İçindekiler:
Sizin karın kasları New Mexico Üniversitesi'nden Dr. Len Kravitz göre, yorgunluk çok dirençlidir. Gün boyunca sürekli yatar kalkarlar, düz otururlar ve bakkaliye çantaları taşırlar. Bazı insanlar abs'i haftada sadece iki veya üç kez eğitirken diğerleri onları her gün eğitir. Meydan okumayı, gerileme tezgahında oturup başa çıkarak ve çabucak yaparak artırabilirsiniz, ancak en iyi seçim yapabilmeniz için ne çalıştığınızı bilmeniz gerekiyor.
Günün Video
Egzersiz Formu
düşüş mekik ve düşüş egzersizi ikisi de kalça ve bacak daha düşük kafanı bir bankta gerçekleştirilir. Eğim ne kadar derin olursa, egzersiz o kadar zor olur. Egzersizlere yeni başlıyorsanız, tezgahı istediğiniz açı ile ayarlayın; hafif bir gerileme ile başlayın. Ayaklarınızı pedin altına asarak vücudunuzu sabit tutarak bacaklarınızı yastığa sabitleyin. Çökmek için kollarınızı göğsünüzden geçirin. Başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı tezgahın dışına sızdırın ve kıvrılın, abs. Bir tam temsilci için nefes alın ve serbest bırakın. Tam bir oturma yapmak için kollarınız göğsünüzden geçtiğinde aynı pozisyonda başlayın. Tezgahın dışına çıkın ve kıvrılın, gövdesini tezgahtan tamamen çıkarın. Dirseklerinize kalçanıza dokunmaya çalışın. Bir tam temsilci için yavaş nefes alıp alçaltın.
Hedef Kasılar
Bu iki egzersiz, orta bölümünüzdeki farklı kasları hedef alır. Reddedilen sıkışıklığın ana hareketçisi rectus abdominus veya altı paket kastır. Bu kas, göğüs kafesinin alt kısmından kasık kemenize doğru ilerlemektedir. İş, esnek veya omurga öne eğmektir. Tam otururken hedef kas iliopsoas'tır. Bu kas, rektus abdominüsünden daha derin yatıyor. Kalçanızdan ve omurganızın alt kısmından kalçanızın altından femura kadar uzanır. İş, kalça fleksiyonu ve omurga rotasyonu işidir.
Yardımcı Kaslar
düşüş mekik ve egzersizi bir birincil değişenlerden olmasına rağmen, onlar da yardımcı kasları var bu yüzden kimse kas, vücutta tek başına hareket eder. Bir çöküş krizi geçirirken oblikleriniz reaktus abdominus'un omurganızı kıvrılmasına yardımcı olan sinerjist olarak hareket eder. Oturuşta sinerjistler, rektus femoris ve adductor kasları gibi kalça ve uyluk kaslarıdır. Rektus abdominusu ve oblikleri, bir sit- up'da omurga stabilizatörü gibi davranırlar. Bu, kalça eklemlerinizde harekete geçebilmeniz için sözleşmeli oldukları ve sıkı tuttuğu anlamına gelir.
Öneriler ve Hususlar
Hedefiniz altı paket oluşturmak ve absinizi tanımlamak ise, gerileme sıkışıklığı daha iyi bir seçim olacaktır. Bununla birlikte, karın eğitimi ile fleksion, uzatma, yan bükme, rotasyon ve stabilizasyon eklemelisiniz.Düşüşlü oturma eylemleri omurganın stabilizasyonuna yardımcı olur, böylece bunları tam bir karın eğitim programına ekleyebilirsiniz. Ab eğitimi almaya yeni başlıyorsanız, haftada iki veya üç kez oturumlarla başlayın; daha güçlüleştikçe bunları her gün yapabilirsiniz. En azından beş ila sekiz egzersizleri seçin ve bunları bir ila iki kez devreye geri döndürün. Her bir egzersizin sekiz ila 12 temsilcisini yapın, aksi takdirde kasları yorun.
