İçindekiler:
Ayak bileğini destekleyen kaslar vücudunuzu iyi bir duruş için destekler ve burkulan bir ayak bileği gibi yaralanmalara karşı sizi korur. Ayak bileği, özellikle futbol, futbol ve tenis gibi hızlı yön değişiklikleri gerektiren sporları yaparken güçlü kaslarınıza güvenir. Ayak bileği, gastroknemius ve soleus olan buzağı kasları ve ön taraftaki tibialis olan parmaklarınızın kasları tarafından desteklenmektedir. Bu kaslar ayak parmağınızı aşağı doğru yönlendirmek ve parmaklarınızı tavana doğru esnetmekten sorumludur. Bu hareket alanı, alt bacak kaslarını eğitirken güçlü ve esnek ayak bilekleriniz varsa kullanılır.
Günün Videosu
1. Adım
Bilek egzersizlerinizi yapmadan önce ısınmaya başlayın. Ayak bileğinizi kullanan, yürüyüş, merdiven tırmanışı veya dans gibi tam vücut hareketleri gerçekleştirmek için 5-10 dakika harcayın.
Adım 2
Parmaklarınız boyunca kasları güçlendirmek için, egzersiz bandının direncine karşı, oturmuş ayak bileği fleksiyonu gibi bir ayak bileği fleksiyon egzersizi uygulayın. Bir bandın bir ucunu direk veya kanepe bacağı gibi sağlam bir destek tabanına takın. Grubun diğer ucunu sağ ayağınızın tokmağına bağlayın. Sağ bacağınızla düz bir taban ile karşı karşıya oturun ve bandın gerginliği ayak parmağınızı tabana doğru çekin. Parmaklarınızı parmaklarınızın ucuna doğru çekerek ayağınızı sıkın ve bükün. Nefes alıp bırakın. Her ayağında bir ila üç sekiz ila 12 tekrarlama yapın. Her setin son iki tekrarında kaslarınızı yoran direnç bandı gerginliği kullanın.
Adım 3
Vücudunuzun ağırlığını kullanarak ayak bileği plantar fleksiyonunu tamamlayın veya buzağılarınızı güçlendirmek için ek direnç için dambıl ekleyin. Ayağınızın toplarıyla aerobik bir basamakta veya merdivenle durun. Topuklarınızın kenarından asılmasına izin verin. Denge desteği için duvara tutun. Meydan okumayı artırmak için bir yandan bir dambıl tutun. Nefes alıp topuklarınızı mümkün olduğunca yükseltin. Baldırların altına çarpıncaya kadar topuklarınızı indirin ve indirin. Sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç seti tamamlayın.
Basamak 4
Çeşitli açılardan ayak bileklerinizi güçlendirmek için bir ayak bileği rotasyonu egzersizi yapın. Bir sandalyeye ya da dışkıya oturun, böylece ayağınız yere dokunmaz. Parmaklarınızı zemine doğru tutun ve alfabenizin harflerini parmağınızla çizin. Her ayak bileğinde iki set tamamlayın.
Adım 5
Bacaklar egzersizlerinizi haftanın iki veya üç günü tamamlayın, egzersizler arasında en az bir dinlenme vakti yapın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Hafiften ağır gerilime kadar egzersiz direnci bandı
- Merdiven
- Dambıller
- Sandalye veya dışkı
Uyarılar
- Sürekli ayak bileği rahatsızlığı varsa doktorunuzla konuşın.
