Ana ve Alt Sırtınızı

Bir mayoda iyi bakmak, çekirdeğinizde ve alçak arkada kaslarınızı güçlendirmenin tek nedeni değildir. Kalça, omurga, pelvik taban ve karın kaslarını içeren çekirdek, sırtın stabilitesini sağlamada önemli bir rol oynamaktadır. Buna ek olarak, bu kasların güçlendirilmesi aynı zamanda bel ağrısının başlamasını önlemeye yardımcı olabilir ve koşu veya çalışma sırasında dayanıklılığınızı arttırır. Bu önemli kas gruplarını hedef alan çeşitli egzersizler.

Günün Videoları

Devamını Oku: Her Gün Çekirdek Çalışabilir miyim?

Köprü

Köprüler, gluteus maximus ve transvers abdominus gibi birkaç farklı çekirdek kasları harekete geçirir.

Nasıl Yapılır: Sırt üstü dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz duruyor. Karın kaslarınızı kontratlayın ve nefesinizi tutmayın. Kalçanızı yerden kaldırın ve vücudunuzu tekrar yavaşça aşağı indirmeden önce bu konumu 5-10 saniye tutun.

Ölü Hata

Bu egzersiz, kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştıracağınız zaman çekirdek kararlılığınızı korumak için karın kaslarınızı zorlar.

Nasıl Yapılır: Sırt üstü yatarken, her iki bacağı da havada kaldırın ve kalçalarınızı ve dizlerinizi 90 derecelik açılara bükün. Karnınızı sıkın ve sırtınızı yere karşı düz tutun. Bu konumu koruduğunuzda, alternatif kol yükünü yükselttiğinizde havada bir bacak düzeltin. Bunu yaparken sırt üstü kemerlerinize izin vermeyin. Başlama pozisyonuna geri dönün ve ardından karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.

Bacak Asansörlü Tahta

Standart tahtanın modifiye edilmiş versiyonu, karın kaslarınıza meydan okuduğunuzda gluteus maksimus kasını aktive eder.

->

Bacaklarınızı tahtadan kaldırmak kalçalarınızdaki kasları harekete geçirir ve abs. Fotoğraf Kredisi: starush / iStock / Getty Images

Nasıl Yapılır: Dirsekleriniz uzatıp elleriniz her omzun altına yere dayanan bir itme pozisyonu varsayılmaktadır. Kalçanızı vücudunuzla aynı hizada tutun ve karın kaslarınızı tutun böylece omurganız düz olur. Ardından, havadaki bir bacağını kaldırın ve pelvisinizin düşmesine izin vermeksizin yavaşça aşağı indirin. Bunu diğer bacak ile tekrarlayın ve ikisi arasında değişmeye devam edin.

Yan Plank

Yan plakalar, eğik kasları ve gluteus medius'u hedefler, bu da pelvis tarafında önemli bir çekirdek kas oluşturur.

Nasıl Yapılır: Sağ tarafta dizleriniz düz durur ve bacaklar birbirinin üzerine yığılır. Sağ dirseğiniz omzunun altına yerleştirildiğinde, omurganız düz olana kadar vücudunuzu yere kaldırın. Kendinizi yere indirmeden önce 5-10 saniye boyunca bu konumu koruyun.Bir tam setten sonra egzersizi sol tarafınızda tekrarlayın.

Prone Flutters

Bu egzersiz, sırtüstü multifidi kaslarına meydan okuyor. Bu kaslar omurganın stabilizasyonu için önemli bir rol oynamaktadır.

Nasıl Yapılır: Kollarınızı başınızın üstünde uzatarak karnınıza yalan söyleyin. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda havaya kaldırın ve yavaş yavaş aşağı indirin. Karşı kol ve bacak ile tekrarlayın ve dönüşümlü olarak devam edin.

Kuş Köpek

Kuş Köpekleri, çekirdekte çoklu kasları güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Sadece karınlarını hedeflemekle kalmaz aynı zamanda omurganızda, boynunuzda ve omuz bacaklarındaki kaslarınıza meydan okuyarak meydan okurlar.

Nasıl Yapılır: Ellerinizi ve dizlerinizi alıp, midenizdeki kasları harekete geçirin, böylece alt sırtınız bir masa üstü gibi söner. Pelvisinizin eğilmesine izin vermeden bir kolunuzu kaldırın ve karşı bacak havadaki her biri tamamen uzatılıncaya kadar kaldırın. Kol ve bacaklarını zemine geri döndürmeden önce ve karşılıklı ekstremitelerle tekrar ederek 5-10 saniye uzatın.

Namaz Plank

Namaz plankaları, kararsızlıkla birlikte transvers abdominis kasına meydan okuyan bir egzersiz topu kullanır. Transvers abdominis bir kemer gibi davranır, iç organlarınızı kuşatır ve sağlıklı, desteklenmiş bir beline katkıda bulunur.

->

Egzersiz topu eklemek, bir tahta daha zorlu hale getirmenin harika bir yoludur. Fotoğraf Kredi: OSTILL / iStock / Getty Images

Nasıl Yapılır: Katta dururken önünde bir egzersiz topu bulunur. Dirseğinizi topa koyun ve ellerinizi birbirine tutun. Daha sonra, dizlerinizi yerden kaldırın ve nötr bir omurga ve sözleşmeli karın kasları olan bir tahta konumu varsayın. Göğsünüzü topun üzerinde dinlendirmeyin. Dizlerinizi tekrar yere indirmeden önce bu konumu 5 ila 10 saniye tutun.

Okumaya devam edin: 11 Rock Solid-Abs İçin Plank Varyasyonları

Öneriler

Amerikan Belediye Spor Klübü, düşük sırt ve çekirdek kaslarınızı düzgün bir şekilde güçlendirmek için, iki ila dört setlik sekiz ila 12 tekrarlamayı önerir her egzersizin. Bu haftada iki ila üç kez yapılmalıdır. Artmış ağrıya neden olan herhangi bir egzersizden kaçınılmalıdır.