3 Köpük Halsizlik Yapabilirsiniz

Kötü makara, zorlu bir egzersiz sonrasında en iyi arkadaşınız olabilir - yanlış yapmadığınız sürece.

Günün Videosu

Köpük yuvarlama denemediyseniz, dörtlüleriniz ya da arka ucunuzdaki tüm doğru açıları vurmak için vücudunuzun bükülmesi, bazen dişleriniz gıcırdatma ve sıkma anlamına gelse bile, buna değer. gözler hareketler arasında kapanıyor. Eğer cezalandırmak için bir obur gibi görünsene de, araştırmalar kendine bir iyilik yaptığını söylüyor - yani doğru yapıyorsan.

1920'lerden kalma, spor salonlarında ve hatta oturma odalarımızda gördüğümüz basit terapötik cihaz, Masaj taklitinin bir yolu olarak kullanıldı, Ulusal Spor Tıbbı Akademisi öğretim görevlisi Kyle Stull. Ancak köpük haddeleme bir süredir var olduğu halde, bunun üzerinde yapılan araştırmaların çoğu sadece son beş yıl içinde yapıldı.

Dayanıklılık ve Şartlandırma Araştırması Dergisinde yayınlanan Mart 2011 tarihli bir çalışmada 26 sağlıklı kolej yaşındaki bireyler rasgele tahta kalıp veya köpük sarma grubuna atandı ve dikey atlamalar, sprintler ve benzeri çeşitli görevleri tamamlamaları istedi. Çeviklik testleri. Sonuçlar, egzersiz sonrasında yorgunluğun, döşeme yapanlara köpük saran kişilerde önemli ölçüde daha düşük olduğunu gösterdi.

Pratik olarak konuşmak gerekirse, bu azalmış yorgunluk, bireylerin egzersiz sürelerini ve hacmini uzatmalarına ve böylece performans geliştirmelerine yol açmasına neden olabilir.

Ancak Stull, köpük haddelemeyi, "keyfi bir şekilde yuvarlak ve yuvarlanan rasgele bir hareket haline getirdiğini" söylüyor. "Peki biz ne yanlış yapıyoruz ve daha da önemlisi - nasıl düzeltebilirim? İşte köpük sarmalama oturumunuzdan en iyi sonucu almak için üç yol var.

Kendini daha iyi hissedeceksin çünkü sinir sistemi çok fazla bilgi alıyor ve şu anda acı hissetmiyor. Ancak doku değişmiyor, bu yüzden acı geri geliyor.

Kyle Stull, Ulusal Spor Akademisi Akademisi ile eğitmen

Hata 1: Ruloyu Acele Ediyorsunuz

Araştırmacılar, 2014 yılının başında, Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'te, bildiklerini iddia eden kişileri araştıran bir makale yayınladılar köpük rulo nasıl. Araştırmacılar, konuların hızını ve ne kadar süreceklerini izlemişlerdir.

"Buldukları şey insanlar bir kas yuvarlayıp yaklaşık bir saniyede kasın tamamını kaplayacak olması" diyor Stull. Denekler sıklıkla diz üstündeki kuadriseps tabanından bir saniyede kalçanın tabanına kadar yuvarlandı. Ancak çok hızlı giderse ağrı reseptörlerini aşırı miktarda etkiliyor olabilir, diyor.

Ancak araştırmaya göre doğru kullanıldığında köpük silindirlerin yatırıma değer olduğu gösterildi. Araştırmacılar, çömelmek için 20 katılımcıyı gruplara ayırdı.Her bir testten sonra 20 dakika boyunca sadece bir grup köpük-haddeleme çalışmaları yaptı. Araştırmacılar, balon çevresini, hareket aralığı, kas ağrısı, kas kasılmaları, dikey sıçramayı, köpük yuvarlanırken algılanan ağrı ve köpük silindir üzerine kuvvet uyguladığını değerlendirdi.

Sonuçlar? Köpük haddeleme, kontrol grubuna kıyasla kas ağrısını önemli ölçüde azalttı, kas aktivasyonunda artış ve hareket artışı sağladı.

Köpük haddeleme belirli bir bölgede ne kadar vücut ağırlığı uyguladığından kontrol edilebildiğinden Stull, "İdeal olarak, sıkı bir kas bulur ve bu basınç düştükçe, rahatlaştığında veya tamamen kayboluncaya kadar baskı uygularsınız" diyor. "Stull" sıkı "kelimesini kullanmaya tereddüt ediyor ancak köpük haddelemenin kilitli kasları serbest bırakmada faydaları olduğunu söylüyor. "Diyelim ki buzağınızın sıkı geldiğini hissediyorum. Saniyede bir inç [kas] yapın "diyor. "Yedi veya sekiz (ağrı skalasında bir ila 10 arasında) derecelendirdiğiniz bir alan hissediyorsanız, 20 ila 30 saniye durun ve basılı tutun. "Duruş" kelimesi, haddeleme sırasında "dur" kelimesi karşıtlayıcı bir şey gibi görünse de, bir tetik noktasına geldiğinde, gerginlik yitene kadar ağırlık tutmanız gerekir. Tetikleme noktaları kolayca bulunabilir: Onlar keşfedildiğinde muhtemelen ağrıya neden olurlar ve bazen patlama sesi çıkarır veya kayma hareketini kesintiye uğratırlar.

