Buzağı Üst Medialin güçlendirilmesi

Buzağılar, arka bacağın alt bölgesinde bulunan üç kas grubundan oluşan triceps surelerden oluşur. Gastroknemius, üst arka alt bacak bölgesinde bulunur. Bu kas grubu, iç veya medial kafa ve dış veya yan baş olmak üzere iki parçadan oluşur. Bu kasların tümü, soleus olarak bilinen diğer triceps surae kaslarının üzerine uzanır. Gastroknemius medial kafa olan üst medial baldır kasını güçlendirmek için, parmaklarınız dışa doğru bakarken topuklarınız içeri doğru bakacak şekilde ayak bileği uzatma egzersizleri yapmalısınız.

Günün Videosu

Warm Up

Adım 1

Özellikle buzağınızın kaslarını ısıtmak için ipi atlayın.

Adım 2

Atlama ipinin üç dakikalık aralıklarla üç set gerçekleştirin. Ayrıca ipi dokuz ila 10 dakika süren tek bir uzun set için atlayabilirsiniz.

3. Adım

Halatları ılımlı bir yoğunlukta atlayın, bu sadece bir ısınma.

Barbell Buzağı Raise

Adım 1

Bir ağırlık plakası üzerine oturun veya üst sırtınızın üzerine bir barbek tutan bir ağırlık tezgahında oturun. Soleus yerine gastroknemius kaslarındaki çalışmayı vurgulamak için dururken bu egzersizi yapmanın en iyisidir.

Adım 2

Parmaklarınızı ağırlık plakasının kenarından dışa doğru tutun ve topuklarınızı içeri doğru çevirin. Topuklarınızı ağırlık plakasından uzak tutun. Aynı orta ayak bölgesi için de geçerli.

3. Adım

Parmaklarınızı mümkün olduğunca uzatın böylece parmaklarınızdan kalkın. Kasılmayı iki saniye tutun ve gastroknemius kaslarınızı sıkıştırmaya odaklayın, özellikle de medial kafa.

Basamak 4

Ayak bileğinizi başlangıç ​​konumuna geri dönmek için veya topuklarınız toprağa dokunana kadar bükün.

Makina Buzağı Yükseltme

Adım 1

Buzağı yükseltme makinesinde durun veya oturun. Ayakta duran versiyonda, omuzlarınızı omuz pedlerinin altına koyun. Oturan versiyon için dizlerinizi diz bölmelerinin altına koyun.

2. Adım

Parmaklarınızı ayakta duran veya oturmuş haldeki makine platformunun kenarından dışa doğru tutun. Topukları içe doğru tutun böylece vurgu medial gastroknemius kaslarına yerleştirebilirsiniz.

3. Adım

Topuklarınızı yükseltmek ve parmaklarınızdan kalkmak için ayak bileğinizi genişletin. Kasılmayı iki saniye tutun ve daha sonra ayak bileklerini bükerek topuklarınızı başlangıç ​​konumuna indirin.

İhtiyacınız olan şeyler

• Barbell
• Buzağı makinesi

İpuçları

• Buzağı egzersizleriniz sırasında iki veya üç egzersiz yapın. İki duran egzersiz yapın ve bir adet oturmuş egzersiz yapın. En iyi sonucu elde etmek için egzersiz programınıza hem barbekü hem de makine varyasyonlarını ekleyin. Vücudunuzu soğutmak için koşu bandı veya dışarıdaki düşük yoğunluklu bir jog ile egzersiz programınızı bitirin.

Uyarılar

• Bu tür bir egzersize hiç başlamadıysanız veya yüksek tansiyon da dahil olmak üzere diğer sağlık sorunlarınız varsa, bu ya da diğer direnç egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.