İçindekiler:
- Günün Videosu
- Diyet, kalori takibi ve kilo verme ile başarılarınız oldu mu? Aşağıda bir yorum bırakın ve bana bildirin. Ayrıca, sorularınız varsa veya herhangi bir ipucu istiyorsanız bize bildirin. LIVESTRONG'u deneyin. COM'un ücretsiz 8 haftalık STRONGER fitness ve yemek planı programını oluşturduğumda yardım ettim.
2012 yazında bir DVD karma dövüş sporları spor programı için bir test grubundaydım. 60 gün içinde kas ve tanım eklerken 20 kilo (vücut ağırlığının yüzde 16'sı) kaybettim. Aşağıdaki "Önceden" ve "Sonra" fotoğraflarım, egzersiz programı için resmi reklamlarda bile kullanıldı.
Günün Videosu
Evet, "Önceden" fotoğrafımda gülümsemediğim doğrudur. Çünkü şu anda bir mayoya nasıl baktığım konusunda% 100 rahat hissetmiyordum (ve fotoğrafçının önyüklemesi için). Ayrıca "After" fotoğrafımda saçlarımı profesyonelce hazırladım ve püskürtme banyosu yaptım da doğru. (Bir püskürtme bronzluk, elde edilen kas tanımlamasını daha iyi göstermeye yardımcı olur - bu nedenle yarışmacı vücut geliştiricilerinin yarışmalar sırasında kendilerini çok bembeyaz tutmalarını sağlar.) "Sonrası" fotoğrafındaki gülüşüm çok gerçektir çünkü çok iyi hissediyordum. Profesyonel ölçek, 20 kilo kaybettiğimi doğruladı ve ben de kas tanımımı kazanmıştım.
Herkese bir şey söylemek gerekirse, daha inceliğe bakmak ve kıyafetlerinizi daha iyi sığdırmak güzel olabilse de 20 libre kaybetme konusunda en iyi şey daha iyi hissetmektir. Açıkçası ayağımın üzerinde hafifim ve park garajında sekiz merdivenle yürüyor veya yarım maraton koşturup istemediğim şeyleri yapmak için daha fazla enerjiniz var. Ne oldu & ldquo; Püf nokta? Ve rdquo;
Herhangi bir "numara" yoktu, ancak kilo vermeyi ve tonlandırmayı taahhüt eden herkesin yardımcı olacağını öğrendiğim çok fazla ders vardı:
-
->
Herhangi bir program veya diyet başlattığınızda, yapmanız gereken ilk şey kendiniz için bir amaç belirlemek ve yazmaktır. Amacım, 60 günde 20 kilo vermek ve kas ve benim kaslarımdaki düzeyi tanımaktı. Ayrıca, programın sonuna kadar yarım maratonu sürdürebilecek kadar uygun olmak istedim.
2. Hedefinizi görselleştirin.
Hedefinize ulaştığınızda neye dönüşeceğini gerçekten görselleştirmek için programınızı başlatmadan önce biraz zaman ayırın. Nasıldır? Neye benzeyeceksiniz? Bir dakikanızı ayırın ya da Bu nedenle her gün amacınızı düşünerek ve sizin için neyin önemli olduğunu tekrar teyit edin. ->
En iyi olduğunuzu hissetmiyorsan şekli ile kıyasıya, elbiselerini çıkarmak ve kamera için poz vermenin harika hissetmeyebileceğini anlıyorum "Benim" önce "fotoğraflarımı almayı sevmemişim, ancak beni motive etmeye yardım ettiler. benim spor başarımı hikayesi. Resimler olmadan, görünüşümün 20 kilo kadar fark edip etmediği belli değil.Ama sadece beş ya da 10 kilo vermeyi hedeflesek bile, aşk wil'i ele geçirir Bir mideyle birlikte "kaypağım ortadan kayboldum. "Bazen fotoğraflar ölçeğin sayısından daha fazla etki gösterecek! Bu arada, "Önce" fotoğraflarda gülümsemen, anlaşılabilir ve tamamen kabul edilebilir. (Benimkinde gülümsemedim!) Bakış şeklinizle mutlu olmayabilirsiniz. "Before" fotoğrafları, gördüğünüzden memnun olmadığınız uyanış çağrısı olabilir.
