İçindekiler:
Güçlü, geliştirilmiş kaslar vücudunuza V-şeklinde bir görünüm oluşturur, bu nedenle beliniz biraz daha ince görünür. Artı, daha iyi duruşla daha uzun boy gösterecek ve Amerikalı Kayropraktik Birliği'ne göre herhangi bir zamanda 31 milyon Amerikalıyı rahatsız eden bel ağrısını ortadan kaldırmaya başlayacaksınız.
Günün Videosu
Sırtınızı oluşturan birçok kas, yüzeyel, büyük kasları içerir; bu kaslar, güçlü olduğunda, oymacılığa ve kesime, ayrıca omurganızı destekleyen daha derin kaslara ve optimal işlev için kritik. Güçlü, tanımlanmış bir arka plan yaratmak için hepsini kullanın.
Yüzeyel Kaslar
Sırtınızın en baskın kaslarından bazıları, kaburgaların arkasını saran ve kolların etrafında dolan geniş latissimus dorsi'yi; Omuz bıçaklarının arkasındaki rhomboids; ve omuzların, boynun ve orta sırtın arkasında yatan trapezius. Dengeli ve işleyen bir arka plan geliştirmek için hepsini kullanın.
Lat Çekilişi
Bu spor standardı ile lakları hedefleyin. Ayrıca, tuzakları bir sinerjist ya da yardımcı kas olarak da etkinleştirirsiniz.
Nasıl Yapılır: Bağımsız bir makineye veya kablo makarası makinesinin bir parçası olarak takılı bir aşağı çekme çubuğunun altına oturun. Tutamağı, omuz genişliği, sap fazla tutma yerinden tutun. Uyluklarınızı yastıklı istirahatlerin altında kilitleyin ve çubuğu yaka kemiklerinizin önüne çekin ve bir temsilciyi tamamlamak için kollarınızı tam uzatmaya geri döndürün.
Vuruşlar
Vücut silkme işleminin standart bir yoludur, ancak dambıller, bir Smith basın makinesi, kol makinesi veya kablo da kullanılabilir. Bu izole egzersiz üst ve orta trapezleri hedef almaktadır.
Nasıl Yapılır: Bir dikenli tutamağı olan bir barı tutun ve kalçanızın önüne asmasına izin verin. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı çekin ve bir temsilciyi tamamlamak için yavaş yavaş serbest bırakın.
Bent-Over Row
rhomboids'u izole etmek neredeyse imkansızdır, ancak sırtın diğer primer kasları ile birlikte rhomboid'leri hedefleyen eğilmiş üste benzer hareket eder. Sırta ayrıca, teres major and minor gibi sırtın küçük fakat önemli kaslarından bazıları geçer. Ters çevrilmiş sıralar, dumbbell sıraları ve kablo sıraları benzer bir şekilde sırtta çalışarak aynı zamanda güçlü bir sırtın oluşmasına katkıda bulunur.
Nasıl Yapılır: Bir dikenli tutamağı olan bir barı tutun ve uyluklarınızın önüne tutun. Kalçalarından en az 45 dereceye kadar ve 90 dereceye kadar eğin. Barbek zemine asılmalı ve sonra dirsekleri göbeğine çubuğu '' sıraya '' getirin veya hemen yukarısına çekin.Kısa bir süre duraklatın ve ardından bir temsilci tamamlamak için geri çekilin.
Derin Kaslar
Omurgayı çevreleyen kas gruplarından biri olan erector spinae ve dikişlerin altında yatan transversospinaller, omurga ve çekirdek kuvveti ve iyi duruşu destekler. Bu kasları, ağır direnç yerine vücut ağırlığını kullanan işlevsel egzersizlerle yapın.
Devamını Okuyun: Erector Spinae Back Muscles için Egzersiz
Supermans
Supermans basit görünüyor, ancak omurganızın tüm derin kaslarını çalıştırmada oldukça etkilidir. Güçlü çekirdeğe ve daha iyi duruşa katkıda bulunurlar.
Nasıl Yapılır: Bir egzersiz kasnasında mideye uzan. Kollarına yere, avuç içlerine bakacak şekilde ulaş. Bacaklarınızı kalça arkalığınızla veya kalçalarınızla birlikte fermuarlı olarak geride bırakarak geride tutun. Nefes alıp kollarınızı, yüzünüzü, göğüs bölgenizi ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Tekrarını tamamlamak için bir iki saniye bekleyin ve mat aşağı inip tekrarlayın. Sırtınızın üstten uzatılmasıyla sırtı gergin hissediyorsa, egzersizi kaldırırken kollarınızla bir hedef post şekli oluşturmak için dirseklerinizi eğin.
Devamını Oku : Süpermen Alt Arka Egzersiz
Sırt Uzatma
Emeğin baş rolünden biri, fleksiyon ve uzatma sırasındaki omurgayı desteklemektir. Arkalık uzantısıyla bu eylemi eğiterek sırtınızı güçlendirin.
Nasıl Yapılır: Önce midesini bir roma koltuğuna koyun, bu da jimnastik salonu aparatı ayak tutucuları olan arkalıksız bir koltuk gibi görünen bir cihazdır. Ayaklarınızı alttaki pedlerden geçirin ve kalçalarınızı üstteki pedin üzerine getirin. Göğsünüzde bir ağırlık plakası tutun veya egzersize yeni başladıysanız kollarınızı ağırlık olmadan göğsünüzden geçirin ve kalçalarınıza menteşe takarken vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bir tekrarlamayı tamamlamak için geri yükselirken abs ve sırtınızı sıkıştırın.
