Yeniden Yürüyün

Doğumdan sonra kadınlar, doğumdan sonra herkesin şekillerine döndüğü düşünülürse, cesaretini kırmamalıyız. Uzmanlar, bir cesedi onarmak için genellikle en iyi yolu yavaşlatmaktır.

Günün Videoları

Doktorlar, hormon seviyelerinin normale dönmesine izin vermek için genellikle doğumdan altı hafta sonraya kadar egzersiz önermezler. Hofstra North Shore-LIJ'de doğum ve doğum uzmanı profesörü Dr. Jill Rabin, gebelik sırasında kasları, bağ dokuyu ve kan damarlarını rahatlatmak için gebelik boyunca bu seviyelerin daha yüksek olduğunu söylüyor. Tıp Okulu.

"Rabinlerin lastik bir bant gibi geri gelecekleri anlamına gelmez" diye Rabin dikkat çekiyor: "Fakat hormon seviyeniz düştüğü için", Vücudunuz üç ila altı alabilir bebeğinizin egzersiz öncesi rutininizin tamına geri dönmeden önce iyileşmek için aylarca iyileşirsiniz "diye ekledi. Güney Florida Üniversitesinde doğum ve doğum uzmanı profesörü olan Shelly Holmstrom, ekledi.

Nasıl aktif olup olmadığınızı doktorunuzun emirlerine, tıbbi öyküsüne ve hamileliğe başlamadan önce geçirdiğiniz zindelik düzeyine göre değiştirebildiğini ekliyor, bu nedenle doktorunuzla ilk önce konuşmanız ve ilerlemeniz için - vücudunuzu dinlemenizi ve Yavaşlama veya durdurma

Yürüyüş, evrensel olarak erişilebilir hareket biçimidir.Özel bir ekipmana, sadece iyi bir çift ayakkabıya ve gitmeniz gereken bir yere ihtiyacı yoktur.

< Lisanslı sağlıklı yaşam antrenörü ve "Bebek Sonrası Beden" yazarı Jackie Keller,

Eskiden Başlıyor

Jackie Keller, lisanslı sağlıklı yaşam antrenörü ve "Bo dy After Baby ", hamilelikten sonraki ilk aylarında kadınların omuz, boyun sırtında hafif gerilmeler ve hareketler gerçekleştirmesini önerir. Bunlar arasında omuz çevreleri, omuz silindirleri ve otururken arkalarından parmaklarınızı dizlerken ve arkalarından kollarınızı kaldırmak gibi göğüs uzantıları olabilir.

Günde 10 dakika gerginlikle başlayın ve çok kolay hissetmeye başladığında egzersiz sürenizin yüzde 10'unu ekleyin. Bu hareketi günde bir saate kadar yapacak enerjiye sahip olana kadar bunu yapın, diyor.

Uzmanlar ayrıca karnınızı ve pelvik tabanı iyileştirmenizi önerirler. Bir perinatal egzersiz uzmanı ve "Gebelik Sonrası Egzersiz: En İyi Şeklini Nasıl Görüyorsun?" Yazan Helene Bryne, yanınızda yatmak ve midenizi rahatlatmak gibi karın kompresyonlarını tavsiye eder, daha sonra vücudunuzu küçülterek nefesle alıp daraltır yerden kaldırır ve karnınız omurganıza doğru hareket eder.

Keller, yere yatmak, pelvisinizi hafifçe yukarı doğru eğirirken sırtınızı yere inerek solup zorlarken büzülmesini gibi karın kasılmalarını önerir.

Buna ek olarak uzmanlar, halk arasında Kegels olarak bilinen pelvik taban kaslarının tonlanmasını önerirler. Ancak birçok kişi egzersizi yanlış anlar ve yalnızca kaslarının küçük bir bölümünü çalıştırır. Bryne, egzersiz topuna ya da bacaklarınızı birbirinden ayırarak sert bir koltuğa oturmasını öneriyor, böylece pelvik tabanınızda tam olarak oturuyorsunuz. Kontraksiyonunuzu 10 saniye boyunca mümkün olduğunca sıkı tuttuğunuzu ve daha sonra yeni bir kasaya başlamadan önce bu kasların tam bir rahatlamasına izin vermenizi öneriyor. Bunu 10 kez tekrarlayın ve günde yaklaşık sekiz ila 10 kez veya doktorunuz tarafından tavsiye edilen şekilde bir set yapın.

Stepping to Get

Doğum yaptıktan kısa bir süre sonra kısa yürüyüşler vücudunuzu düzenlemeye başlamak için ideal bir yol olabilir. Keller, evinizde küçük yollar oluşturabilir veya kısa bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.

Keller, "Yürüyüş, evrensel olarak erişilebilir hareket biçimidir" diyerek şöyle devam etti: "Özel bir ekipmana, sadece iyi bir çift ayakkabıya ve gitmeniz gereken bir yere ihtiyaç duymazsınız."

Keller, 10 dakika boyunca ve dayanıklılık arttıkça yavaşça zaman ve mesafe katın. Yürümek kolaylaştıkça, bir kitapçığı olan bir sırt çantası taşımak gibi ağırlıkları eklemeyi düşünün.

