Hamstring Köprü Egzersiz

Köprü egzersizleri, kalçalarınızı, kalçalarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı işlerken olduğu gibi hamstring'lerinizi güçlendirmek ve tonlandırmak için vücut ağırlığını ve mekanizmayı kullanır. Bu hareket diz ya da kalça yaralanmaları olan insanlar için etkilidir çünkü eklemlerine ek bir stres koymadan - kalçanın ön tarafında bulunan hamstringleri güçlendirir.

Günün Videosu

1. Standart İğne Köprüsü

Geleneksel hamstring köprüsüne yeni başlayanlar için erişilebilir, ancak bütün fitness seviyelerinin bireyleri için etkili. Standart köprü de daha zorlu köprülerin temelini oluşturuyor.

NASIL YAPILIR: Sırt üstü dizleriniz bükülmüş halde yatarken ayaklarınız yere dayanıyor. Dizlerinizi ve ayakları egzersiz boyunca kalça genişliğinde, ayak parmaklarınız öne, ayak bilekleri doğrudan dizlerinizin altında tutun.

Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı gövdesinin yanına doğru gerin. Topuklarınızdan içeri bastırın ve kalçalarınızı paspasdan kaldırın. Hamstringlerini kesin ve kalçalarınızı sıkın. Köprü üst kısmında 20 ila 40 saniye duraklatın. Kalçalarınızı yere geri bırakın.

2. Darbeli Korkuluk Köprüsü

Köprü konumundayken kalçalarınızı titreşerek, art arda büzgülü ve kalça kaslarınızı kasıp serbest bırakırsınız.

NASIL YAPILIR: Standart hamstring köprüsü konumuna giriniz. Köprünün üst kısmında, kalçalarınızı sıkarak ve bırakarak kalçalarınızı nabzı vurun. Her set için 10-20 darbe yapın. Ardından kalçalarınızı tekrar yere indirin.

Devamını oku: Vücut Ağırlığı Hamstring Egzersizleri

3. Tek bacaklı kemer köprüsü

Bu destek bacağının kaslarını izole eder ve daha yoğun bir egzersiz üretir.

NASIL YAPILIR: Standart hamstring köprüsü konumuna giriniz. Üst kısımda ayağınızın alt kısmı tavana doğru bakana kadar bir bacak kaldırın. Yükseltilmiş bacağınızı egzersiz boyunca düz ve havada tutun. Kalçalarınızı iki sayı düşürün. Daha sonra kalçalarınızı iki sayı arttırın. Setinizi tamamladıktan sonra bacağınızı indirin ve daha sonra kalçalarınızı zemine geri getirin. Her bacak için bu egzersizi set başına beş ila 10 kez tekrarlayın.

4. Bacak Asansör

ile Bir bacaklı kemer köprüsü

Bu, bacaklarınızı yukarı iterken kalçalarınızı sabit tutmak için destekleyen hamstring'inize takılır.

NASIL YAPILIR: Standart hamstring köprüsü konumundan başlayın. Üst kısımda ayağınızın alt kısmı tavana doğru bakana kadar bir bacak kaldırın. Egzersiz boyunca kalçalarınızı köprü üstünde istikrarlı ve hareketsiz tutun.

Yükseltilmiş bacağınızı düz olarak aşağı doğru tuttuğunuzda düz olarak tutun, bir sayaç için duraklayın, ardından tavana doğru kaldırın. Her bacak için bu egzersizi set başına beş ila 10 kez tekrarlayın.

->

Hamstring köprüsü, tam geri eğilme için bir başlangıç ​​noktası olabilir. Fotoğraf Kredi: fizkes / iStock / GettyImages Devamını oku:

Alt Arth Arthritis Relief için Yoga

5. İstikrar Bozukluğu Olan İncirlik Köprüsü

Bu, dengesiz bir pozisyonda kalçalarınızı stabilize etmek için hamstring'lerinizi eğitir.

NASIL YAPILIR: Sırt üstü bacaklarınız bükülürken ve ayaklarınızı topa yaslayarak uzan. Kalçalarınızı standart hamstring köprüsünde olduğu gibi paspasdan kaldırın. Bir sayım için köprünün üst kısmında durun. Kalçalarınızı yere indirin, ancak dokunmasına izin vermeyin. Kalçalarınızı köprünün tepesine geri bastırın. Bu egzersizi set başına beş ila 10 kere tekrarlayın.