İçindekiler:
Supersetleri, üç setleri veya dev setleri kullanmayan bir eğitim programı bulmak için zorlanacaksınız. Çoğu durumda programlar üçü de içerecektir - iyi sebeplerden dolayı! Fakat onlar sizin için ve hedefleriniz için doğru mu?
Günün Videosu
Atlamadan önce, bazı temel tanımlar şunlardır:
Supersetler: İki egzersizi sırt sırta geriye eğdirerek tamamlamak. Üçlü setler: Üç egzersiz sırt sırta sırt sırta az veya hiç dinlenmeden tamamlanıyor. Dev setler: Dört ya da daha fazla alıştırma az ya da çok dinlenerek geri sırt üstü.
Eşleşmeyen (yani, kas gruplarına karşı mücadele eden) egzersizleri eşleştirebilir veya aynı kas grubunu hedef alan egzersizleri eşleştirebilirsiniz.
Eşleme Egzersizlerinin Faydaları
Eşleştirme egzersizlerinin en büyük yararı zaman verimliliği. Klasik yöntemde, setler arasında belirli bir süre dinlenerek bir sonraki egzersize geçmeden önce planlanan tüm egzersiz takımlarını tamamlayacaksınız. Oturumunuzun büyük bir kısmı dinlenmeye adamıştı.
Süper setler, üç setler ve dev setler ile dinlenme periyodu başka bir egzersizi tamamlamak için kullanılır. Bu, aynı miktarda alıştırmayı çok daha kısa sürede tamamlamanıza izin verir.
Eşleştirme egzersizlerinin bir diğer yararı da yoğunluğun artmasıdır. Bu, yorgunluk ve metabolik stres düzeyi ile sonuçlanır ve olumlu bir hormonal tepki oluşur ve bu da daha fazla kas büyümesine neden olabilir. Sahip olduğunuz kas ne kadar çok olursa, gelecekteki güç kazanımlarınızın yanı sıra daha fazla kalori gerektiren metabolik doku miktarı da artar - hedefiniz biraz kas kazanmak ve biraz yağ kaybetmekse, tüm iyi şeyler.
Böylece süper setlerden, üçlü setlerden ve dev setlerden gelen tüm faydalarla, bu yöntemlerin herkes için doğru yaklaşım olduğu anlaşılıyor, değil mi? Fakat bundan biraz daha karışık.
Eşleşmeyen Egzersizler
Ana amacınız mümkün olan en kısa sürede güçlü olmaktır, programınızın büyük bir bölümü için üst gruplardan uzak durmanız önerilir. Eşleştirmeden kaynaklanan artan yorgunluk seviyeleri kuvvet ifade kabiliyetinizi sınırlar. Azalan bir kuvvet potansiyeli, kullanabileceğiniz direnç miktarını azaltacak ve kuvvet kazançlarınızı sınırlayacaktır.
Karşıt kas gruplarının eşleştirmelerinden yararlansanız bile, biriken çalışmadan kaynaklanan sistemik yorgunluk merkezi sinir sistemini tehlikeye atarak güç üretme kabiliyetinizi azaltır.
Eğer güç hedefse, oturumlarınızı çoğu egzersizi klasik tarzda yerine getirmeye ayırın.Düşük düzey düzeltmeleri yapmak için dinlenme sürelerini yine de kullanabilirsiniz, ancak iki veya daha fazla yorucu egzersizi sırt sırta geriye doğru sıralamanız tavsiye edilmez.
İkisinin En İyisi
Hedefleriniz güç kazanımı, kas kazancı ve yağ kaybı içeriyorsa, klasik yöntemi üst takımlarla, üç setlerle ve dev setlerle birlikte kullanmanın bir yolu vardır. Her seansta, ilk veya iki egzersizi gücünüze ayırın ve klasik tarzda tamamlayın. Hâlâ dinlenme sırasında düşük seviyeli düzeltici egzersizler yapmanızı öneririm, ancak yorgunluk yaratacak hiçbir şey olmaz. Kuvvetleri hedeflemek için, setler arasında iki ila beş dakika dinlenmek üzere üç ila altı altı tekerrür ya da daha az set tamamlayın.
İlk 1-2 egzersizi tamamladıktan sonra, birkaç üst takım, üç set veya dev set ile oturumunuzu tamamlayabilirsiniz. Yinelemeleri daha çok güç tarafına doğru (sekiz temsilcilik veya daha az) tutmayı tavsiye ederim. Hepsini bir araya getirirken, bir tam vücut örneği şöyle görünebilir:
1a) Tuzak Bar Deadlift: Her takım arasında üç dakika dinlenme ile dört set altı temsilcilik. 1b) Duvar Kaydı: dinlenme döneminde üç set sekiz temsilci gerçekleştirildi. 2a) DB Değiştirme Tezgahı Baskı: Her set için iki dakika dinlenme ile üç taraftan altı temsilcinin üç seti. 2b) Ayak bileği Hareketi: Dinlenme döneminde her iki tarafın sekiz temsilcisi. 3a) DB Reverse Lunge: her tarafta üç set sekiz temsilci. 3b) Tek Bacak İtmeli: Her bir tarafında altı setlik üç takım. 3c) Band Triceps Push-Down (alttaki duraklama ile): sekiz temsilcinin üç seti.
3a, 3b ve 3c için egzersizden egzersize mümkün olduğunca az dinlenmek için gideceksin.
Eşleştirme egzersizleri, zaman verimliliğini ve kas büyümesini artırmak için mükemmel bir yoldur, ancak güç kazanmaya gelince, eşleştirme egzersizleri muhtemelen sonuçlarınızı sınırlamaktadır. Güç ve kas kazanmak ve süreçte biraz yağ kaybetmek isteyince hem klasik hem de eşleştirme yöntemlerinden yararlanmak için yukarıdaki yöntemi deneyin.
