Kardiyo Egzersizleri

Yaşlandıkça, aerobik kapasitede ve kas gücündeki kayıplar dayanıklılığınızı ve dayanıklılığı azaltabilir. Kardiyo egzersizleri hem sağlıklı yaşlı yetişkinler hem de hipertansiyon gibi önceden var olan tıbbi koşulları olan yaşlı erişkinler için fayda sağlar. Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, bir doktor tam tıbbi muayene yapmalı ve gerektiğinde bireyselleştirilmiş yönergeler sağlamalıdır.

Günün Videoları

Egzersiz İçin Tavsiyeler

->

65 yaşından büyük sağlıklı erişkinler, her hafta 150 dakika orta şiddette kardiyo egzersizini amaçlamalıdır. Fotoğraf Kredisi: gilotyna / iStock / Getty Images

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, solunum ve kalp atış hızınızı normal istirahat hızının üstünde, en az 10 dakika süreyle arttıracak herhangi bir hareket olarak, kardiyodaki veya aerobik aktiviteyi tanımlar. CDC, 65 yaşından büyük sağlıklı erişkinlerin her hafta 150 dakika orta şiddette kardiyovasküler egzersizi hedeflemeleri gerektiğini söylüyor. Orta yoğunluklu aktivite kalbinizi ve nefes oranınızı yeterince arttırır, böylece hala konuşabilseniz de şarkı söyleyemezsiniz.

Düşük yoğunluklu egzersizler

->

Düşük etkili su aerobik sınıfları, yerel bir tesiste bulunabilir. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Düşük yoğunluklu egzersizler kalbinizi ve solunum hızınızı biraz arttırır ve egzersizi özellikle zor veya tehlikeli hale getiren çeşitli tıbbi durumları olan yaşlı erişkinler için uygundur. En standart düşük yoğunluklu kardiyo aktivitesi yürüyor. Alışveriş gibi standart aktivitelerde yavaşça yürüyorsanız, haftalık hedefinize güvenirsiniz. Sağlığınız ve dayanıklılığınız iyileşirse, yürüyüşlerin hızını veya süresini artırmayı düşünebilirsiniz. Rekreasyonel yüzme, eklem gerginliğini azaltan, düşük yoğunluklu kardiyo egzersizidir. Düşük etkili su aerobik sınıfları, spor salonu veya dinlence merkezi gibi yerel bir tesiste de bulunabilir.

Orta-yoğunluk egzersizleri

->

Eklemlerde yüzme kolaydır. Fotoğraf Kredi: Steve Mason / Photodisc / Getty Images

Daha sağlıklı yaşlı yetişkinler için daha ılımlı yoğunluklu egzersizler önerilir. Bisiklet, yaygın bir ılımlı etki egzersizidir, ancak denge ile mücadele ederseniz, özellikle yol bisikleti tehlikeli olabilir. Bunun yerine, yaralanma riskinizi azaltan yatık sabit bir bisiklet düşünün. Havuzun keyfini çıkarırsanız, yüzme yüzme havuzu, yüzme havuzundan daha hareketlidir, yine de eklemlerde naziktir. Açık havada olmak istiyorsanız yürüyüşü yürümekten çok yorucu bir seçenek olarak değerlendirin. Dans da bir seçenektir; Birçok kıdemli merkezler ve spor salonları özellikle yaşlılar için grup dansı dersleri verir ve salıncak, caz veya balo salonu seçeneklerini içerebilir.

Yüksek yoğunluklu egzersizler

->

Bazı yaşlılar için eliptik eğitim gibi yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri. Fotoğraf Kredisi: Dean Mitchell / iStock / Getty Images

Yüksek yoğunluklu veya şiddetli kardiyo egzersizi, kalp ve nefes alma oranlarınızı artırarak konuşmanın zor olmasını sağlıyor. Bir dakika kuvvetli egzersiz, orta şiddette egzersizin iki dakikasına eşdeğerdir; bu nedenle, CDC tavsiyelerini karşılamak için haftalık olarak 75 dakikaya ihtiyacınız vardır. Yüksek yoğunluklu kardiyo aktiviteleri eklemlere baskı uygular ve yaralanmalara neden olabilir. Koşu gibi bir etkinlik eklemek isterseniz, ayak bilekleri ve dizleriniz üzerindeki etkiyi azaltmaya eğilimli eliptik bir makine deneyin. Başka bir seçenek ise, kası kayağı, kas yükünden daha fazla kas ekstansiyonu ve fleksiyonu içeren güçlü bir kardiyo egzersidir.