İçindekiler:
Kürek çekme makinesi. Sayısız jimnastik salonunun köşesinde, yalnız ve kullanılmamış olduğunu gördün. Bu şey de ne böyle? Nasıl kullanıyorsun? Ve neden bu makineye bir deneyelim?
Günün Videosu
Sonuç: Spor salonunda bulunan başka herhangi bir ekipman üzerinde daha iyi bir tam vücut egzersizi bulamazsınız. Kapalı kürek makinesi (ergometre veya erg olarak da bilinir) bacaklar, kalçalar, çekirdek, sırt ve kollar ile etkileşime geçer. Düzgün bir şekilde kullanıldığında erg bir egzersiz programından hem bir kardiyo hem de güç oturumu alırsınız.
Günlük kalori hedefinizi yakmak için bu işleme saatler harcamanıza gerek yok. Erg, vücudunuzun enerji sistemleri arasında geçiş yapma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olan ve kilo vermek için etkili bir yöntem olan, uygulama aralıkları için mükemmel bir makinadır.
erg çok dürüst. Bir ekran ekranı, her darbe için gç çıkışınızı gösterir ve sizi ne kadar verimli bir şekilde hareket ettiğinizi ve tempiniz azaltıyorsa sizi bilgilendirir. Bu makineyi hareket ettiriyorsun; seni hareket ettirmiyor
Siz bu makineyi hareket ettiriyorsunuz; seni hareket ettirmiyor
Uygun Formun Önemi
Yerden bir şey seçmek ve bu hareketi yüzlerce kez tekrarlamak için aşağı doğru eğilme düşünün. Bu maddenin ne kadar ağır olduğu önemli değil, özellikle vücudunuzun en kuvvetli kaslarını kullanmıyorsanız vücudunuzun aşınacağı söylenebilir.
Kürek aslında aynı şeydir, ancak öğeyi dikey yerine her vuruşla yatay olarak hareket ettiriyorsunuz. Eğer kalçanızın ve çekirdeğinizin pozisyonundan taviz verirseniz, o kasları daha çabuk yıpratacaksınız. Bu nedenle, mümkün olan en yüksek gç çıktısını üretmek ve yaralanmaya açık bölgelerin korunması için en büyük kas gruplarınızı kullanmak çok önemlidir.
Doğru Almak İçin İpuçları ve Matkaplar
Öncelikle: Hayranınızı 10'a ayarlamayı bırakın! Daha yüksek bir fan ayarı, daha sert bir egzersize eşit değildir. Damper ayarı bisiklet dişlilerine benzer: Kürek çekmenin nasıl hissettiğini etkiliyor, ancak direnci doğrudan etkilemiyor. Kapalı kürekçide daha düşük bir amortisör ayarı, bir bisikletin daha kolay dişlileri ile karşılaştırılabilir. Fan üzerinde 3 ila 4 arasında başlamak, kaslarınızı çok hızlı tüketmeksizin büyük bir aerobik egzersiz verecektir.
Kürek çarpması iki eşit parçaya bölünür: vuruşu hazırlamaya hazırlanma, ve işi yaptığınız sürücü. (Kürekçiler suyken, kürek, tekneyi ilerletmek için suyun ittiği zamandır.)
Kurtarma
Her atışın geri kazanım bölümünün amacı iki katlıdır: Vücudunuzu Sürüş için gerekli çalışmaları yapın ve rahatlayın!Bunu bir düşünün: erg 回収 için zamanınızın yarısını harcıyorsunuz. Kaslarınızı rahatlatmak için bu sefer kullanabiliyorsanız, sürücüde güç üretmek için o kadar çok enerjiye sahip olursunuz.
Sürücüye düzgün bir şekilde hazırlanmak için, kaslarınızı doğru sırayla yüklediğinizden emin olmak istersiniz. Bunu geliştirmeye yardımcı olmak için harika bir tatbikat, Üçlü Kısmi Durak Matkap: Aşağı vuruşun her bir parçası sırasında, Bitiş Pozisyonu, Silah Uzaklığı Pozisyonu ve Vücut Üstü Konumda duraklamak için bir dakikanızı ayırın.
Son Pozisyonu: Bu pozisyonda vuruş "tamamladınız" - bacaklarınız ve sırtlarınız düz ve kolu göğsünüzün ortasına yaslanarak yaklaşık 10 derece geriye yaslanıyorsunuz. Duraklat.
Arms-Away Position: Aynı pozisyonda, kollarınızı serbest bırakın ve vücudunuzdan "uzaklaştırın" yollayın. Duraklat.
Vücut Üstü Konum: Arms-Away Position'dan, beline menteşeleyin, böylece şimdi yaklaşık 10 derece, kollar ve bacaklar hala düz olan eğiliyorsunuz.
Gevşek ve rahat kalırken bu konumların her birini bulmaya çalışın. Bu yükleme siparişiyle rahatça geçtiğinizde, kurtarma sürecinde sürekli ilerleyene kadar her duraklamayı birer birer kaldırabilirsiniz.
Sürücü
Sürücü Kurtarmanın tam tersi sırada yürütülür; güç oluşturmak için en büyük kaslarınızı kullanmaya odaklanır - çekirdeğinizi istikrarlı tutarken bacaklarla ilk önce bastırarak, daha sonra kalçalarınızı açarak ve kollarınızı takip ederek inmeyi bitirerek vücudunuzun geri kalan kısmında ilaveler yapın.
En yaygın hataların birisi, üst vücudu ve kalçayı vuruşta çok erken dahil etmeye çalışmaktır. Ne kadar yetenekli olursanız, bacaklarla ittiğiniz gibi daha "sessiz" ve hala bedeniniz olacaktır. Bu beceriyi yalnızca Bacaklardaki Matkapla geliştirebilirsiniz:
Yakalama Konumunda oturun. Dizleriniz eğilmişken boyuna oturun ve dikey parlatın. Koltuklarınız topuklarınızın yakınında olmalıdır. Bileklerinizi düz tutarak, kollarınız düz olmalıdır.
Catch'den, çekirdeğinizi uzun boylu ve sabit tutarken bacaklarından çekip duraklatın, ardından Catch'e geri dönün. Kollarınız ve sırtlarınız düz olmalı ve tüm hareket boyunca hala olmalıdır.
Çekirdeğinizi destekleyene kadar matkabı devam ettirin, sonra çekimin geri kalan bölümlerini ekleyin.
Öyleyse terlemeye devam et ve erg'e bir göz at. Bu makinenin size kısa sürede tam vücut egzersizi vermek için ne kadar harika olduğuna inanacaksınız.
