İçindekiler:
Kilo vermeye çalışıyorsunuz ve aslında son zamanlara kadar iyi idare ediyordunuz.
Günün Videosu
Siz daha iyi yemek yiyip çalışıyordunuz ve ansızın sizin için çalışan ne durdu.
Bu mantıklı değil, değil mi?
Kilo kaybı yaylaları sinir bozucu, çünkü hiçbir yerde çıkmıyor gibi görünüyor.
Bilim insanları sıklıkla adaptif termojenez olarak bir kilo kaybı platosuna değinirler. Adaptif termojenezin nedeni bilinmiyor, ancak araştırmacılar, bunun vücut ağırlığındaki, tiroid işlevindeki veya leptin düzeylerindeki veya duyarlılığındaki değişikliklerden kaynaklanabileceğine inanıyorlar. Leptin, yağ hücrelerinden salınan ve beyninize etki eden ve iştah ve vücut ağırlığını düzenleyen bir hormondur.
1. Ölüye Her Zaman Güvenme
Ölçek hareket etmediği için, bu, fitness hedeflerinize ve rüya vücuda doğru sıfır ilerleme kaydettiğiniz anlamına gelmez.
Ölçekte ek kilo kaybı görmüyorsanız bir plato vurduğunuzu düşünmek kolaydır, ancak bu her zaman doğru değildir.
Ölçek, su, yağ ya da kas değişiklikleri arasında ayrım yapmadığı için kısa vadeli ilerlemenin zayıf bir belirteçidir.
Vücuttaki sıvı düzenlemesi sıvı bir süreçtir, sürekli değişir, bu nedenle belirli bir günde bir kilo veya iki kilo vücut kompozisyonundaki gerçek değişiklikleri yansıtmaz.
Bu yanlış platoyu ve motivasyon katilini önlemek için, ilerleğinizi göğüs, göğüs, bel, kol boyutu ve vücut yağ yüzdesi de dahil olmak üzere birkaç farklı veri noktası üzerinden takip ettiğinizden emin olun. Aynı kiloda kalmanız, ancak vücudunuzdaki tonlar gibi bel ve diğer alanlarda inç kaybetmeniz mümkündür ve sıkarız.
New York'taki Tepedeki Performans'ın kurucusu ve CEO'su Joe Dowdell, "Müşteri müdahalesini ölçmek ve izlemek için tek başına bir ölçek kullanmıyoruz" dedi.
Dowdell, Peak Performance'da deri kıvrımı ölçümleri veya biyo-elektrik empedansı yoluyla vücut yağ yüzdesindeki değişiklikleri izlemeyi tercih ettiğini söyledi. Çoğu kişinin bu seçeneklere erişimi olmadığını ve bir sonraki en iyi şeyin göğüs, bel ve kol çevresi değişikliklerini izlemek için bir bant ölçümü kullandığını söylediğini biliyor. Dowdell, "Ölçek ağırlığı tek başına asla kullanılmamalı" diye ekledi.
Yağ kaybı doğrusal değil.
Diğer bir deyişle, hedefinize ulaşıncaya kadar her hafta haftada 2 kilo vermeyi beklemeyin. Birkaç hafta daha az kaybedersiniz; birkaç hafta daha kaybedersiniz. Bir hafta kısa gelirseniz, bu bir platoya çarptığınız anlamına gelmez - doğal kilo kaybı sürecinin bir parçasıdır.
2. Yağ Kaybı Optimize Etmek İçin Uyku
Yeterli uyku almanın, tipik kilo kaybı plato istavroz ucuyla değil. Ancak uyku, bir takım yağ kaybı hormonları da dahil olmak üzere birden fazla hormonu optimize etmek için önemlidir.
Ne yazık ki, zayıf uykudan sadece bir gece sonra bu yağ kaybı hormonları üzerinde olumsuz etkiler çıkarmaya başlayabilirsiniz.
Herkesin uyku ihtiyaçları farklıdır ve artan stres sizi daha fazla uyumanızı garanti eder. Ancak, genellikle, her gece yedi ila dokuz saat uyku çekmeniz gerekir.
