Kalça Flexor Stretches

Üst uyluklarda ve kalçaların hemen altında yer alan kalça fleksiyonları dizlerin kaldırılmasını ve orta bölümünde bükülmelerine izin verir. Vücudunu desteklemek için sürekli çalıştıkları için, kalça fleksiyonları gergin ve sıkıntılı olma eğilimindedir. Büyük kas gruplarını düzenlemek için tasarlanan tipik fitness rutinleri, özellikle gömülü kalça fleksör kasları için gerekli gerilmeden yoksun olur.

Günün Video

Gevşeme Esnemi

Esnek esneme esnasında gergin bükülmelere başlamadan önce yumuşak yoga gevşetme stresiyle başlayın. Sırt üstü yatarken, dizlerinizi kendinize doğru çekin ancak her iki ayağınızı da yere koyun ve kalçalarınızdan yaklaşık 12 ila 16 inç uzakta tutun. Kolları ve elleri ya yanınızda rahat ettirin ya da midenizde dinlenin. Sonra yerçekimine teslim edin ve toprağa doğru çekildiklerinde kemiklerinize konsantre olun. Kalça fleksör kasları salıvermeye başladığında "Yoga Dergisi" ne göre "ağırlığın dağılımı gittikçe vücudunuzun her tarafında bile hissedecektir" şeklinde fark edeceksiniz.

> Sırtüstü Germe

Sırt üstü veya düz sırt pozisyonundan tekrar, diğer bacağınızı yavaş yavaş önünüze doğru düzleştirip sonunda yere katlanarak bir bacağınızı göğsünüze doğru bükerek ve çekerek kalça flexor kaslarınızı gerin. Bir bacağınızı sarın, uzatılmış bacaktaki kalçalık fleksörlerde serbest kalmasını hissedin Her bir bacak için yaklaşık 20 saniye boyunca tutun

Dörtlü Uzatma Eğilimi

Bir kez kazanırsanız Bilinirlik ve kalça fleksiyonlarını oluşturan yer altı çekirdek kaslarını serbest bırakmaya başlayın, eğilimli dörtlü germe gibi daha derin gerilme egzersizlerine geçin. Gevşeme gerilmesi veya sırtüstü gerdirmeden mideye sarın ve yere yatay veya yatkındır Düz bir sırt, rahat boyun ve rahat bacaklar ile sağ ayağınızı yukarı kaldırıp alçaltmaya başlayın. bacağını yukarı doğru kaldırın ve dizin üzerine bükün. Vücudunuzu hafifçe yukarı kaldırın, arkanızdan dönün ve sağ elinizle sağ ayağınızı tutmaya çalışın. Ayağınızı tutmak için bir egzersiz kayışını veya bir kemer kullanın, eğer & rsquo; ulaşamadı. Bacağınızı yukarı doğru çekin ve gerginliği yaklaşık 20 saniye tutun. Ardından, sol bacağınızı kullanarak aynı dörtlü germe yapın.

Daha Fazla Dörtlü Gerdirmeler

Sırttan diz çökme veya ayakta durma noktasından kalça bükücüleri için dörtlü gerilmeler yapabilirsiniz. Gerekirse destek için bir sandalye veya duvar kullanın. Dört misir sırasında vücudunuz ile duvar arasında bacağınızı kıvrılmış haldeyken geriye doğru bir duvara doğru itmek germeyi yoğunlaştıracak ve destek sağlayacaktır. Ayağınızı tutmak yerine, arkadaki duvarı dengelemek ve gerinmek için kullanın.

Oturma Sağlam Fleksör Esneme

Oturmuş kalça fleksör gerginliği daha yoğun bir esneme. Kaslarınız daha sıkıysa, bunlarla kolaylaşın.Bir mat veya başka yumuşak bir yüzey kullanarak diz çökmüş bir konuma gelin. Oradan, kalçalarınızı topuklarınıza doğru hafifçe indirin. Sağ bacak eğilmiş tutarken, önünüzde kaymaya başlayın. Aynı zamanda, sol bacağınızı arkamızda düzleştirmeye başlayın ve sonunda dışarı doğru uzatarak diziniz yere bakacak şekilde yere asın. Vücudunuzu kollarınızla desteklerken öne eğin ve sağ kalnınızı oturmuş bir konuma getirin. Pozisyonu 20 saniye veya daha fazla tutun ve ayakları değiştirin.