareket Aralığı Egzersiz Programının Amacı Nedir?
İtme Çubuklarını Kullanma
İtme çubuklarını kullanmak için, itme çubuklarını yükselttiğiniz sırada ellerinizi koyduğunuz yerdeki yere yerleştirin. Kulpları tutun ve normalde yaptığınız gibi itin. Düzenli itme yerini alamazsanız, dizlerinizi yere indirip, bu konumdan itme hareketleri yapabilirsiniz. Bastırma çubukları, dizlerinizden kaldırma yapıyorsanız hala yardımcı olacaktır.
Artırılmış Hareket Aralığı
Egzersiz yapmanın birkaç yolu vardır. Yaptığınız tekrarlamaların miktarını artırabilir, daha fazla set yapabilirsiniz, daha kısa molalar alabilir, daha fazla ağırlık kullanabilirsiniz veya hareket aralığını artırabilirsiniz. Artan hareket aralığındaki bilim umut vericidir.
Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisi'nde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmada, araştırmacılar ağırlık kaldırma ile daha uzun bir hareket aralığı arasındaki farklara baktılar. Daha uzun bir hareket aralığının kasları büyütmek ve daha güçlü olmak için daha iyi olduğunu keşfettiler. Ayrıca ağırlıkları kaldıran kişilerin bir egzersizde hareket açıklığını feda etmemesi gerektiği sonucuna varmışlar, böylece daha fazla ağırlık kaldırabiliyorlar. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, ağırlık artışından önce hareket aralığını artırmayı deneyin.
2012'de Dayanıklılık ve Koşullanma Araştırması Dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada, kısmi ve tam tekrarlama arasındaki farka, ancak bisepsepseki farka bakıldı. Ayrıca, tam hareket aralığının kullanılması, kısmi bir hareket aralığı kullanmaktan daha fazla mukavemeti arttırdığını bulmuşlar; ancak, kas büyümesinin, hareket grubunun tümünde biraz daha fazla olduğunu bulmuşlar.
Bu kez üçüncü kez, kısacık ve tam tekrarlar arasındaki farka bakıldığında, 2013 yılında Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisinde yayınlandı. Kullandıkları grubun boğazlarında daha geniş bir hareket aralığı uykularında daha fazla kas kazandı, önemli ölçüde daha güçlü oldu ve hatta atlamada daha başarılı oldu. Araştırmacılar ayrıca, daha büyük bir hareket aralığının tendon kuvveti için daha faydalı olup olmadığını görmek için dizlerinin içindeki tendonlara baktılar ve bunun bir fark yaratmadığı sonucuna vardı.
Ortak Faydalar ve Dezavantajlar
Bazıları bileklerini korumak için itme çubuklarını kullanabilir. Bilekte bir çubuk kullanılması çok daha kolalı, çünkü yere elinizi tutmuş gibi geriye yaslamak zorunda değilsiniz. Bilek probleminiz varsa, çubuklar ortak etkisini nötr tuttuğu için harika hissedeceklerdir.
Daha Fazla Oku: Pushups Pushup Barlar ile Sertleşti mi?
Öte yandan, omuz sorunlarınız varsa, itme çubukları yardımcı olmayabilir. Bunları kullanarak artan hareket alanı, omuzunuzu daha fazla seyahat etmeye zorlar ve yaralanma riskini arttırır. Önceden var olan herhangi bir omuz sorununuz varsa, bu ekipmanı kullanmaktan kaçınmak ve bunun yerine normal push-up'lar yapmak isteyebilirsiniz.