Bebeğinizin doğumundan sonraki aylarda ilerlediğinizde, egzersiz için zaman ayırmaya devam etmeniz önemlidir, diye ekliyor Keller. Egzersiz programınızı programınıza uydurmanın harika bir yolu, bebeğinizle oynamaktır.

Keller, bebeğinizi otururken beşikten tutup, onu kucağınızdan göğsünüze kaldırmanızı ve tekrar aşağı inmenizi önerir. Ayrıca, bebeğinizi tutarken balkabağlantıları yapabilirsiniz, ekler ya da bebeğinizin altında yere yatan yandan çarpmalar yapabilir.

Fitness Seviyenizi Hatırla

Gebeliğinizden sonraki aylarda kendinizi daha güçlü hissettiğinizde, haftada 3-4 kez en az 20 dakika ila bir buçuk saat egzersiz yapmayı deneyin, diye ekliyor Bryne.

Gebelik öncesi şekilsiz olan kadınlar, aynı anda 15 dakika boyunca yürümek ve yürüyüşe yavaşça zaman katmak gibi düşük yoğunluklu egzersizlere odaklanmalıdır.

Çok uygun kadınlar, vücutlarının postpartum bakımından ne kadar farklı olduğunu anlamalıdır. Bryne, doğumdan sonra ilk üç ay boyunca herhangi bir koşu önermiyor; müşterilerine fiziksel olarak tempolu yürüyüşlere odaklanmalarını söylüyor.

"Koşmayı seven kadınlar, gitmek ve can atmak için sabırsızlanıyorlar, fakat o ligament gevşekliği yüzünden kendilerini incitiyorlar" diyor Bryne: "Çoğu kadın bunun ne olduğunu bilmiyor ve kaçıyor. ve ayak bileği veriyor ve nedeninin hiç bir fikri yok "dedi.

Virginia'daki Arlington-İskenderiye FIT4MOM markasının sahibi Jennifer Lungren, yürüme ve uzanma sizi sıkıştırmaya başlarsa bir egzersiz grubuna katılmayı düşünün diyor. Lungren, bir bebek arabasında kalan anneleri ve çocukları için bir saatlik Stroller Strides dersleri verir.

Anneler çocuğunuzun arabasının önündeki parmaklarınızın üzerinde hızla ilerleyen lunges, atlama, çömelme ve "futbol ayakları" gibi bebekleri ile çeşitli egzersiz yapabilirler diyor.

"En sevdiğim oyuncunun önüne inip Lungren," futbol ayakları "nı yaparken bebeğe ulaşıp gıdıklıyor" dedi."Annem için harika ve çocuğunuzla aynı anda etkileşime giriyorsunuz."

Ne yaparsanız yapın, uzmanların söylediğine göre, ideal kilo kaybının hızlı bir şekilde gerçekleşmesi gerektiğini unutmayın.

"Bebek sahibi olmak, insan vücudundan geçecek en önemli şeylerden biridir" dedi Lungren: "Tıpkı dokuz aydır sabırla büyüyen bir bebek gibi, bu kasları büyütmek ve vücudunuzu almak dokuz ay sürebilir.

Doğumdan Önce İyi Bir Fitness Başlar

Hamile kalmayı umuyorsanız, vücudunuzu hazırlamak için en ideal yol, en iyi fiziksel şekli ve ideal kilonuza yakın olmanızdır. mümkün, uzmanlar söylüyor.

Düşük kilolu veya aşırı kilolu kadınlar, düşük vücut yağ oranı ve yüksek vücut yağ yüzdeleri ovulasyonu etkileyebileceğinden gebe kalma sorunlarına neden olabilirler. Güney Florida Üniversitesi doğum ve doğum Jinekoloji doktorası Dr. Shelly Holmstrom, yağ dokularının ovülasyon için yeterli hormona sahip olduğunuzu düşünerek vücudu kandıran östrojen benzeri hormonları saldığını söylüyor. Holkstrom, gebe kalmayı umduğu kadınlar, ideal sağlıklı kilolarını ve ideal sağlıklı kilolarını kullanmaları gerektiğini ekliyor Holmstrom.

Ayrıca lisanslı bir spor antrenörü ve yazarı Jackie Keller, bebeğinizi dokuz ay daha iyi destekleyebilmeniz için çekirdeğinizi, sırtınızı, omuzlarınızı, göğüs ve bacaklarda çalışan bir güç antrenmanı rejimine sahip olmanıza yardımcı oluyor.

Fitness seviyenize bağlı olarak, gebe kalırken egzersiz yapmanın güvenli olabileceğini, sadece çekirdek vücut sıcaklığınızın fazla artmadığının bilincinde olduğunu, Hofstra North Shore'da doğum ve doğum uzmanı profesörü Dr. Jill Rabin'in söylediğine göre - Tıp Fakültesi.

"Sonradan dinlenmeden 20-30 dakika kardiyo yapmak istemiyorsunuz," dedi Rabin.