İçindekiler:
- Günün Videosu
- Bu Program Kim Kimdir?
- Program
- Sarma |
- Yazdırılabilir Çalışma Planı: Isınma
- Baskılı Egzersiz Planı: Asansör Günleri
- Baskılı Egzersiz Planı: Şartlandırma
Üst düzey bir atlet olmak için ne gerek var? Elit atletler nasıl eğitilir? Kişisel bir eğitmen olarak, bunlar sıkça sorulan sorularım ve ne yazık ki, tek bir cevap bulamadım. Aksine, cevap sinir bozucu bir sorundur: bağlıdır.
Günün Videosu
Her atlet farklıdır ve her bir sporun talepleri farklıdır. Bir futbol oyuncusunun seçkin olarak kalması için şart koştuğu şey, bir Amerikan futbolcunun elit olabilmesi için gerekli değildir. Aynı sporun içinde bile duruma bağlı olarak değişen standartlar vardır. Bir orta saha oyuncusunun defans oyuncusundan daha fazla çalışması gerekiyor, bu nedenle orta saha oyuncusu yüksek seviyede oynamak için daha büyük bir aerobik kapasiteye ve dayanıklılığa sahip olmalıdır.
Çoğu sporcu, neyi başarmak istediklerini tam olarak anlamaksızın programlara hızlıca atlar. Bu nedenle, yeni bir eğitim programına başlamadan önce kendinize şu soruyu sorun:
- Mevcut hizalama ve hareket potansiyelim nedir?
- Performans hedeflerim neler?
Bu soruları yanıtladıktan sonra, program yazmak daha kolay olacak ve neyi başarmak istediğinize odaklanacaksınız.
Bu Program Kim Kimdir?
Bir program eğitilmeden faydasızdır. Birine sahip olduğunuzda - kendiniz, arkadaşınız veya müşterileriniz olsun - yukarıdaki iki soruyu yanıtlayabilirsiniz.
Bir örnek olarak tekrarlanan sprint atlet alalım. Tekrarlanan sprintleme kabaca 10 saniyeliğine kısa, yüksek yoğunluklu patlamalar gerektirir ve yaklaşık 60 saniyelik kısa kurtarma süreleri. Rugby, futbol, lacrosse ve Amerikan futbolu gibi sporcuların sprint, jogging ve istirahat arasında değişen sporları düşünün.
Başlamadan önce aşağıdakileri ele almanız önemlidir:
- Hareket ve Hizalama
Temel bilgilerle başlayın. Uygun hizalama ve hareket olmadan kendinizi atletik performansınızı engelleyecek yaralanma riski altına sokmuş olursunuz. Hareket hiç mükemmel olacak mı? Hayır. Ancak kabul edilebilirlik aralığında kalabilmek için küçük ayarlamalar yapabilirsiniz. Zayıflık alanlarınızı belirleyin (diz ve kalça hizasında yanlış hizalama yaralanmaların genel nedenidir) ve hareket alanınızın tamamında doğru konumlandırma elde etmek için çalışır.
- Enerji Sistemi Geliştirme
Vücudunuzun enerji sistemleri iki ana ilkeye kadar kaynar: hızlı teslimat ve etkin kullanım. Vücudunuz bir etkinlik gerçekleştirmek için gerekli substratları sunmakla kalmaz aynı zamanda onları adenosin trifosfat (ATP) oluşturmak için verimli bir şekilde kullanmalıdır. Bir otomobil düşünün: Benzine motora ulaşma teslimattır ve benzin kullanarak güç üretmek verimliliktir. Ancak teslimat önce gelmelidir. Motorun ne kadar verimli kullandığından endişelenmeden önce motora gaz almanız gerekir.Egzersizinizin yoğunluğunu ve hacmini değiştirerek, vücudunuz artan taleplere adapte olacak ve enerji dağıtımı ve kullanımı konusunda daha verimli olacaktır.
- Bir Gücü Tabanı Oluşturma
Atletik başarı, kuvvet üretme hızına dayanır - yaygın olarak güç geliştirme hızı olarak ifade edilir. Ancak hızlı bir şekilde yapabilmeniz için normal bir hızda güç üretebilmeniz gerekir. Kendinize daha fazla güç katmayı öğrenmek için zaman harcamanızın nedeni budur - kendinize hızlı bir şekilde güç gelişimi öğrenebileceğiniz bir temel oluşturmak için.
Şimdi temelleri inceledik, dört hafta süren bir programa başlayarak daha güçlü olma, daha iyi hareket etme ve daha atletik olmana yardımcı olabilirsiniz.
Program
Sert bir eğitim üssü kurulduğunda, eğitimin daha gelişmiş bileşenlerine geçebilir ve kendinizi daha güçlü, daha hızlı ve daha patlayıcı hale getirmek için kendinize meydan okuyabilirsiniz. İşte nasıl:
ADIM 1: Warm-Up
Genellikle egzersiz programınız için ne kadar önemli olmasına rağmen, ısınma göz ardı edilir. Doğrudan inmeden önce birkaç parmak dokunuşu ve kol salıncakları yaparken aynada kendinizi kontrol etmenizden daha fazlasını yapmanız gerekecek.
