İçindekiler:
Koşmanın pek çok yararı vardır - kardiyovasküler formunuzun iyileştirilmesi, kilo verme, Tip 2 diyabet, kalp riskinizi azaltma, kalp atışı, kalp hastalığı ve inme riskinizi azaltma hastalık ve felç - ama zor bir iş. Çalıştırmaya yeni başlıyorsanız, haftalık iki eğitim oturumunu tamamlayın ve yavaş başlayın. Koşu, belirli bir zaman bütçesindeki egzersiz yapanlar için harika. 6 mil hızla otuz dakikalık bir süre çalışan kişi, 160 kiloluk bir kişi için yaklaşık 300 kaloriyi yakıyor, aynı kişi 4 mil hızla yürürse sadece 150 kaloriye kıyasla. Herhangi bir tıbbi durumla mücadele ediyorsanız, önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Temel Bilgiler
Koşu ücreti düşük maliyetli egzersizcilerin ilgisini çekiyor. İhtiyacınız olan tek şey, iyi bir çift ayakkabı, bazı şort ya da pantolon ve çalıştırmak için güvenli bir yer. Şok emme güçleri zamanla azaldığından ayakkabılarınızı 300 milte bir değiştirmelisiniz. Koşlarınız için zaman ayarlayın. Başlangıç olarak, 30 dakika yeterlidir. Kapınızın önünden kaçıp geçmeyeceğinize karar verin, iş yerinize veya başka bir yere yakınlaşın. Gün ışığında koşmak daha güvenlidir, ancak karanlıkta koşmanız gerekiyorsa, yansıtıcı giysiler veya ışıklar giydiğinizden emin olun.
Koşu ve Yürüme Aralıkları
Kanepede yaşayan yaşam biçiminden doğrudan sprinte geçmek güvenli değildir. Bunun yerine, çalışmayı kolaylaştırmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu yürümeye başlamaktır. Düz bir şekilde 30 dakika yürürseniz, koşu aralıkları ekleyebilirsiniz. Mesai aralıklarınızı zamana veya mesafeye göre planlayabilirsiniz, örneğin 30 saniyelik bir koşu, ardından bir dakika boyunca yürümek. Ya da, bir blok için koşu yapmayı, sonra iki adım için yürümeyi deneyin. Zamanla, bire-bir koşu-yürüyüş oranına geçebilirsiniz. Koşarken, omuzlarınızı ve kollarınızı rahat tutun ve dirseklerinizi eğin. Yürüyerek / koştuğunuzda, birkaç dakikanızı ayırarak bacaklarınızı uzatın ve geri dönün.
Hız Aralıkları
Nihayetinde 30 dakika boyunca rahatça yuvarlayabilirsiniz. Bu kolaylaşmaya başladığında, hız aralıkları yaparak kendinizi zorlayın. Tıpkı yürümek ve koşu yapmak gibi yaptığınız gibi, şimdi rahat bir temposunuza dönmeden önce hızınızı yarım dakika arttırabilirsiniz. 5Ks veya diğer ırkları girmeye karar verdiyseniz ve zamanınızı arttırmak istiyorsanız, bu özellikle yararlı bir tekniktir. Egzersizleriniz zorlaştıkça, aralarında birkaç dinlenme günü ayırdığınızdan emin olun.
Diğer Eğitim
İdeal olarak haftada iki defadan fazla egzersiz yapmalısınız. Koşu günlerine ek olarak, bisiklet sürmek veya yüzmek gibi farklı bir kardiyo aktivitesi olan bir gün ekleyin. Kuvvet eğitimi, koşuculara da yarar sağlar. Kişisel antrenör Ed Bauer, çeviklik, güç ve denge seviyesini iyileştirmek için pullup, deadlift, squat ve diğer direnç egzersizlerini antrenman rejimine dahil etmenizi önerir.Ayrıca egzersizleri taze tutmak için çalışma sürenizi ve mesafenizi değiştirmenizi öneriyor.