Ayrıca, "Before" fotoğraflarınızı kimseye göstermeniz gerekmediğini belirtmeliyim. Onları sadece kendiniz için saklayabilirsiniz. Erkekler için, şort veya gömlek olmadan mayo giyen fotoğrafları çekin. Kadınlar için, bikini veya sıkı spor salonu şortları ve spor sütyeniyle fotoğraf çekin. Midenizi görmek önemlidir ve karnınızı emmemeye dikkat edin! Karnınızda en belirgin değişiklikleri görebilirsiniz. Benimki burada gördüm!
İşte "Before" fotoğraflarınızı nasıl alacağınızla ilgili daha fazla bilgi:
4. Programınızı başlattığınız gün ölçümlerinizi ve kilonuzu kaydedin.
Bazen ölçekte çok (ya da herhangi bir) ağırlık kaybetmeden önce bel ve bacaklardan inç kaybedersiniz. Sadece bir kaset tut. Onları yazın ve tarihi de yazın. 15 gün geçtikten sonra ölçümlerinizi tekrar almalısınız. Ve sonra, 30 ve 60. günlerde kendinizi tekrar ölçün. Her şeyi yazın. Kendinizi nasıl ölçtüğünüzü gösteren bir video: 5. Yapabiliyorsanız, su altı vücut yağ testi yapılan hidrostatik nereden bulabileceğinizi öğrenin.
Vücudunuzun kompozisyonunun ne olduğunu bilmek için en doğru yol. Test grubumdan önce ve sonra hidrostatik vücut yağ testleri yaptım. Bir kilo kas kazanıp 21 kilo yağ kaybettiğimi gösterdi. Bir hidrostatik vücut yağ testinin nasıl bir şey olduğunu merak ediyorsanız, tam olarak ne olduğunu gösteren bir video burada. 6. Dramatik vücut değişiklikleri görmek için haftada altı gün yüksek yoğunlukta çalışmayı planlayın.
Yedinci gün (Pazar benim için) ya bir dinlenme günü ya da daha iyisi: "aktif iyileşme" günü, yoga yapmak ya da başka bir germe yapmak ya da yürümek ya da bisikletle gitmek. 7.Egzersiz programınızı takviminize planlayın ve onları "kaçırmayın" randevuları olun.
Katıltığım test grubu boyunca, 60 gün boyunca ikiten fazla egzersiz atlatmamıza izin verilmedi. Tüm günlük egzersiz programlarımı belirli saatlerinde iş takvimime girdim ve hiç kimsenin egzersiz süreleriyle çakışan toplantılar veya randevular çizelimmesine izin vermeyeceğim. Hedefiniz sizin için önemliyse, egzersiz programınızı günün en önemli randevusu haline getirmeniz gerekir. 8. Ağırlıkları haftada en az iki veya üç gün kaldırın ve ağır olduklarından emin olmaya çalışın.
ertesi gün boğulmalısın. Altı günlük haftalık programınıza üç günlük kardiyo ve üç günlük ağırlık eğitimi ekleyin. Halter için pek çok avantaj var. Kardiyotunuz için kararlı durum kardiyo yerine patlama eğitimi veya aralıklı egzersizlere (koşu veya eliptik makina gibi) odaklanın. ->
Polar kalp atış hızı monitörlerini göğüs kemeriyle öneririm. Kalp atış monitörünüz kendinize ne kadar zorlamış olduğunuzu anlamanıza ve her bir egzersizde kaç kalori yaktığınızı tahmin etmenize yardımcı olacaktır. Test grubundaki egzersiz programında, büyüklüğümdeki kadınlar yaklaşık bir saat içinde 400-600 kalori yakmayı hedefledi. Erkekler genellikle bunun iki katı kadar yanmıştı. 10. Sağlıklı, yüksek proteinli, kaloriyi kısıtlamış bir diyet yeyin.