Egzersiz programınızdan en heyecan verici bölüm olmayabilir, ancak size bir fırsat veriyor. başlamadan önce konumunuzu sabitleştirin ve çalışın ve kas, kalp-damar ve merkezi sinir sistemlerini uyandırarak egzersiz için vücudunuzu hazırlar.
Doğru alıştırmalara, matkaplara ve düzeltmelere odaklanarak vücudunuzu en uygun hizaya getirme kapasitesine sahip olursunuz. Ardından, düzelmek için düzeltilen hizalamayı egzersizin içine alabilirsin.
Örneğin, pelvis öne doğru eğikliyse, frontal kalçalar aşağıya dönüktür, böylece alt sırt salınımı gerçekleşir - bu ısınmış pozisyonu düzeltmek için sağ kasları önlemek ve etkinleştirmek için hedefiniz olmalıdır. Pelvisi nötr bir konuma getirdikten sonra, güç oluşturucu rutinin geri kalan kısmı ile sopa yapabilirsiniz.
ADIM 2: Asansör Günleri
Çoğu insana benziyorsanız, asansör günleri en sık çalıştıklarınızdan biridir. Egzersiz programınız deadlifting, çömelme, basma ve kürek çekme gibi eski stadyumları içermekle birlikte, çok çeşitli halter egzersizleri de içermelidir.
Egzersizin ilk kısmı daha reaktif egzersizlere odaklanır - atlama gibi şeyler. İkinci bölümde yapı gücü ve iyi hareket sağlamlaştırma üzerinde durulmaktadır. Ve son bölüm aerobik veya alaktik enerji sistemini (yüksek yoğunlukta hareket için acil enerji sağlar) eğitiyor çünkü tekrarlanan sprint atletinin zaman ve enerjisinin büyük kısmına yatırım yapması gerekecek.
İdeal olarak, oturumlar arasında daha fazla iyileşme zamanı ve bunu gerçekten zorlayabileceğiniz anlamına gelen üç gün boyunca kaldırma yapılmalıdır. Ağırlık odasındaki toplam hacim daha düşük olacağından, yoğun oturumlama oturumlarına izin verir.
ADIM 3: İyileştirme
Yazarlar, Sports Medicine dergisinde 2011 yılında yapılan bir derlemede, patlamalı mukavemet ve yüksek şiddette yoğunluk oluşturmak için geleneksel sprint eğitimine (kuvvet eğitimi dahil olmak üzere) öncelik verilmesi için tekrarlanan sprint sporcularına olan gereksinimi tartıştılar Kurtarma süresini iyileştirmek için aralıklı eğitim.
Yani üç şartlanma gününüz olacak. Birinci ve üçüncü günlerde, vücudunuzun enerji üretme oranını iyileştirmek için alaktik güç gelişimine odaklanacak ve ikinci gün, aerobik kapasiteyi artırmak için kardiyak çıktı üzerine odaklanacaktır.
ADIM 4: "Kapalı" Anahtarına Bas
Her egzersiz bittikten sonra solunum matkapıyla kaplayın. Solunumun faydalarını değerlendiremeyin ve bu önemli adımı atlayın. Solunum matkabının amacı, her egzersizden sonra mümkün olan en kısa sürede kapalı anahtarınızı bulmaktır. Solunumunuzu ve kalp atış hızınızı yavaşlatarak, sempatik sinir sisteminizden (uçuş veya kavga tepkisi) çıkıp parasempatik sisteminize (dinlenme ve özüm sistemi) yardımcı olmanız amaçlanmıştır. Vücut hemen her an hayatta kalmanıza yardımcı olmayan her şeyi bekleme moduna geçirdiğinden vücudunuz antrenman bittikten hemen sonra kenarda kaldıysanız iyileşmek zor bir zamandır. Tehlike bitene kadar vücudunuzun sızdığı tehdidi yok, rahatlamanıza, yiyeceklerinizi sindirmenize ve iyileşmenize izin veriyor.
Sarma |
Kendi eğitim programınızı bir araya getirirken, doğru soruları sormalı ve bulmacayı birlikte doğru yola getirmek için birçok değişken düşünmelisiniz. Bu programa girmeden önce bilmeniz gereken birkaç şey:
• Tempo, kaldıracağınız hızı temsil eder. Örneğin, tempo 3010'u söylüyorsa, aşağıya inerken üç saniye süre, duraklama yapmaz, bir saniyede basın veya ayağa kalkarsınız ve duraklama yapmadan bir sonraki temsilciye geçersiniz. • KB kettlebell'i ifade eder.
OKUYUCU - Ne Güç ve Performans Amaçlarınız Üzerinde Çalışıyorsunuz? RUGBY OYUNUN AYAK GÜCÜ FUTBOL OYUNLARININ DAYANIKLILIĞI? AMERİKAN FUTBOL ÇALARININ PATLAYICI GÜCÜNÜ? ABD, aşağıda bir yorum bırakarak Bilmenizi sağlar.
Yazdırılabilir Çalışma Planı: Isınma
Baskılı Egzersiz Planı: Asansör Günleri
Baskılı Egzersiz Planı: Şartlandırma
