Ağırlığın Uykuda Kalmasını Engellemek için 6 adım:

Sizden hiçbir bedeli olmayan ve diyetinizi veya egzersizinizi değiştirmenizi gerektirmeyen etkili bir kilo kaybı yöntemi söylendiğinde ne olur?

Günün Videosu

Siz uyurken kilo verebileceğiniz söylendiğinde ne olur? Ve uyku kendisi - bazı sihirli fitness aletleri değil - en iyi korunan kilo verme sırlarından biridir? Uyuyan insanların daha az yemek yemesine (ve daha az açlığa sahip olmaya) sahip olduklarını söylemek çok fazla aşırı basitleştirici olabilir, ancak özünde, çoklu araştırmanın bulduğu şey budur.

İki çalışma, uyku yoksunluğu ile kilo alma eğilimi arasında bağlantı olduğunu göstermiştir. 2012'de yayınlanan bir çalışmada, "Kısa Uyku Süresi, Glükoz Disregülasyonu ve Erkekler ve Kadınlarda İştahın Hormonal Düzenlenmesi" katılımcıları, dört saatlik uykudan sonra günde dokuz saat uykudan 300'den fazla kalori tükettiler. "Bu yılda 31 kiloya tercüme edilebilir," diyor Kelly Plowe, R. D.

Neden Yeterli Uyku Alamayan Kişiler Ağırlık Kazansın?

Uyku yoksunluğu, iştahı tetikleyen ghrelin isimli bir hormonu arttırır ve dolduğunu gösteren leptin denilen bir hormonu azaltır. Dolayısıyla daha az uyuyan insanlar daha fazla yemek yeme eğilimindedir. 2004 Stanford Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, "Uyku Süresi, İştah Uyaran Hormonları Etkiledi", sekiz saatten az uyuduk eden katılımcılar, grelinin daha yüksek seviyelerde olduğunu, leptinin daha düşük seviyelerde olduğunu ve daha fazla vücut yağının bulunduğunu belirtti. En azından uyuyanlar en ağır ağırlığı buluyordu.

Uyku yoksunluğu yaşayan insanlarda yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili gıdalar tüketilmesi daha muhtemel görülmüştür. Harvard Tıp Okulu'ndaki tıp bölümünde öğretim görevlisi olan ve Boston'daki Brigham ve Kadın Hastanesi'ndeki uyku tıbbı doktorlarından Dr. Sanjay Patel, "Bir kurabiyeyle birlikte bir odada oturuyorsunuz" diyor. "İyi dinlenmiş iseniz," iyi tadının olduğunu biliyorum, ama daha uzun pişman olacağım "diyebilirsiniz. '' Öte yandan, yorgun olduğunuzda, daha çok dürtü vermek zorunda kalırsınız.

Patel, uykudan mahrum kaldığınızda egzersiz yapmaya daha az meyilli olabileceğinizi de ekledi. Yorgunluk sadece bir çerez yemek olup olmadığı gibi kararları değil aynı zamanda spor salonuna gitmek mi yoksa merdivenleri veya asansörü alıp almamayı da etkileyebileceğidir.

Rest Up, Slim Down

Mevcut araştırma kilo kaybına yol açan uyku artışından ziyade kilo alımına yol açan uyku yoksunluğuna odaklanmasına rağmen, Patel her iki yönde de çalıştığını öne süren bazı kanıtlar bulunduğunu söylüyor.

Uyku Doktorlarının Diyet Planı'nın yazarı Michael D. Breus, uyku bozuklukları konusunda sertifikalı bir psikolog kurulu ve son 15 yıldır pratik bir uyku uzmanı olarak ilk başta uyku artışı ve kilo kaybı arasında bir bağlantı olduğunu fark etti. onun uygulaması. "Tedavi edilecek ve iyi bir uyku çekmeye başlamış uyku apnesi hastalarım vardı ve kilolar düşecekti. Beni görmeye gelip 'Ben hiçbir şeyi değiştirmedim ve 15 kilo verdim' derdi. ''

Kabul edilen çoğu insan Breus'un hastaları kadar uykudan mahrum kalabilir, ancak çoğu kişinin yedi kişiye ihtiyacı olduğunu söyleyen Ulusal Uyku Vakfı (National Uyku Vakfı), ortalama bir yetişkinin weeknights'ta yalnızca altı saat 51 dakika uyku aldığını söylüyor. bir gece dokuz saat uykuya. Uyku kalitesi de önemlidir. Yoksul uyku alışkanlıkları, aksi takdirde iyi geceler dinlenme fırsatlarını sabote edebilir.

Daha İyi Uyku Nasıl Gidilir

ADIM 1 - ŞEKİLDE GERÇEKTEN NE ÇOK KENDİNE UYMAYINIZ. İyi dinlenmiş hissetmek için yeterince uyku çekmek istiyorsun. "Bu, günün sonunda sürüklenmeyeceğiniz anlamına geliyor" diyen Patel, "Uykudaki gibi hissetmiyorsunuz ve öğleden sonra kahve içmek zorunda değilsiniz. "

Peki, sizin için yeterli uyku vasıtasının ne olduğunu nasıl belirliyorsunuz?