Test grubumuzda, kadınlar için günde 1, 200-1, 400 kalori, erkeklerde günde 1, 600-1, 800 kalori öneren programın yemek planına sıkıştık. Bu pek çok kalori gibi görünmese de gerçek şu ki, bütün gıdaları yediğinizde bu kalori miktarı gün boyunca sizi alabilir ve çok korkunç bir şekilde yoksun görünmemektedir. Örneğin, programım sırasında yumurta, yağsız et veya sadece buğulanmış yeşil sebzeli balık yedik. Her gün yalnızca küçük bir porsiyon meyve yedik (özellikle kadınlar) ve doğrudan egzersizlerimizi takiben meyve yemeleri söylendi. Gerçekten söylüyorum, 60 günlük spor programım boyunca herhangi bir makarna, yulaf ezmesi, tahıl, ekmek veya beyaz pirinç yemedim. Öğle yemeğinde bison burger yediğimde, o da bir tavuk mantarı çörekiydi.
->
İş günlerinde her zaman acele ediyorsanız, hafta sonundan önce yiyeceklerini hazırlayın. Sert kaynatın veya yumurta karıştırın ve buzdolabına koyun. Tekrar ısı almak için sadece bir dakika kadar sürecekler. Tavuğunuzu, tofu'yu veya balıkları haftanın her günü ızgaraya getirin ve kapların içine koyun, böylece kapmak ve gitmek kolaydır ve böylece daha büyük bir bölüm yemek yemeyeceksiniz. İşte bazı diğer yararlı yemek hazırlama ipuçları. 12. Çevrimiçi bir mobil uygulama kullanarak egzersiz yaparak yaktığınız kaloriler kadar yediğiniz kaloriyi de izleyin.
Test grubundaki 60 gün boyunca LIVESTRONG Kalori İzleyici uygulamasını dindar bir şekilde kullandım. Kalorilerinizi göz önünde bulundurun ve yemek yediğinizden veya almadan sonra her bir öğün veya öğünün günlüğünü kaydetmek, kesinlikle yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda, gün için ne kadar kalori kaldıysanız kontrol etmek için açlık çekerken ne zaman yardımcı olur. ->
Test grubumdaki her katılımcı, test grubunun iki ay boyunca tüm alkolden vazgeçeceklerini kabul etmek zorunda kaldı. Bir bardak pinot noir, bir scotch ve soda severim, bazen alkolünüzü diyetinizden çıkarmanız, onun üzerinde ne gibi bir etkisinin olduğunu görmek için iyi bir fikirdir. Günün sonunda bir stres rahatlama olarak bir bardak şaraptan zevk alan insanlar için, meditasyon, yürüyüş, jog, yoga veya gerdirme takas edin. Bir saat içinde kalmaya çalıştığınızda, çalışırken günde 200 ila 1, 400 kalori, oldukça aç bekleyebilirsiniz. Bir kadeh kırmızı şarapta 130 kalori üfleme en iyi mantıklı değildir, özellikle ilk camı elde etmek ikinci bir cama sahip olma direncini düşürebilir. Ve sonra da kim bilir, siz de bir şeyler atıştırmaya karar verebilirsiniz.
Evet, arkadaşlarımın doğum günü partileri, bebek duşları, düğünler ve 60 günlük test grubumda gerçekleşen sınıf birleşmeleri vardı. Su, susuz çay veya köpüklü su içtiğim birçok araya geldim. Aslında, kireç içeren köpüklü maden suyu barlarda içmeye başlamıştı. Çoğu kişi bir cin tonik içiyor olduğumu farz ettiğinden, arkadaşlarım ve tanıdıklarım arasında "alkolsüz (??) Diyet" hakkında yorum yapmayı bile kesti.