Penn State Üniversitesi'ndeki beslenme profesörü Dr. Penny Kris-Etherton "Son araştırmalar yeterli bir uykunun sağlıklı bir vücut ağırlığının yönetimi için önem taşıdığını gösteriyor" dedi.
Diyet ve fiziksel aktivitenin bir kilo kontrolü programı için önemli bileşenler olduğuna ek olarak yeni araştırmalar, yeterli uykunun kilo kaybını teşvik etmek ve kilo alımını önlemede önemli olduğunu ileri sürdü.
Kris-Etherton, ABD Sağlık ve İnsan Hakları Departmanı'nın bir programı olan Healthy People 2020'nin, sağlıklı olmak için günde en az 7 saat kaliteli uyku önerdiğini belirtti.
Ulusal Sağlık Görüşme Anketi'nden veri alan CDC'ye göre, yetişkinlerin yaklaşık% 30'u 2005-2007'de ortalama altı saatten az uyku saati bildirdi.
Öyleyse, bir kilo kaybı platosuna ulaştıysanız, uyku sıklığınızı ve sürenizi iyi beslenme ve fiziksel aktivite pratikleri ile birlikte dikkate almak önemlidir.
3. Planınıza Yapış Yap
Ne kadar sağlam olduklarına bakılmaksızın, diyet ve egzersiz planlarınıza yapışmazsan işe yaramaz.
Kendinize bir taahhütte bulunmuşsunuzdur ve şimdi bununla geçme zamanı. Diyetinizi ve egzersiz planınızı planlayın ve takip edin.
Yemekleriniz, aperatifleriniz ve haftanın egzersiz beslenme haritasını çıkarın - bunun için bir tablo veya elektronik tablo iyi çalışır.
Planladığınız yemeği veya atıştırmalık yiyeceklerken menü haritanıza büyük bir X koyun.
Eğer bir yemeği atlar ya da planınızda olmayan bir şeyler yerseniz, yemek yuvarlakla. LIVESTRONG gibi ücretsiz çevrimiçi yeme izci araçlarını da kullanabilirsiniz. COM'un, yemeklerinizi ve kalorilerinizi planlamanıza ve izlemenize kolay ve kusursuz olmasını sağlayan ücretsiz MyPlate kalori tracker uygulaması.
MyPlate uygulaması, fitness hedeflerinize ulaşmak için günde kaç kalori gerektiğini hesaplar ve size söyler. İzlediğiniz her yiyecek ve yemekte toplam kalori, yağ, karbonhidrat ve protein sayısını da görebilirsiniz.
Haftanın sonunda, planınıza göre yediğiniz yemek sayısını sayın, planladığınız yemek, çerez ve egzersiz sarsıntı sayısına bölün ve 100 ile çarpın.
Eğer yüzde 90 veya daha fazla isabet ettiyseniz, güzel iş.
En az yüzde 90 vurmadıysanız, çabalarınız kilo kaybına karşı fizyolojik barikatların giderilmesinden ziyade diyet planınız üzerinde çalışmaya adamalıdır.
Artık planınızın başlangıçta olduğu kadar çalışmadığının nedenlerini biliyorsunuz, hedeflerinize ulaşmak için gerekli değişiklikleri yapın. İyi şanslar!
Diyet Değişiklikleri
Eğer diyet planınıza bağlı kalırsanız ve yeterli uyku çekiyorsanız ve ilerleme halen birkaç hafta dursa da, şimdi biraz diyet yapmak için zamanınız var.
Yapmanız gereken ilk değişiklik, diyetinizdeki toplam karbonhidrat miktarını azaltmaktır.
- Şeker eklendi
- Rafine taneler
- Tam tahıllar ve nişastalar
- Meyve
Diyetinizdeki karbonhidratları üstten çıkarın liste aşağı.
Bu daha hızlı hareket eden karbonhidrat yoğun gıdaları ilk önce ortadan kaldırır ve sonuna kadar daha düşük karbonhidrat, düşük kalorili ve yüksek hacimli karbonhidrat bırakır. Tamamlayıcılık için eklenmiş şekerleri ve rafine edilmiş tahılları ekledim, ancak zaman zaman (ve ara sıra) savurganlık haricinde diyetlerinize girmemeleri gerektiğini unutmayın.
