Pek çok kadın daha incinmiş uyluklar istiyor. Her reklam ve dergide uzun, yalın bacaklar görüntülenir. Gerçek şu ki herkesin genetiği farklıdır ve kaslar ya da yağlar olsun, bazıları uyluklarında daha fazla ağırlık taşırlar. Daha incinmiş uyluk almak için belirli bir yöntem yoktur, ancak fitness rutinindeki değişikliklerin bir kombinasyonu size zamanla daha ince uyluk verebilir.
Günün Videosu
Bir Koşucu Olun
![]()
->
Dayanıklılık sporları, güce özgü kas liflerinin yol açmadığı belli bir kas lifi türü oluşturur. Hiç koşucu olmadıysanız, yürümeye başlayın ve yürüyüş boyunca kısa süreli koşu zaman aralıklarıyla karıştırın. Her gün yürüyün biraz daha fazla koşu ekleyin. Sonunda uzaklığın çoğundan koşacaksınız. Uyluk kaslarınız gelişecek ve yakında daha tonlanmış ve daha ince görünecektir. Yaptığınız artan aerobik iş, uyluklarınız da dahil olmak üzere her yerde vücut yağı yakar ve onları yağsız hale getirir. Genel olarak, her hafta ılımlı bir hızda 150 dakikalık koşu hedefliyoruz.
Ağırlık Eğitimi
->
![]()
Bacak egzersizleri uyluktaki kasları sese yardımcı olacaktır. Fotoğraf Stüdyosu / Polka Dot / Getty Images
Yaşam tarzınıza bir ağırlık antremanı rutini eklemek vücudunuzun tamamına fayda sağlayacak, ancak bacak egzersizleri yapmak, kalçalarınıza özgü yağsız kas kütlesini artıracak ve onları sağlamlaştıracaktır. Sincaplar, bacaklar uzantıları ve kıvrımlar, kalça ilavesi ve abdüksiyon yapılması, uyluk bölgelerindeki kasların tonlanmasına yardımcı olacaktır. Ek olarak, vücut yağı egzersiz ve diyet yoluyla yakıldığından, bacaklar daha düzgün ve yalın görünür. Her hafta bir çift ağırlık egzersizleri gerçekleştirin ve kaslarınız iyileşme zamanı gerektirdiğinden bu egzersizleri ardışık günlerde yapmaktan kaçının.
Yoga ve Pilates
->
![]()
Yoga ve Pilates, kas tonuslarını toplu olarak oluşturur. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Pixland / Getty Images
Pilates tabanlı dersler ve alıştırmalar, toplu oluşturmadan gerginlik ve tonlama kasları tasarlamaktadır. Egzersizler genellikle sadece kasların fazla büyümesini önleyen vücut ağırlığı ile yapılır ve egzersizler esnekliği artıracak ve kasları uzatacaktır. Pilates tek başına daha ince uyluk üretmez, bu nedenle bu egzersizleri uygun beslenme, ağırlık tecrübesi ve kardiyovasküler egzersizlerle birlikte kullanmalısınız. Yoga ve pilates kullanma sıklığınız mevcut vaktinize bağlıdır. Bu egzersiz, aerobik egzersizden çok kuvvet antrenmanına uygundur, bu nedenle haftada iki ders idealdir.
Gününüzden en iyi şekilde yararlanın
->
![]()
Asansör yerine merdivenlerden çıkın. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images
Egzersiz yapmak için vaktiniz yetersizse, uyluklarınıza odaklanarak gününüze mini egzersiz ekleyin. Masanızın üzerinde oturmaktan bir mola verin - koltuğunuzun arkasında ellerinizle durun ve 20 squats veya yan bacak kaldırıcı yapın. Asansör yerine merdivenleri kullan. Merdivenlerden hafifçe yukarıya ve aşağıya koşmak, uyluk kaslarınız için mükemmel bir egzersiz programıdır. Bir seferinde yavaş yavaş iki veya üç tırmanarak değiştirin, üste geldiğinizde yanık hissedeceksiniz. Merdiven tırmanışı, yapabileceğiniz en yoğun aerobik egzersiz programlarından biridir ve kuadriseps ve gluteal kasları tonlandırmada etkilidir.
Doğru Beslenme
->
![]()
Daha küçük porsiyon yemek ve daha sık yiyin. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Comstock / Getty Images
Uygun beslenme olmadan, çoğu sağlık ve zindelik hedefine tam olarak ulaşılamaz. Önemsiz yiyecek alımını azaltın ve proteinlerin ve liflerin alımını artırın. Sut tüketimini en aza indirin ve su tüketimini artırarak cildinizdeki su tutma oranını düşürünüz. Böylece uyluklarınız daha büyük görünebilir. Daha küçük porsiyonları yiyin ve daha sık yeyin - metabolizmanızı hızlandıracak ve daha fazla kalori yakacaksınız.
