İçindekiler:
Güçlü bir sırt sağlıklı bir sırttır. Zayıf sırt kasları zayıf duruş ve sırt ağrısına neden olabilir ve en sevdiğiniz sporda performansınızı etkileyebilir. Güçlü sırt kasları omurganızı destekler, duruşunuzu geliştirir ve eğilip bükülmenizi ve vücudunuzu kolayca döndürmenizi sağlar. Bahsetmiyorum, harika görünüyorsun plaj ve havuz sezonu geliyor.
Günün Videosu
Fonksiyonel gerilme kuvveti ve daha iyi kas tonusu kazanmak için ağır ağırlık, sadece kendi vücut ağırlığı ve birkaç basit ekipman parçası gerekmez.
Superman Egzersiz
Supermans omurgayı destekleyen diken kıvrım kaslarını güçlendirerek sırtınızı tümüyle işgal eder.
Nasıl Yapılır: Bacaklarınız birlikte ve kollarınız başınızın üstünde uzanan bir egzersiz minderinin üzerine yatırın. Çekirdek kaslarınızı kasılı tutarak, kollarınızı, göğüs ve bacaklarınızı paspasın üzerinden kaldırın. Üst kısımda 1 ila 5 saniye basılı tutun, sonra aşağı doğru indirin.
Teknik ipuçları: Boynunu uzun ve omurga doğrultusunda tutun. Omuz bıçaklarını birlikte çekin. Nefes alırken aşağı inerken nefes al. Sığ nefes alarak tutarken nefes almaya devam edin. Asansörü çalıştırmak için glutes yerine arka kasları kullanın.
Devamını oku: Geri Egzersizlerin Faydaları Nelerdir?
Marching Bridge
Her iki ayak da zeminde duran statik bir köprü üzerinde bir varyasyon olan bu alıştırma, aynı anda yere bir ayağını kaldırmanızı gerektirerek zorluğu giderir. Egzersiz, diken dikenleri de dahil olmak üzere sırtınızın stabilizatör kaslarını hedef alır.
Nasıl Yapılır: Sırt üstü dizleriniz bükülmüş halde uzan ve ayaklarınız yere düz. Kollarınızı avuç içi aşağıya doğru vücudunuzun yanında uzatın. Ayağa bastırın ve kalçalarınızı kaldırın. Çekirdeğinizin daraltılmasını sağlamak için, bir seferde bir ayağınızı kaldırın, tekrar yere koyun, sonra diğer ayağı kaldırın. Değişikliğe devam edin veya yürümeye devam edin.
Teknik ipuçları: Bu aynı zamanda büyük bir heyecan verici uygulama, ancak tüm işi geride bırakmanıza izin vermeyin. Eğer sinirlerinizin sıkıştığını düşünüyorsanız onları serbest bırakın. Ayrıca sırtınızı kemirmekten kaçınmak istersiniz. Her ayağı yerden birkaç inç kaldırmaya hakim olduktan sonra, ayağı tekrar aşağıya atmadan önce kaldırılmış bacak uzatılmaya kadar ilerleyebilirsiniz.
Çekmece
Çekme güçleri, latissumus dorsi'de güç oluşturmak için göğüs egzersizidir; gövdenin kenarlarına sarılıp omuza bağlanan kaslar bıçak ağzı. Destekli bir yukarı çekme ile başlayın ve desteksiz çekmeceye kadar yolunuzu izleyin. Çekme çubuğunu ya da ayaklarınız yere sarkmadan asılacak kadar yüksek herhangi bir çubuğu kullanabilirsiniz.
Nasıl Yapılır: Destekli bir yukarı çekme için, çubuğun üzerine bir egzersiz bandı sarın. Bandın alt halkasını aşağı çekin ve bir ayağını bir üzengi gibi koyun. Git ve yukarı veya aşağı doğru tutma yeri olan çekme çubuğuna tutun ve lat kaslarınızı tutturun. Çenenizi geçene kadar kendinizi yukarı çekin. Kendinizi yavaş yavaş başlangıç pozisyonunuza indirin.
Yardımcı bir pull-up yapana kadar kullandığınız egzersiz bandının direncini aşamalı olarak azaltın.
Teknik ipuçları: Daha fazla kontrol için serbest bacağınızı uyluk bacağınızın etrafına sarın. Her temsilcinin sonunda ölü bir asmaya geri dönme; Koltuklarınız neredeyse düz olana kadar aşağı inin ve sonra tekrar yukarı çekin. Daha fazla güç için nefes kontrolü kullanın - Kendinizi yukarı çekerken nefesinizi indirin ve aşağı inerken nefesinizi çekin.
Ters döndürülen Satır
Ters döndürülen sıralar, sırtın üst kısmının yanı sıra, pazı da hedef alır. Yüzük veya süspansiyon eğiticisi ile bunları yapabilirsiniz, ancak aynı zamanda sağlam bir masanın kenarını da kullanabilirsiniz.
Eğer bir masa kullanırsanız, vücudunuz masanın altına yerleştirilecektir.
Nasıl Yapılır: Halkalar, kayış veya masa kenarı ellerinizle omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yatırın. Vücudunuz omuzlarından dizlerinize düz bir çizgide olacak şekilde çekirdek kaslarınızı kontaseç edin. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz kollar veya masa kenarı ile temas edene kadar çekin. Kontrol ile baş aşağı indirin.
Egzersizi daha zor hale getirmek için ayaklarınızı yürüyerek dışarı çıkın.
Teknik ipuçları: Çektiğiniz omuz bıçaklarını sıkıştırarak işin çoğunu yapmak için kollarından ziyade sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Çekirdeğinizi hareket boyunca kontratta tutun ve kalçalarınızın yere sarkmasına izin vermeyin. Nefes alıp yukarı inerken nefes al.
Devamını oku: En İleri Gücü Artırma Egzersiz Programı
