Your Way Back Yeme

Bebeğinizi taşıyorsanız, vücudunuz bebeğinizin yeterli miktarda oksijen almasını sağlamak için günlük demir gereksiniminin iki katına ihtiyaç duyuyordu; daha fazla kalsiyum ve D vitamini, ikisi de küçük bebeğiniz için sağlıklı kemik yapımına yardımcı oldu; ve yeterli enerji için çok daha yüksek bir kalori sayısı. Ekstra besin maddelerini elde etmek için daha fazla yiyecek tüketirken ağırlık kazandınız.

Günün Videosu

Gebelikten sonra küçültmek, sadece kendileri için değil, büyüyen aileleri için uygun kalmak isteyen anneler için ortak bir endişedir. Ancak, kilo kaybını ağır kısıtlamalarla ilişkilendiriyorsanız, tekrar düşünün. Bu hedeflere ulaşmanız için en iyi bahis, sağlıklı gıdalara odaklanmayı içerir.

Sadece büyüdüm ve küçük bir hayat doğurdun! Şimdi, işleri yavaş yavaş alıp vücuduna bakmanın zamanı geldi.

Sağlıklı Bir Zihin Biçimi

Doğumdan sonra kilo fazlalığının ilk adımı, kalori veya yağ gramı ile pek ilgisi olmayan, Megan Roosevelt, kayıtlı bir diyetisyen: Portland, Oregon.

"Genel sağlık ve kilo kaybınızla ilgili bakış açınızı, hareketlerinizi ve hatta sonucunuzu nasıl değiştireceğinizi düşünüyor," Artık büyüdünüz ve küçük bir yaşam doğurdunuz! Artık işleri yavaşlatmanın zamanı geldi. ve vücudunuza dikkat edin. "

Ulusal Tıp Kütüphanesi, emzirmeden önce en az iki aylık - kilo vermeye başlamadan önce altı haftalık gebelik sonrası kontrolünüzü beklemenizi önerir. İnce indirmeye çabaladığınızda haftada 1½ kilo ağırlık kaybı hedefliyor ve optimum ağırlığınıza yaklaşmaya başlamanız için en azından birkaç ay kendinize izin veriyor.

Kalori Denklemi

Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerde, hamile kadınlar günde 340 ila 450 ekstra kaloriye ihtiyaç duyar, toplamda 2, 200 ila 2, 900 günlük kalori içindir. Emzirmediğiniz sürece, doğum yapmanızın ardından kalorik ihtiyaçlarınız normal bir aralığa düşecektir.

"Hemşire anneleri günde 500 kalori daha yakıyor, bu nedenle yeterli kaloriyi ve besleyici gıdaları almaya özen gösteriniz," diyor New Orleans'da kayıtlı diyetisyen ve lisanslı beslenme uzmanı Meme Inge.

Hemşire, etmeyin, ağır kalori kısıtlamanız önemli değil, dedi Inge.Bu emzirirseniz - ve uyuşukluğunuz, yorgunluğunuz, ruh hali problemleriniz ve daha sonra kilo almanızı kolaylaştıracak metabolizmanın azalması - sizin için besin eksikliklerine neden olabilir.

"Vücut çok fazla değişime uğradı, bu nedenle annenin ağırlığı çok yavaş yavaş azaltmaya odaklanması gerekir" diyen Inge, "Sebze, meyve, yağsız protein ve sağlıklı yağ gibi kaliteli, besleyici-yoğundur. "

Bu gıdalar, beyaz ekmek, simit ve tatlılar gibi işlenmiş gıdalardan daha fazla tat verici olma eğilimindedir. Sonuç olarak, kalori içeri ve dışarı ölçen bir insan hesap makinesi olmak gerekmez. Hafif aç olduğunuzda yiyebilir ve tatmin olduğunuzda durabilirsiniz.

Emzirilmiyorsa ve kalorileri izlemeyi tercih ediyorsanız, Ulusal Tıp Kütüphanesi, alımı günde 500 kaloreyle veya 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 8 gram cam ile birlikte 3½ inçlik bir poşete eşdeğer bir miktarda almamayı öneriyor süt. Kalori yanıklığını egzersiz yoluyla da artırabilirsiniz.

Faydalı Stratejiler

Çoğu kadın için, daha iyi beslenmeye odaklanmak kalori sayımından daha etkili ve yararlıdır. Açlık ve doygunluk sinyalleri bozulmadan kalacağı için bütün doyurucu gıdalara konsantre olmanız vücudunuzun ipuçlarını dinlemenizi sağlar. İşlenmiş gıdalar, diğer yandan, kan şekeri seviyenizi ve iştah kontrolünüzü dengeleyebilir.

Başlıca yararlı kurallardan biri, yemeklerden ve çerezlerden elde edilen makro besin maddeleri (karmaşık karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağlar) dengesine odaklanmaktır.

