İçindekiler:
Dambıllerle, kollardaki biseps, triseps ve omuzları içeren tüm büyük kas gruplarında kitle oluşturabilirsiniz. Kasa büyüklüğü oluşturmak için yüksek hacimli bir egzersiz gerekir; Her egzersiz, kas liflerinin aşırı yüklenerek etkili olmasını sağlamalıdır. Ağırlıklı dambıller veya ayarlanabilir bir dambıl çifti kullanmak, kollarınızda güç oluşturmak için harika bir yoldur.
Günün Video
1. Adım
Her hafta iki gün boyunca iki kol egzersizi yapın. Yüksek hacimli egzersiz programlarınız kadar kol kaslarınızın dinlenmesini sağlayarak iyileşme sürecini eksiksiz yerine getirmelerini sağlayın. Kaslara ihtiyaç duydukları iyileşme süresini vererek daha güçlü bir yapı oluşturur ve egzersiz güvende tutar.
2. Adım
Her bir egzersiz programını, yürüme veya bisiklet gibi hafif aerobik egzersizden birkaç dakika sonra üst kollara özgü hareketlerden oluşan beş ila on dakika dinamik bir ısınma ile başlayın. Kol çevreleri, vücudunuzdaki kol salıncakları ve duvara çarpmalar, omuz, dirsek ve bilek derilerini çevreleyen kaslara olan kan akışını artıracaktır.
3. Adım
Omuzlarınızın (kolunuzun üstü), pazı ve üç kafatası için aşağıdaki alıştırmaları yapın. 12. rep'den önce yorgunluğunuzu atmanız için bir ağırlık kullanarak bunlardan her biri yaklaşık sekiz ila 12 temsilcinin üç veya beş setini tamamlayın. Sekiz ila 12 kişi arasında yorgunluğa erişmenize neden olacak ağırlık muhtemelen alıştırmalar arasında değişir ve form kaybetmeye başladığınızda yorgunluğa ulaştığınızı bilirsiniz. Son iki temsili yorgunluğa kapılmadan tamamlayabiliyorsanız, kullandığınız kiloyu artırmanın zamanı geldi.
Adım 4
Omuzları geliştirirken etkili olan omuz presleri ve dik sıralar ekleyin. Bir omuz basmak için avuç içleriniz öne bakacak şekilde omzundaki dambılleri tutun ve kollarınız uzatılıncaya kadar ağırlıkların üst kısmına basın. En üst konumda, dumbbell'ler doğrudan kulakların üstünde olmalıdır. Kollarınızı indirin ve dirseklerini kavrayarak dambıllerini omuzlarına geri getirin. Dikey sıralar, dambılleri bacaklarınızın önüne tutmak ve daha sonra dirseklerinizi bükerek ve yanlarına parmak izi bırakarak üst göğsünüze kadar çektirmektir. Kollarınızı indirin ve ağırlıklarınızı bacaklarınızın önüne geri döndürmek için dirseklerinizi uzatın. Egzersiz verimliliğini artırmak ve omuzlarınızda stres azaltmak için, dumbbell'leri kaldırıp inerken gövdesinize yakın tutun.
Adım 5
Pirincizi geliştirmek için pazı kıvırcıklarını ve içi boş kıvrımları ekleyin. Biseps kıvrılmaları yapmak için, dumbbell'leri yanınıza ve avuç içi öne bakacak şekilde durun ve ardından ağırlıkları omzunuza kıvrılmak üzere dirseklerinizi kavrayın.Dambılleri başlangıç konumuna indirgemek için dirseklerinizi düzeltin. Dışarıya-bakan bukleler benzerdir, ancak dumbell'leri düz şekilde kıvırmak ve göğüs hafifçe açıkken onları kıvırmak arasında değişen, bu nedenle elleriniz daha geniş olacaktır. Her iki egzersiz süresince dirseğinizi gövdesinize yakın tutun ve ağırlıkları kaldırmak için ivme kullanmak için sallanmayı önleyin.
6. Adım
Triseps'inizi tepe triseps uzantısı ve yakın tutma tezgahı ile hedefleyin. Triseps uzantısı için başınıza bir av tüfeği tutun ve iki elinizle ve kollarınızla düz tutun. Başınızın arkasındaki dambıl düşürmek için dirseklerinizi bükün. Dambılıp başınızın üstünde olacak şekilde dirseklerinizi uzatın. Dambıl indirirken üst kollarınız kafanıza doğru kaymak isteyecektir, ancak hareket dirseğe izole edilmelidir. Egzersiz boyunca üst kollarınız dikey olarak kalmalıdır. Yakın tutuşlu tezgah presleri, kollarınızın göğsünüze (vücudunuza 90 derece açı ile) uzatıldığı, elleriyle birbirine bakacak şekilde düz bir tezgah üstünde dururken yapılır. Dirseklerinizi gövdesinize yakın tutun ve dambılleri gövdesine indirin. Üst kollarınızı kaldırın ve dirseklerini uzatarak dambılleri itin.
Adım 7
Her egzersizi serinletici bir statik gerilme süresi ile bitirin. Gövdesinin önünden bir kol getirerek omuzlarınızı gerin ve serbest elinizi kullanarak göğsünüze doğru çekin. Bir bükülmüş kol yukarı kaldırarak ve dirsekte bükük kolunuza geri çekmek için serbest elinizi kullanarak üç kafana vurun. Her iki tarafı eşit derecede gergin bıraktığınızdan emin olun. Koltuklarınızı yan tarafınızda, dirseklerinizi düzleştirerek, bisepsnizi gerginleştirmek için kollarınızı arkanıza kaldırın.
İpuçları
- Kaslarınızın bir platoya düşmesini önlemek için rutin omuz, pazı ve üç kafalı egzersizleri değiştirin.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programı başlatmadan önce fiziksel olarak doktorunuza danışın.
