Egzersiz Programınızı Geliştirin Egzersiz Programınız

Vücuttaki en büyük kas grubuna rağmen, glutes sıklıkla zayıf ve az gelişmiştir. Bu, kısmen günümüz toplumunda asıl işi kalçaları genişletmek yerine bir koltuğa karşı basmaktır. Fitness seviyeniz ne olursa olsun, glute-hedefleme egzersizlerine düzenli bir şekilde geçerseniz, mümkün olan en iyi glüteleri geliştirebilirsiniz.

Günün Videosu

Sıkın ve Kaldırın

Enerjik travmalarınızı geliştirme yolu, kuvvet antrenmanı yöntemidir. Her türlü kas gelişimi ancak kaslarınızı düzenli olarak zorlarsanız ortaya çıkar. Deneyimli egzersiz yapanlar daha ağır dambeller veya bir gözlemciniz varsa bir barbek tercih etmelidir. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, sadece yalnızca vücut ağırlığınızı veya daha hafif ağırlıkları kullanabilir ve kademeli olarak çalışabilirsiniz. Sersemletmeler, günaydınler, günaydın sabahlar, deadliftler, barbell glute köprüler, barbell kalça darbeleri ve step-uplar tüm zorlu bir ağırlıkla yaralarınızı oluşturmak için yapılmalıdır. Serbest ağırlıklardan hoşlanmıyorsanız, bacak pres makinesi, kablo kulesi ve Smith makinesi etkili alternatiflerdir.

Glute Çalışması

Kardiyovasküler egzersiz öncelikle kardiyo sağlığınızı iyileştirmek için saklıdır, ancak doğru egzersiz türünü seçerseniz, glute gelişimine de yardımcı olabilir. Merdiven tırmanma makineleri, özellikle merdivenleri çalıştırırken, glutaları hedef alır. Herhangi bir eğim tüyleri en kötü kâbusudur; koşu ya da eğimli bir koşu bandında yürümek ya da eliptik üzerinde yüksek bir eğimde çalışmak, sinir bozucu bir egzersiz verecektir. İç mekan ya da dışarda bisiklet sürmek, tüm silindirlerin üzerine yağmurlar ateşlemenin bir başka kesin yoludur. Merdiven tırmanıcısına, eliptik ve bisikletteki direnci artırıp gerginliklarınızı aktif hale getirin. Çok fazla kardiyo kas oluşumunda zararlı etkilere neden olabilir, bu nedenle egzersiz programınızı 30 dakikanın altında tutun.

Burnu hissedin

Güç egzersizleri, ağır ağırlıklar ile glütler geliştirirken, izolasyon egzersizleri, kas büyümesi için gerekli olan kasları tamamen yorgun düşürmek için daha düşük veya hiç ağırlık kullanmaz. Yumuşak köprü, kalça uzatmaları, eşek tekmeleri, kablo geri tepmeleri, kalça abduksiyonu, denge topu ters uzantıları, dağcı dağcıları, kutu atlamaları ve yan köprüler gibi tüm egzersizler tüm öfkelerini hedef alır. Bu egzersizler yalnızca vücut ağırlığınızla veya ek dirençle gerçekleştirilebilir.

En İyi Glut'larınızı Geliştirmek için Egzersiz İpuçları

Doğru egzersizlerle birlikte etkili bir programı takip etmeniz de gerekiyor. Kardiyo egzersizleri seçerseniz her gün yapılabilir, ancak günde en az 30 dakika, haftanın beş günü hedeflenmelidir. Gücü egzersiz ve izolasyon egzersizleri, belirli bir vücut bölümünü eğittiğinizden beri haftada en fazla üç gün yapılmalıdır.Güçlü günlerde, beş ila on dakika arasında ısınmaya başlayın, daha sonra kaslarınız taze ise kuvvet egzersizlerini yapın. Kardiyo izleyin ve kalp pillerini yeterince yorulmak için izolasyon egzersizleriyle bitirin. Her kuvvet egzersizinden sekiz ila altı kişilik altı ila altı set hedefleyin. Ağırlıklarınız yeterince ağır olmalıdır ki 12'den fazla temsilciyi tamamlayamazsınız. Her bir izolasyon egzersizi için, her biri 15 ila 20 temsilciden oluşan iki veya üç set yapın.