"Fıstık ezmesi, tam buğday tostu gibi, protein bakımından zengin ve karbonhidratları enerji verici bir aperitif seçmek, düşük yağlı, düşük şekerli bir atıştırmalıktan (90 gibi) daha iyi bir seçimdir. "Kalori açısından ikinci aperitifin daha düşük olmasına rağmen, besin öğütüli atıştırmalıklara gidin" dedi. Böylece, daha memnun olacak ve gün boyunca daha az tüketmenize yardımcı olacak. "< Aynı zamanda kalsiyum, demir, çinko, vitamin A, D, C ve E'nin yanısıra B vitaminleri ve omega-3 yağ asitleri vurgulayın.

"Roosevelt, bütün gıdalardaki zengin bir diyet yemenin - özellikle bitki temelli gıdalar - bu temel besin maddelerini tüketmenize yardımcı olacaktır," dedi.

Bol miktarda antioksidan için çeşitli renkli meyve ve sebzeler tüketin. Oldukça doygun olan zengin lifli gıdalar fasulye, mercimek, ahududu ve pişmiş yapraklı yeşillikleri içerir. Soğuk su balıkları ve keten tohumu, iltihabı azaltan ve kalp sağlığını ve normal beyin fonksiyonunu arttıran en iyi omega-3 yağ kaynaklarıdır. Balık ayrıca zengin miktarlarda çinko, demir ve vitamin D sağlar. Tam tahıllar, fındık ve süt ürünleri bol B vitaminleri tedarik eder.

Popüler diyetlerin öne sürdüğünün aksine, vücudunuzun ana yakıt kaynakları olan karbonhidratların tadına bakmamalısınız. Kahverengi pirinç, kuinoa ve diğer bütün tahıllar, baklagiller, tatlı patatesler ve yoğurt gibi besleyici kaynaklara odaklanın. Şekerlemelerde veya diğer işlenmiş gıdalarda şımarttığınızda, ılımlı kısımlara yapışın ve tadını çıkarın. Arada sırada yapılan muameleler size zarar vermez, ancak suçluluk duygusu ve tepki veren aşırı yeme olabilir.

Başarı için 5 Adım

Besleyici gıdalara dayalı dengeli bir beslenme, gebelikten sonra optimum kilo kontrolünü ve sağlıklı olmasını sağlar. Bu ipuçları daha da kolaylaştıracaktır:

İçecek kadar! Her gün içme suyuyla sulanmaya devam edilmesi iştah denetimini teşvik eder, çünkü susuzluk genellikle açlıkla karıştırılır. Portland merkezli bir diyetisyen olan Megan Roosevelt "Meyve, sebze ve karbon içermeyen, kafeinsiz içecekler de nemlendirmeyi destekliyor" Neminizi takip etmek için idrara bir kez kontrol edin, "dedi Portland'daki diyetisyen Megan Roosevelt," Renk sarı renkte ise daha fazla su içmelisiniz Eğer açık, iyi iş çıkarsa. "

Yardım isteyin. Annelik getirdiği sorumluluklar nedeniyle, beslenme ihtiyaçlarınıza cevap vermek zor olabilir "New Orleans'daki klinik bir beslenme uzmanı Meme Inge, eşinizi veya bakkaliye için düşünceli bir arkadaş dükkanını bulundurarak başkalarının yardımını isteyebilir" dedi. Bakkaliye için alışveriş yaparken bebek bakıcılığı yapmanız gerek. "

Dinlenme önceliklerini sıralayın. Uyku kaybı bebek anneleri için zorlayıcı bir konudur. Aynı zamanda kilonuzun ve sağlıklılığınızın yönetimini zorlaştırabilir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre uyku eksikliği metabolizmayı yavaşlatır ve iştahı arttırır. Bebeğiniz uyurken olduğu gibi gizlice dinlenin.

1. Egzersiz. Roosevelt, gebelik sonrası bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemli olsa da aktif kalmanın stresini azaltabileceğini, uyku kalitesini artırdığını ve kilo kontrolünü ve ruh halini güçlendirdiğini söyledi. Amerikalılar için 2008 Fiziksel Aktivite Rehberini karşılamak spor standartları, gün boyunca 30 dakika boyunca ılımlı yoğunluklu egzersiz sürüyor "Eğer art arda 30 dakika boyunca egzersiz programınızla çalışmazsa, aktiviteyi daha küçük 10 dakikalık artışlarla parçalayabilirsiniz," Roosevelt dedim.

2. İleride planlayın. Açlık geldiğinde, en kullanışlı olanı kapmanız muhtemeldir. Inge, kalorisi yoğun, besleyici bakımdan zayıf gıdalar üzerinde atıştırmayı önlemek için kendi basit kapan yiyeceklerinizi hazırlamanızı öneriyor: "Daha rahat hale getirmek için haftanın bir gününde büyük miktarda yiyecek topluyorsunuz" dedi. Hafta boyunca kullanmak için bütün bir tavuğu pişirin ve birkaç gün boyunca atıştırmak için büyük bir meyve salatası hazırlayın.