İçindekiler:
Serbest ağırlık, kollarınızı güçlendirmenin ve sesini arıtmanın çok çeşitli yollarını sağlar. Kol kuvveti ve tanımı, kadınların tank üstleri ve mayo giymelerinde görünüşünü iyileştirir. Güçlü kollar, kadınların bakkaliye taşıma ve çocuk kaldırma gibi günlük aktiviteleri gerçekleştirmesine yardımcı olur. Barbell ve dambeller daha fazla sinerjik ve stabilize kaslar kullanmanızı gerektirdiği için kilo verme makinelerine göre daha avantajlıdır; daha etkili egzersiz yapmanıza olanak tanır. Tüm bu egzersizler için, 10 ila 15 tekrarlı bir takımla başlayın. Birkaç hafta sonra iki ya da üç set hazırlayın. Birden fazla takım gerçekleştirirken, aralarında en az bir dakika bekletin.
Günün Videosu
Tırtıl Triceps Uzantı
Tepegöz triseps uzantısını ayakta durarak, bir denge topuna oturarak veya bir egzersiz tezgahında gerçekleştirin. Bu egzersiz, üst kolun arkasındaki üç parçalı kaslı triceps'i işler. Ayrıca ikincil olarak, karınlarını, omuzlarının çoğunun kaslarını ve üst sırt bölgesini kullanır. İki elinizle şaftla bir dambıl tutun. Göbeğinizi hafifçe omurganıza çekin ve başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalı tutmak için ayakta dururken omzunuzu sırttan aşağı çekin. Dambıl tepsisini getirin, kollarınızı odanın önüne yönlendirilen dirseklerle tamamen uzatın. Nefes alırken, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla eğin ve başınızın arkasındaki dambili indirin. Dirseklerinizin odanın kenarlarına eğilmesine engel olun. Nefes alıp başın üstündeki düz kollara geri dönün.
Bicep Kıvırma
Üst kolun iç kısmını - bisküvi - bisküvi kıvrımıyla hedefleyin. Amerikan Egzersiz Konseyi, bir bellli bir standtan yapıldığında, bicep kıvrımı omuz, üst sırt, omurga ve karın bölgelerinin kaslarını da harekete geçirir. Barbeküyü el altında tutun ve ağırlıkları kalçanızın önüne gelecek şekilde kolları uzatın. Dengenizi sertleştireceğiniz ve omuzlarınızı rahatlattığınızda, dirseklerinizi eğerek ağırlıklarınızı omuzlarınıza doğru çekin. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna düşürdüğünüzde yerçekimine karşı çalışın. Egzersiz boyunca kollarınızı vücudunuzun yanında tutmaya çalışın.
Triceps Kickback
Geri tepme, üç kafatasına etkili bir şekilde hitap ederken üst sırt ve karınlarını dengeleyici olarak kullanmaya zorlar. Dambıl kullanarak, her elinde bir dambıl tutarken durun. Dizlerinizi biraz eğin ve karnınızı çekerken kalçalarından hafifçe eğin. 90 derece eğilmiş dirseklerle üst kolları kaburga kafesine paralel olarak çekin. Nefes alırken dirseğinizi genişletin, üst kolu gövdesinize ve sırt üstü düz tutun. Dirseği tek seferlik olarak 90 derecelik açıyla döndürün.Geri tepmeye çeşitlilik katmak için, diz çökme pozisyonundan veya bir seferde bir kol ile denemeyi deneyin.
