Ayaklarınızın Yaralanmalarını Engellemek İçin 3 basit Yol:

İyi bir koşu sırasında adımına çok yaklaşmak gibi bir duygu yok - yaralanma yüzünden kaçamamaktan da daha kötüsü yok. Ancak travma kaynaklı yaralanmalardan farklı olarak, bir kütüğe sapmak ve ayak bileğinizi burkmak gibi bazı yaralanmalar, aşırı kullanım, uygunsuz form veya ayakkabı sonucudur ve yüzde yüz önlenebilir durumdadır.

Günün Videosu

Bu yaygın aşırı yaralanmalardan biri plantar fasiittir. Ayağınızın altındaki bağ dokusu iltihaplandığında ortaya çıkar. Bu doku topuktaki Aşil tendonuna bağlı olduğundan, ayakla ilgili ağrı ve rahatsızlıktan başka neden olabilir ve şiddetli bir durum bile koşuştan tamamen iyileşmek için uzun bir mola gerektirebilir.

Fakat onları ayakta tutarken bile ayaklarınızın önlenmesine ve bakımına odaklanarak, sizi riske atmadan risk faktörlerini etkisiz hale getirebilirsiniz.

Asla ayaklarınızı çekilin. Bunları her zaman çok çalışabileceğiniz bir araç olarak düşünün, ancak ara sıra bazı TLC'ye ihtiyaç duyarsınız.

Steve Wales, İngiltere'de Koşu Brooks 999 için teknik ayakkabı guru

.

->

Fotoğraf Kredisi: lzf / iStock / Getty Images

Koşarken yaralanmaları önlemenin en kolay yollarından biri önceden ısınmaktır. Ancak sadece gerilmeye güvenmeyin. "The Journal of Strength and Conditioning Research" de yayınlanan 2006 tarihli bir çalışma, koşmadan önceki statik gerilmenin kaslarınıza ve dayanıklılığınıza zarar verebileceğini buldu.

Yanlamasına eğriler, kol çevreleri ve geniş duruşlu yıldız atlamaları gibi dinamik egzersizler, kan akışınızı ve kalp atış hızınızı artıracak ve kaslarınızı genel olarak daha esnek ve çalışma koşullarına hazır hale getirecektir.

Bitirdiğinizde, ister bir mil, isterse bir maraton olsun, soğumanız sırasında bacaklara yaptığınız gibi ayaklarınızın üzerine de çok dikkat edin. Bu, ayak parmaklarınızı ve kemerlerinizi, buzağılarınız ve dörtlüklerinizi alacağınız şekilde gerdirmek demektir.

Oturan kemer gerilmeleri, ayak kubbeleri (yerden çıplak ayakla tutarak ve serbest bırakarak) ve parmaklarınızla alfabeyi heceleyerek sıklıkla ayak yaralanmalarının altta yatan nedeni olan sızdırmazlık ve zayıflığı azaltmaya yardımcı olun.

2. Formunuzu Artırın

->

Fotoğraf Kredisi: grinvalds / iStock / Getty Images

Koşarken hareket etmenin farkında olmak yaralanmaları önlemenin anahtarıdır. En önemli şeylerden biri, yürüyüş turunuzun her bir parçası sırasında ayağınızın ne zaman, nerede ve nasıl yere çarptığını bilmek ve kontrol etmektir. Bu döngü dört bölümden oluşur:

1. Toprakla ilk temas
2. Orta veya tek destek
3. Tahrik
4. Salınım

İlk önce zemin ile ilk temas noktasına odaklanın.Birçok koşucu, özellikle de yeni koşucular topuklarıyla yere vuruyor. Ancak zamanla tekrarlanan darbe topuğa zarar verebilir.

Ağırlıkla topuğunuzla zemin eğme eğilimindeyseniz, daha hafif bir adım atın ve topuğunuzun kenarıyla orta ayak arasında yere basmayın. Hızlıca öne sarın ve ayak bileklerini hafifçe bükülmüş halde tutun, böylece ayağınızı kolayca açabilirsiniz.

Yeni koşucuların yapmak eğiliminde olan başka bir hata, aşırı çarpmaktır; bu, ayak yere çarpdıkça ayağınız içeriye yuvarlandığında ortaya çıkar. Bu, ayağınızı ve ayak bileğinizi aşırı strese neden olur.

Öte yandan, bazı koşucular, ayağınızı yeterince sarpmadıklarında oluşan kayıtsız ya da süte kayıtsızlaşıyor. Bu durumda, etkinin büyük kısmı ayağının dış tarafından emilir. İdeal olarak, ayağınız yaklaşık 15 derece döndürülmelidir.

İyi biçim, sadece ayaklarınızın ve bacaklarınızın değil, tüm vücudunuzun hareketini de kapsar.

• Düz ve rahat sırt ve boğaz
• Omuzlardan kaynaklanan hareketlerle bükme kolları
• Kalça ve bel bölgesinde az yan yana hareket
• Ayak yere basar

Çekirdeğin nişangâhlı ve ayak parmağınızın öne sürüklenmesi gibi bir defada bir veya iki şeyi odakla ve çok yakında bu değişiklikler ikinci doğa haline gelecektir.

Koşu sırasında adımınızın uzunluğuna da dikkat edin. Hızlı bir bacak devri ve kısa bir ilerleme, yani ayaklarınızın vücudunuzun altına inmesini istiyorsunuz. Önünüzde ayağınızla iniş yapmaktan kaçının çünkü bu, dizleriniz ve hamstringler üzerindeki gerginliği arttırır - ve yaralanma riskinizi arttırır.

