İçindekiler:
Sprint dayanıklılığınızı geliştirmezseniz, bir yarışta rakiplerinin yanında veya önünde yarışmayabilirsiniz. Aynı şekilde, rekabetçi bir spor yaparsanız, bir rakip sizi gevşek bir topa ya da son bölgeye döven görebilirsiniz. Bununla birlikte, sprint dayanıklılığınızı artırabilir veya ne kadar süreyle en üst koşu hızınızda kalabilirsiniz. Yarış veya oyun sezonu süresince aralık hız eğitimini seçin. Sezon dışında, kilo eğitimine gidin. Ve esnekliğinizi artırmak için daima gerin.
Günün Videosu
Sezonun
Adım 1
Aralığı hız eğitimi için bir gün seçin, kasınızın yorulmadığı bir gün olduğundan emin olun. Performans antrenörü Brian Mac, 24 ila 36 saatlik dinlenme sonrasında antrenman yapmak gerektiği anlamına gelir.
Adım 2
Beş dakika boyunca ılımlı bir hızda çalışarak ısıtın.
3. Adım
Sprint'i 30 saniye boyunca bekleyin. İyileşmek için tahsis etmek için iki ila üç dakika boyunca ılımlı bir hıza düşürün. Macreich B. Kreider, "Egzersiz ve Spor Beslenme" kitabının baş yazarı Richard B. Kreider'i öneriyor. Kısa aralıklarla yüksek bir hızda koşma nihai olarak sprintleme için kullanılan doğru nöromusküler yolları ve enerji kaynaklarını getiriyor.
Adım 4
Kreider, sprint sürenizi 60 saniyeye çıkarın ve daha iyi şekil aldığınızda iyileşme sürenizi azaltın.
Adım 5
Off Season
Adım 1
Pazartesiye kadar squats, step-up, tezgah presleri ve dambıl kol salıncakları yapın. Geliştirilmiş kas dayanıklılık, daha iyi bir adım uzunluğuna dönüşür, Mac açıklıyor: Her egzersizin 25 tekrarı ile başlayın ve dayanma gücünü en üst düzeye çıkarmak için 40'a kadar çalışarak, Ben Weider ve Joe Weider'ı "The Edge: Ben ve Joe Weider'ın Ultimate Strength, Speed'e Kılavuz ve Stamina. "Yüksek temsilciler, yardım eden enzimlerin çoğalmasına yardımcı olacaktır. Weider notu, etkinliğinizin sonuna doğru koşma yeteneğinizi artıracak vücut bakımından temiz laktik asit.
Adım 2
Çarşamba günleri lunges, tek bacaklı süpürgeler ve tezgah basını yapın. Aynı zamanda büyük kaslarınızı geliştirmek için güç temizlemelerini kullanın; Mac, bu egzersizin, kas gruplarınızın ve eklemlerin çoğunun koordine edilmiş bir harekette çalışmasını gerektiren patlayıcı bir eylemi kullandığını açıklıyor. Bu alıştırmada altı set sekiz tekrar uygulayın. Güç, uyluklarınız yere paralel olarak parlaklıktan başlayarak, bir barbekayla temizlenir mi. Ayakta durun ve vücudunuza doğru düz çubuğu çekerken parmağınızla çıkın. Çıtayı yükseltecek trapezius kaslarınızı silkin. Ağırlık omzunuzun üstünden geçene ve dirseklerinizi gösterinceye kadar yükselen çekmeye devam edin.Çubuğu başlangıç konumuna indirin.
3. Adım
Cuma günleri squat, step-up ve tezgah basını yaparak çalışın. Güç temizlemelerinin yaptığı gibi, kasları geliştiren yararlanma kancalarını da ekleyin. Mac, bu alıştırmada altı set altı uygulayacağını öneriyor. Kementler, zemine paralel olarak ve baldırdan başlayarak bir barbekayla yapılır. Silahlarınızı tutun ve düz durun ve ayakta durmak için bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak durun. Omuzlarınızı silkin ve barı vücuda yakın tutarak çekin. Tepegöz ve vücut uzatılmış çubuk ile son bulun.
4. Adım
Her egzersizden sonra esnekliğini korumak için gerin.
İhtiyaç duymanız Gerekenler
- Paletli
- Palanga
- Palanga
- Ağırlık tezgahı
İpuçları
- Patlayıcı güç geliştirmeye yardımcı olmak için bir kutuyu açıp kapamak gibi pliometrik egzersizleri yapın.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