14. Sağlıklı yağlar ye.
Test grubunun seyri boyunca, çerezli olarak çiğ sebze küspeleri ile servis edilen, haftada üç kez fıstık ezmeli veya fıstık ezmesini (badem yağı, kaşu yağı veya ayçiçeği tohumu yağı) 1 veya 2 yemek kaşığı yemek yedik. bebek havuçları, jicama veya salatalık dilimleri gibi. Bu 10 beklenmedik düşük kalorili fıstık ezmesi aperitifini kontrol edin. 15. Hedeflerinizi paylaşan ve birbirinizi motive eden bir dost edinin.
Test grubumda çok iyi antrenman arkadaşlarımla karşılaştım. Ne zaman aç, boğaz, mızmız veya diyetimize yapışan zor bir vakit yaşıyor gibi hissediyorken, birbirimize masaj yapmak için e-postayla gönderdik veya birbirimizin masalarında durduk. Diyet yapan arkadaşınız yoksa, LIVESTRONG'umuzda Ashley Donahoo (Kalorisini izlemek için MyPlate'i kullanarak 100 sterlin kaybeden) gibi çevrimiçi bazı arkadaşlarıyla her zaman görüşebilirsiniz. COM Topluluk Forumları. ->
Beachbody test grubunda, egzersiz boyunca "en hevesli tutum", en çok kilo kaybı, en uzun süre plakalı bir pozisyona sahip olmak dahil olmak üzere her hafta yapılan ödüller için grubun geri kalanına karşı yarıştık (harcamışken bunu kazandım) Yedi dakikadan uzun süre bir tahta tutarak - İçimdeki boğazımın ve ertesi günün abselerinin bile açıklanamıyorum!), bir duvar çömelmesinde en uzun süre (arkadaşım Norma bu kazandı!) 17. Tuzu veya tuz içeren porsuk ya da baharatları kesin.
Tuz sizi su tuttuğundan, kendinizi şişkin hissetmenizi sağlayabilir. ->
Çalışmaya başladıktan sonra aç olacaksın. Meyvenizi ve az miktarda protein hemen sonra tüketin. İşte 9 En İyi Post-Workout Foods'un bir listesi. 19. Büyük miktarda su ve şekersiz bitki veya yeşil çay için.
Masamda her zaman büyük bir su kabı ve bir fincan yeşil çay ikram ettim. Günde 4-5 bardak yeşil çay ve bir galon su içtim. Yeşil çay bana enerji vermeye yardım etti ve açlığımı biraz azaltmaya yardım etti. 20. Diyet soda içmeyin veya şekersiz sakız çiğneyemezsiniz.
The University of Texas Sağlık Bilimleri Merkezi'nde yapılan bir araştırma, bir kişinin daha fazla diyet soda içtiğini o kadar fazla kilolu veya obez olma şansı bulduğunu ortaya koydu. 21. Sabah veya öğleden sonra / akşam egzersizi sizin için en iyi seçim yapın.
60 günlük test grubunda ilk başta akşam (6 p.m.) Antremanımı denedim, ancak o sabah fark ettim (7 amm) antrenmanlar benim için her şeyden önce daha iyi oldu. Nedeni, gün sonuna kadar iş günlerindeki tüm toplantılarımdan bıktım ve egzersiz programımda daha az enerji harcadım. 22. Gece yedi buçuk saat ila sekiz saat uyku al.
Sıkı çalışmaktan ve kalori kısıtlı bir diyet yemesinden bıkmış olacaksın. Yeterli uyku almanız, insülin hassasiyetinizi korumanıza ve gece açlığı ve atıştırmalıktan kaçınmanıza yardımcı olur. İyi bir gece uykusu almak için bu 10 şaşırtıcı adıma göz atın. Siz ne düşünüyorsunuz?