3. Senin Ayakların İçin Doğru Ayakkabıları Alın

->

Fotoğraf Kredisi: gpointstudio / iStock / Getty Images

En iyi koşu ayakkabılarını seçmek, ne tür ayaklarınızın olduğunu ve şekillerinin koşu şeklinizi nasıl etkilediğini bilmek anlamına gelir. Minimalist ayakkabılar, koşumda yeni bir trend olsa da, yüksek kemerleriniz veya aşırı yükleriniz varsa, özel destekli ayakkabılara ihtiyacınız olacak. Bu, ayaklarınızın uygun bir şekilde desteklenmesini sağlayarak yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Düz ayaklı koşucular aşırıya yatma eğilimi gösterirler ve Newton Running'in teknik danışmanı Matt Foord, yuvarlanmayı önlemek ve ayağı ayağından geçirmek için daha destekleyici bir ayakkabıya ihtiyaç duyabilirler. Ayakkabı giymeyi aşırıya kaçıran koşucuları ekstra kararlılıkla önerirken, sırtüstü olanlar nötr veya evrensel ayakkabı seçerler.

Ayaklarınızı ve Aşil tendonlarınızı saat yüzünün 12 pozisyonuna konumlandırmak istiyorsanız, Brooks Running UK'ın teknik ayakkabı gurusu Steve Wales diyor. Bundan sapma varsa, doğru ayak konumlamasını korumaya yardımcı olmak için bir dereceye kadar kararlılığı olan bir ayakkabı seçin.

Fakat bunun anlamı nedir? Çoğu dengeleyici koşu ayakkabısı, orta tabanda, ayağın içeri girdiği sıkı bir materyal kama kamasına sahiptir, diyor Galler. "İdeal olarak bu kama ayakkabının arkasında olmalı ve hareketin gerçekleştiği yeri görmeliyiz" diyor. Farklı ayakkabılar farklı boyutlarda kamalar olacak ve ayakkabının sertliğini artıran diğer özelliklere sahip olabilirler, işlemeden önce çiftleri açık.

Dublörlerin başka ihtiyaçları olan ayaklar. Galler, bu koşucuların yastığa veya esnekliğe sahip desteksiz bir ayakkabı seçmesini öneriyor. "Yastıklama ayağındaki daha ince kemikleri korur ve esneklik ayağın hareketi üzerinde herhangi bir yapay sınırlama olmamasını sağlar" diyor.

Ayağınızdaki şekli ve yapısını analiz ederek, ihtiyacınız olan ayakkabılar hakkında daha bilinçli kararlar verebilirsiniz. Bunu yapmanın en basit yollarından biri ıslak testtir. Ayaklarınızı ıslatın ve normalde bir kağıt parçası üzerinde yürütün.

Kemerin ne düz ne de yüksek olduğu normal bir ayak, dış yüzey boyunca ayağın topu ile topuğu birbirine bağlayan geniş bir banda sahiptir. Aksine, düz ayaklıysanız, bütün tabanınızın bir baskısını görürsünüz. Ve eğer yüksek bir kemerin varsa, varolmayan bir band görürsün.

Ayrıca bir spor malzemeleri mağazasında bir ayakkabı uzmanıyla konuşabilirsiniz. Sıklıkla insanların yürüyüşlerini video kullanarak analiz ederler ve gördüklerine dayalı yararlı ipuçları sağlayabilirler.

"Eski bir koşu ayakkabıları üzerindeki yıpranmaya bakın," diyor Foord: "Ayakkabıları parmak uçları size doğru bakacak şekilde masanın yanına koyun. Göz seviyesinden ayakkabılara bakın. Eğer ikisinden biri ya da ikisi de dikkat çekici derecede yalın olursa, muhtemelen çaresiz kalırsınız. "

Plantar fasiitis gelişen bir çok koşucunun kendisini tedavi etmek için ayakkabı türünü değiştirmesi gerektiğini unutmayın. Plantar fasiitinin ortak bir altta yatan faktörü kas güçsüzlüğüdür. Ayak fasiiti, ayağın doğal hareketini ve kendini koruma yeteneğini kısıtlayan çok fazla desteği olan ayakkabılardan ortaya çıkabilir, diyor Foord.

Ya ayakkabı büyük, topuklu bir topuğa sahipse oluşabilir; bu da plantar şeritlerinin hareket etmesini, yüklenmesini ve darbeyi düzgün şekilde emmesini önler. "Bu, şeritleri sıkılaştırıp kısaltabilir ve bu da meseleyi daha da kötüleştirebilir, "Diyor.

Wales'in dediği gibi" Asla ayaklarınızı çekinmeyin, bunları her zaman çok çalışabileceğiniz bir araç olarak düşünün, ancak zaman zaman bazı TLC'ye ihtiyaç duyarsınız. "

Sizce ne düşünüyorsunuz? > Çalışan bir yaralanma yüzünden hiç sakatlandınız mı? Kurtarılmanız nasıl gitti? Gelecekteki paraları önlemek için ne yaptınız? Isınma ve serinlemeyi neye benzediniz? Atıp test ettiniz mi? veya en çok ne zaman yeni koşu ayakkabıları satın aldığınız son zamanıydı? Düşünülen faktörleri, hikayelerini ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!