Çoğu erişkin, harekete geçme zamanı veya çocukları kalktığında olduğu gibi dış faktörler tarafından belirlenen bir uyanma süresine sahiptir. Ne zamandan beri ne kadar zaman harcarsanız yedi buçuk saat geri sayın ve başlamak için yatma vakti, Breus'a tavsiyede bulunur. Neden yedi buçuk saat? Uyku döngüleri 90 dakika uzunluğundadır ve ortalama kişi gece başına beş tanesine sahiptir. Bununla birlikte, bazı insanlara daha fazla zamana ihtiyaç duyan ve daha azına ihtiyacı olan kişiler için bireysel düzeyde önemli farklılıklar olabilir. Breus, hedef uyandırma süresinden bir saat daha önce uyanmakta olduğunuzu fark ederseniz, yalnızca altı buçuk saat sürmeniz gerektiğini söylüyor. Ancak, bir hafta boyunca bu denemeyi yaptıktan sonra uyanmak için bir alarma ihtiyaç duyarsanız, daha fazla uykuya ihtiyaç duymanız demektir.

ADIM 2 - SÜREKLİ BED ÇALIŞMALIDIR. Bu sadece kaç saat uyuduğunuzla kalmıyor, aynı zamanda tutarlılık hakkında da. Bir başka deyişle, 3'e yatmamaktan kaçınmak istiyorsun. m. bazı gece ve diğer gece 10 p. m., aynı miktarda uyku bile olsa. Patel, eğer hafta sonları birkaç saat ve on saat dört saatinizi alırsanız, kilo alma konusunda daha hassastır.

"Yattığınız saat yaklaşık yarım saatten fazla değişmemelidir" dedi Breus, "ancak gerçek çapa uyanma zamanınızdır. "Her gün aynı saatte uyandığınızda, iç saatiniz daha verimli çalışıyor. Her zamankinden biraz daha sonra yatarsanız bile, bunu telafi etmek için içeri girmeyin. Gelecek gece biraz daha erken yatın. Breus ayrıca, iç saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olması için her sabah güneşin altında 15 dakika harcamanızı öneriyor. Bu, vücudunuzun uyanması ve her gün aynı saatlerde uyku moduna geçmesine yardımcı olur.

Ve alarmınızı erken ayarlayarak size uyku hissi vermek için erteleme düğmesine güvenmeyin.Breus, "Erteleme butonu şimdiye kadarki en kötü buluş" diyen Breus, yedi ila dokuz dakikanın yetersiz kalitede bir uyku için yeterli bir zaman olmadığını da ekliyor.

3. AŞAMA - UYKU BAŞARILARINI İYİLEŞTİREN ÇEVREYİ OLUŞTURUN. Derin uyku sırasında, vücut yağları parçalayan ve daha düşük bir obezite riski ile ilişkili olan büyüme hormonu düzeylerini artırır. Derin, yavaş dalga uykusunun yüzdesini artırmak için, iyi bir gece dinlenmek için doğru koşulları ayarlamanız gerekecek.

İlk olarak, Patel'in sakin ve rahat bir odada yatarak kaliteli ve yavaş dalga uykusunu en üst düzeye çıkardığını belirtiyor. Karanlık ve serin tutun.

Breus, uykudan hemen önce, yatmadan okurken veya meditasyon yapmadan önce en az 20 dakika dinlenmenizi önerir. Ancak, elektronik ortamdaki parlak ışığa maruz kalmanın, uykuyu bozabilen melatonin düzeylerini azalttığı gösterildiğinden, TV seyretmekten veya yatakta bir dizüstü bilgisayar, tablet veya cep telefonu kullanmaktan kaçının.

ADIM 4 - KAHVE EŞLİĞİNDE KESİNLİKLE GÜNÜN SONUNDA ÖNCE KESİN. Her ne kadar kafein iştahınızı hafifçe bastırabilir, ancak aynı zamanda uykuya dalmanızın önüne geçebilecek bir uyarıcıdır. Breus'a göre uykunuzu iyileştirmenin en kolay yolu kafein alımını azaltmaktır.

"Sabahları iki, üç ve dört fincan ile ilgili bir sorun olduğunu sanmıyorum," diyor Patel. "Ama bundan fazlası, yorgunluğu maskelemek için yeterli uykuya sahip olmadığınızı gösteriyor. "Patel yatmadan önce altı saate kadar kafein içermemesini öneriyor. Breus daha da ileri gider. O 2 p sonra hiçbir kafein önerir. m. ve günlük alım miktarınızı 250 ila 300 mg (bir bardak kahve içeceği miktarı) ile sınırlandırın.

ADIM 5 - İÇECEKTEN SONRA, özellikle YATAK ÖNCE DÜZEYİN. Elbette, içki sizi uyku durumuna sokar, diyor Patel, ancak alkol sisteminizden metabolize olduğunda, özellikle gece yarısı ikinci kez uyanırsınız.

"Alkol, dünyadaki 1 numaralı uyku yardımcısı - aynı zamanda derin, iyileştirici uykuyu da engelliyor" dedi Breus. Bu nedenle, günde en fazla iki alkollü içecek öneriyor ve uyurken üç saat içinde hiçbiri önerilmemektedir.

ADIM 6 - HER GÜNE EN AZ KADAR EGZERSİZTİR. Tamam, bu nedenle egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmek zorunda değilsiniz, ancak Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan bir ankete göre, hafif aktivite bile daha kaliteli bir uyku sağlar. Breus, "Herhangi bir egzersizi yaparsanız bile, sadece yürüyüşe çıksanız bile, kesinlikle uyku kalitesi konusunda yardımcı olacaktır" dedi. Ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.