İçindekiler:
Bacaklarınızı uzatmak, dışarı çıktığınızda yaralanmaları önleyerek farklı pozisyonlara girmeyi kolaylaştırır. Bacaklarınızın ön, arka ve iki yanındaki kasları ve baldır kaslarınızı adresleyin. Her bir kas grubunun farklı bir streç ihtiyacı vardır, bu nedenle bir takım farklı pozisyonlar üstleneceksiniz.
Günün Videoları
Bacak Kasları Anatomisi
Bacaklardaki kasları anlamak, nerelerde kendinizi en çok hissettiğinizi ve hangi hareketlerin en iyi sonucu verdiğini anlamanıza yardımcı olur.
Quadriceps
Quadriceps, uyluğunuzun önünden aşağıya inip dizinizi uzatır. Kuadriseps kas grubu dört farklı kas içerir. Bu kaslardan üçü femurunuzun üst kısmında (bacak kemiği) başlayıp diz çökün.
Dördüncü kas kalçanızdaki kemikten başlar ve dizin içine iner. Bunun anlamı, kuadriseps kaslarının tamamını vurmak için kalçanızın ön kısmını da uzatmanızdır.
Devamını oku: Dinamik Bacak Gerilmeleri
Hamstrings
Hamstring grubunun ayrıca bacağınızın arkasında koşan dört kasları vardır. İkisi bacağınızın iç kısmını uzatıyor ve ikisi dışarıya doğru koşuyor. Dizlerinizi düzeltip, gövdesini öne doğru bükerek kaslarınızı germekte, çünkü bunlar hem kalçalarınıza hem de dizlerinize takılıdır.
Adductors
İç bacak kaslarınıza adduktan bahsedilir çünkü bacağınızı vücudunuzun ortasına doğru çekerler. Bazıları küçüktür ve bacağın tüm uzunluğuna geçmez ve diğerleri büyüktür ve neredeyse hamstring gibi daha büyük bacak kasları kadar güçlüdür.
Bu kaslar bacağınızı vücudunuzun ortasına doğru ittiğinden, bacaklarınızı vücudunuzdan uzatmanız için uzatmanız gerekir.
Kaçırılanlar
Kaçırılmazı olanlarınız, kalçanızın dışındaki adduktörlerin tam karşısında oturuyor. Bacakta tensör fasya latae veya TFL en büyük abdüktör kasıdır. Bacağının dışındaki kalçanın hemen altında bulunan bu kas, iliotibial bant olarak bilinen ve bacağınızın çoğundan aşağıya inen geniş bir bağ dokusu bandına bağlanır.
IT bandı kalın bağ dokusu içerdiğinden doğrudan gerdiremezsiniz. Bununla birlikte, TFL'yi uzatırsanız, BT bandındaki gerilimi serbest bırakırsınız.
Devamını oku: Sırt Uyluk Esintileri
Buzağı Kası
Gastrocnemius ve soleus iki büyük buzağı kaslarıdır. Bu kaslar, dizinizin arka tarafından, topuğunuza bağlanan kalın Aşil tendonuna doğru ilerliyor. Ayağınızı indirmenizde size yardımcı olurlar. Bu kasları gerdirmek için, parmaklarınızı parmak uçlarınıza doğru kaldırarak ayağınızı kaldırmanız gerekecektir.
Uzantılar
Hiç kimse bacağınızın tüm kaslarına hitap etmiyor. Gamlarınızı gevşetmek için birkaç farklı egzersiz uygulayın.
1. Toe Touch
Bu streç, birisinin genel esnekliğini test etmek için sıklıkla kullanılır. Parmağınıza dokunamıyorsanız, rutine daha fazla germe eklemeyi düşünün.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı birbirinden iki inç uzun tutun. Dizlerinizi tamamen düz tutun ve iki kolunuzla ayak parmaklarına doğru uzatın. Aşağı inerken kıçını kaldır. Mümkün olduğunca aşağıya inin ve oraya asın, 30 saniye boyunca gergin tutun.
2. Ayakta ayak kancağı
Bu esneme uyluğunuzun önünde, kuadriseps kaslarına odaklanır.
NASIL YAPILIR: Duvara tutunacak dengeli bir şey bulun. Üzerine elini koy, kendini dirseğe al ve karşıdaki bacağını özgür eliyle al. Parmaklarınızın önüne tutun ve dizinizi bükerek bacağınızı geri çekin. Topuğunuza kıçınıza dokunmaya çalışın. Eğer bu kolay olursa, dizinizi vücudunuzun arkasına doğru itin.