"Hızla dönen insanlar kendilerini daha iyi hissettiklerini söylüyorlar, ancak çarpılmış bir dirsek gibi" diyor. "Dirseğimize çarptığımızda ne yapacağız? Onu ovuyoruz, sinir sistemini şaşırttıyoruz. Dirseği daha iyi hissettiriyor ancak dokuyu değiştirmiyor "dedi.

Aynı şey, IT bandını yaymak için de geçerli. "Sinir sistemi çok miktarda bilgi alıyor ve şu anda ağrı hissetmiyor çünkü daha iyi hissedecek, ancak doku değişmiyor, bu nedenle ağrı geri geliyor. "

Hata 2: Vücudunuzu Dinlemezsiniz

" Bazen insanlar, hoşgörüyü azaltabilecek belirli bir alana çok fazla zaman harcıyor "diyor Florida Shands Rehab Üniversitesi'nden fizik tedavi uzmanı Scott Greenberg Merkezi. "Vücudunuz sizi nasıl sevdiğini veya sevmediğini söyleyecektir. Bir gün bunu yaparsa ve ertesi gün uyanırsan son derece boğazım, bir gün izin al. Bir seferde bir vücut segmenti deneyin ve vücudunuzun o belirli oturumu izleyerek nasıl hissettiğini görün ve buna göre programınızı oluşturun. "Greenberg, köpük haddeleme yaparken cildin altında ve kasta neler olduğuyla ilgili çok tartışmanın olduğunu söylüyor. "Dokuyu gevşetiyor musun? Kan akışını mı arttırıyorsun? Dokuları desensitize mi ediyorsun, yoksa sadece adhezyonları mı parçalıyorsun? Biz, gerçekten, kesin olarak neler olduğunu bilmiyoruz "diyor. Ancak ayrıca, köpük haddelemesinin kas ağrısının erimesine yardımcı olduğunu ve bir egzersiz sonrasında daha hızlı bir iyileşme sağladığını destekleyen çeşitli çalışmalar olduğunu söylüyor.

Zor bir egzersiz sonrasında silindirde atlama, kasların daha hızlı geri dönmesine, dolaşımda artışa ve laktik asit gibi metabolik atıkların boşaltılmasına yardımcı olabilir. Stull, "Bazı araştırmalar, kas ağrısını azaltmak için gerekli olmadığını, ancak kas kurtarma sürecini hızlandırdığını gösteriyor" dedi.Ancak "kanıtladıkları en büyük şey dolaşımdır. "

Hata 3: Sakatlarken Tek Döndürme

Stull günde iki kere haddeleme öneriyor ve gergin noktalar üzerinde kası rahatlamak için baskı uyguluyor. Vücut uyarlanır ve köpük sızlarsanız o kadar çok kas gevşer. Köpük haddelemenin yaralanma olasılığını azalttığını göstermek için doğrudan bir bağıntı bulunmamasına rağmen, bir egzersiz öncesi kasların gevşetilmesine yardımcı olur ve alana kan akışını çeker, böylece kas esnekliğini artırabilir ve sızdırmazlığı azaltabilir. Ve gevşek ve esnek kasların yırtılması veya çekilmesi daha az olasıdır.

Egzersiz seansı sırasında zaman kısıtlanırsa, hareket daha fazla kan akışı alır, hareketi artırır ve doku hareketliliğini artırdığı için antrenman öncesi yemlemeyi tercih eder. Greenberg de aynı fikirdedir. "Etkinlikten önce dokuyu ısıtmanın harika bir yoludur. Dinamik bir ısınmanın yerini alması gerektiğini düşünüyorum? Hayır: Isınma için bir yardımcı madde. "

Denemeye yönelik bir diğer strateji, birleşim yerinde bükülürken bir konumda kalmayı gerektiren Aktif Salınım Tekniği olarak bilinir. Bu teknik, kas liflerini ve bağ dokularını, beklendiği gibi birbirlerine sallamayı teşvik ediyor, diyor Stull. Örneğin, bacağınızın dış kısmındaki iliotibial (IT) banda ağırlık koyarken, etkinleşmiş bacağın dizini birkaç kez arkasında bükün. Bu aktif serbest bırakma, gerginliği azaltır ve hareketi artırır ve daha etkili bir köpük sarma oturumu sağlar.

Ağrı tedavisinde Stull, "Köpük haddeleme, Bant Yardımı olarak kullanılmamalıdır" der. Stull, "Bir koşu elde etmek için köpürmeye ihtiyaç duyduğunu söylüyorsanız, bakmaya değecek başka bir şey olabilir. Koşuşturma ile ilgili sık görülen ağrılar arasında koşucu diz (diz boyu altında tahriş olmuş kıkırdak), Aşil tendiniti (iki büyük buzağı kasını topuk arkasına bağlayan sıkı bir tendon), plantar fasiyit (ayak kemerindeki iltihaplanma), hamstring sorunları, shin splint'ler, IT bant gerilimi ve stres kırıkları.

Bu sorunlara yönelik tedaviler, sıkıştırma çoraplarından kremaya, TheraBands'e --yahut tahmin ettiğiniz - köpüğün yuvarlanmasına kadar genişleyebilir. Ancak, bu yaralanmalardan birine sahipseniz (veya şüphelendiğinizde), spesifik tedavi seçenekleri için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmak en iyisidir.