Dinamik Derin Knee Dönüşler

Eğer oyun alanında, dans stüdyosu veya spor salonuna ofis ve kafa ayrıldığınızda, eylem için vücudunuzu hazırlamak lazım. Eğer bir masanın üzerinde kambur oturuyorum ederse, bacak kasları yaralanma riskini artırır, olması gerekenden daha büyük olasılıkla daha kısa ve katı hale geldi. Sürekli, tekrarlayan, akan hareket içeren dinamik germe - bu noktada devreye giriyor. Genel bir ısınma rutinin bir parçası olarak, derin diz eğilme gibi dinamik germe, esnekliği artırabilir, performansınızı artırabilir ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.

Günün Video> Adım 1

çekirdek vücut ısısını yükseltmek ve alt vücut için dolaşımını artırmak için genel fiziksel aktivitenin beş ila 10 dakika ile ısıtın. Blok çevresinde tempolu bir yürüyüşe çıkın, elips biçiminde bir makine kullanın veya krikolar atlayın. Hafif bir ter attığınızda muhtemelen diz eğilimlerine geçmek güvenli olur.

2. Adım

Derin diz desteğinin en temel sürümüyle başlayın. Sırt üstü dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde ve omuzlarınız aşağı ve biraz geriye yaslanın. Dengenizi korumanıza yardımcı olması için kollarınızı omuz yüksekliğinde önünüzde uzatın. Önünüze odaklanın ve egzersiz boyunca başınızı omurganızın üzerinde merkezde tutun.

3. Adım

Nefes ve kalçalar geri çıkıntı icar, bir sandalyeye oturup sanki kalçanızı indirin. Torso uzun ve dizlerinizi her ayağın ikinci ve üçüncü parmaklarının üzerinde tutun. Sırt üstü yuvarlaklaşmaktan veya kemirmekten kaçının. Uyluklarınız zemine paralel veya neredeyse paralel olana kadar kalçenizi aşağıya almaya devam edin. Bir sayım için tutun.

Basamak 4

Bükülmüş diz pozisyonundan havalandırın ve yukarı çıkın, bacaklarınızı tamamen düzleştirin. Bir sayım için tutun. Bu bir temsilci.

Adım 5

Kusursuz form ile bunu yapabiliyorsanız derin diz kemerini 10 ila 15 kez tekrarlayın. Kontrolünüzü koruyun ve hareketlerinizi pürüzsüz ve ritmik olarak koruyun.

6. Adım

Omuzlarınızı, göğüs bölgenizi ve üst sırt bölgesini ısıtmak için havai bir erişim ekleyin. Kollarını senin yanlarınla ​​başla. Diz kıvrılmasının aşama aşaması sırasında, kollarınızın hafif geriye doğru salınmasına izin verin. Yukarı-faz boyunca, kollarınızı öne ve havaya doğru salın.

Step 7

Ayak parmaklarınızı ısıtın ve denge zorluğunu artırmak için bir ayak parmağı ekleyin. Temel egzersiz için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Dizlerinizi düzelttiğinizde, ayağınızın üzerindeki topları kaldırın. Kıvrık diz pozisyonuna geri dönmeden önce kısa süre basıp topuklarınızı indirin.

İpuçları

Sonraki setlerde hızınızı artırabilirsiniz.

• Uyarılar

Sırt üstü diz eğilimleriniz sırasında sarsıntı, zıplatma ve zayıf duruş yaralanmalara neden olabilir. Sırt, diz veya kalça sorunlarınız varsa, doktorunuza, fizyoterapistinize veya eğitmeninize belirli egzersizlerin tavsiye edilebilirliği hakkında konuşun.