3. Diz Katlama Adductor Stretch
Bu, adduktör kasları için en iyi uzanımlardan biridir çünkü streç yoğunluğu üzerinde geniş bir kontrol yelpazesi sunar.
NASIL YAPILIR: Her dörtlü konumda başlayın; elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın altındadır. Sağ bacağınızı dizinizin kilitli halde düz yan tarafa uzatın. Ayak parmaklarınızı öne gelecek şekilde yere serin.
Kıçınızı diğer ayağa doğru geri döndürün ve kollarınızı ileri doğru uzatın. Gerginliği arttırmak için sağ elinize sağ ayağınıza bakınız. Her bacak üzerinde 30 saniye gerin.
4. Duvardan Dişli Gerdirme
Bu gerdirme ile her bir hamstring üzerinde ayrı ayrı çalışın.
NASIL YAPILIR: Sırtınıza bir kapının veya bir duvarın köşesinin yanına uzanınız. Diğer bacak yerde düz olsa da, bir bacağınızı duvara dayayacak kadar alana ihtiyacınız var. Dizleriniz kapı ya da köşeyle aynı hizada olacak şekilde tarayın.
Duvara en yakın bacağı yukarı kaldırın ve dizinizle topuğunuzu duvara dikin. Diğer bacak yerde düz durur. Germeyi artırmak için, kendinizi duvara yakınlaştırın.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Bu esneme hem kalçanın fleksörlerine hem de dörtlülere odaklanır. Kalçalarından diz çökünceye kadar hissetmelisiniz.
NASIL YAPILIR: Düz bir yüzeye sahip bir bankın veya sandalyenin önünde durun. Diz yüksekliğinde olmalı. Ona uzak dur. Bir bacağa geri ulaşın ve o ayağın üstünü tezgahın veya sandalyenin üstüne koyun.
Sırtınızı yere indirin ve diğer ayağınızı önünde tutun. Gerginliği artırmak için gövdesini uzun tutun ve sırtüstü bacak ayağına yaslayın. Hâlâ gergin hissetmezseniz, kollarınızı yukarı kaldırın ve geriye yaslanın.
6. IT Band Stretch
Özellikle koşucuların birçoğu sporcuların bantlarının sıkı olması. IT bandını çeken kasları uzatmak ve bir miktar baskıyı hafifletmek için bu tekniği kullanın.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı birbirine yakın olarak uzun tutun, sanki ayak parmak dokunuşu yapacakmışsınız gibi.Ardından, sağ bacağınızı solunuzun önünden geçin. Parmaklarınıza dokunmak ve üst vücudunuzu öne katlamak için kollarınızı aşağıya doğru uzatın. Arka ayağın parmaklarına doğru uzatın. Mümkün olduğunca alçaltın, ardından yukarı çıkın. Her iki tarafta 30 saniye bekleyin.
7. Lateral Lunge
Bu dinamik germe, adduktörleriniz ve hamstringleriniz için.
NASIL YAPILIR: Dikmeye başlayın, ardından sağ bacağınızla sağdan dışarı çıkın. Her iki ayağını öne doğru eğik tutun ve sağa eğin, sol bacağınızı düzeltin ve kalçayı geride tutun. Sol bacağının iç kısmında bir gerginlik hissetmelisin.
Sonra, geri gelip sağ bacağınızı düzeltip sola yaslanın. Sol ayağınızı sağa doğru adım atın ve tekrar geriye doğru basarak gerinmeyi tekrarlayın. Sağa beş adım ve solda beş yapın.
8. Yarım Kneeling Buzağı Stretch
baldır kas ve Aşil tendonu Hem yaygın o gererek baldırınızdaki dışına biraz gerilim almak önemlidir bu yüzden, yaralandı.
NASIL YAPILIR: Bir dizin üzerindeki bir ped üzerine dizin. Önde ayağınızı önünüzde tutun, böylece ön diziniz 90 derece bükülür. Sırt diziniz de 90 derece eğilmelidir. Ağırlığınızı ön ayağınıza koyun ve dizinizi parmaklarınızın üzerine sürmeye çalışarak öne eğin.
Ön topuğunuzu yerde tutun. Başlama pozisyonuna gelin, daha sonra hafifçe itmeye çalışarak tekrar öne eğin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
