İçindekiler:
Gururlu, cana yakın bir arka uç, kapıdan çıkarken iyi kalıcı bir izlenim bırakır. Bununla birlikte, yaşla birlikte birçok nedenden ötürü iki nedenden ötürü arka uçtaki asansör kaybetmeye başlarlar: kas tonusu ve aşırı yağ kaybı.
Günün Videosu
İşte size iyi haber, siz sağ egzersiz planınız ve sağlıklı bir diyetle sarkmış bir kalçayı kaldırabilirsiniz. Kötü haber, sarkık arka uç için hızlı ve kolay bir düzeltmenin bulunmaması. Yağ kaybetmek ve kas kazanmak için zaman ve çaba sarf etmeniz gerekiyor.
Kütür Yapma Mukavemeti Eğitimi
Arka ucunun kaslarını oluşturmak, sarkmış popo tespiti için çok önemlidir. Tuşunuz toplu olarak "glutes" olarak adlandırılan üç kasdan oluşur. Gluteus maximus vücudunuzdaki en büyük kastır. Diğer iki önemli popo kasları gluteus medius ve minimus'tur. Kıçını kaldırıp sıkılaştırmak için bu üç kasın boyutunu büyütmeniz gerekiyor.
Squats
Onları ve bir sürü şeyi yapmak isteyeceksiniz. Antrenör ve yazar Mike Matthews'a göre, bok, alt gövde kas yapısına yönelik "en etkili tek hareket".
Standart vücut ağırlığı squat'tan başlayıp daha sonra squat, ön çömelme ve sumo squats için ağırlık ekleyerek yapabileceğiniz birçok squat türü vardır. Tek bacaklı salyangozlar ağırlıkları olsun olmasın daha zorlu bir ilerlemedir.
Sizin squat'larınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için birkaç ipucu:
Squat deep: Araştırmalar, gurme derinliğinin artmasıyla gluteus maksimumlarının aktivasyonunun ne kadar yüksek olduğunu gösteriyor. Paralel veya paralel aşağıda olsun.
Duruşunuzu genişletin: Çalışmalar, dar veya orta duruşa karşı geniş bir duruşla bir gülümseme yapıldığında gluteus maksimusun daha fazla aktivasyonunu gösteriyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinizin yüzde 125 ila 150'ine kadar dışarı çıkartın. Daha geniş duruşa uyum sağlamak için ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin.
En sıkış: Gerginliklerinizi egzersiz boyunca gönüllü olarak daraltmak, ancak özellikle bunları harekete geçirmek için boğazın üstünde.
Deadlifts
Bu hareket yapabileceğiniz bir sonraki en iyi popo egzersizidir. Uygulama gerektiren daha teknik bir asansör. Uygun olmayan bir biçimde bir deadlift yapılması yaralanmalara neden olabilir. Yine, tepedeki glutesleri sıkıştırın.
İlave Hareketler
Zararları oluşturmak için ayrıca ağırlıksız başlayıp ağır bir çanta, bant veya kertenkele ile ağırlığı artırarak kalça itmeleri yapın. Çift bacaklı ve tek bacaklı itkileri yapın.
Butt-building için diğer büyük egzersizler arasında basamaklar, lunges, yalancı kalça abdüksiyon, yangın muslukları ve kablo geri tepmeleri bulunur.
Hassasiyetinizi haftada iki ila üç kez toplam vücut kuvvet antrenman rutinin bir parçası olarak çalışmayı hedefleyin.Kas büyümesi için, her egzersizin sekiz ila 12 temsilcisi aralığında üç ila altı set yapın. En azından son temsilciniz tarafından yorgun düşen sinir ağızlarınızın yeterince zorlayıcı bir ağırlık seçin.
Devamını oku: 17 Ganimetinizi Şekillendirip Tonlamak İçin Egzersizler
Yağ Dökün
Kaslar dokunmaya karşı dayanıklıdır ve yerinde kalır - sarkmaz. Ancak aşırı vücut yağı varsa, kasları sarkar, arka ucun sarkık ve yumuşak görünmesine neden olur. Yağ kaybetmek sarkık bir popo tespit etmek için gerekli bir parçadır.
Ancak, nokta azaltma yapamazsınız. Sadece şişko kaybı hedefleyemezsin. Aşırı şişlik yağınız varsa, vücudunuzun diğer bölgelerinde aşırı miktarda yağ varsa şansınız vardır. Bütün vücuda yağ kaybetmek için, vücudunuzu kalorisiz bir hale getirmiş olursunuz, böylece yanmakta olduğunuzdan daha az kalori tüketirsiniz. Bina kasınız, metabolizmanızı geliştirmeye yardımcı olur ve böylece gün boyu daha fazla kalori yakarsınız. Kalorisi alımınızı sağlıklı bir diyet ile azaltmak ve kardiyo yapmak, açığı artırmanıza yardımcı olacaktır.
Alın patlaması Cardio
Her tür kardiyo kaloriyi yakar, ancak bazı türleri popoyu hedeflemek için diğerlerinden daha iyidir. Koşu, merdiven tırmanışı ve eğimli yürüme kardiyodaki en iyi popo patlatma biçimidir. Bisiklet, eğirme, eliptik eğitim ve step aerobik de kazanır.
Yağ yakma ve bina kasları için yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman en iyi bahsinizdir. Bu, kısa süreli şiddetli aktiviteler yapmayı ve bunu takiben daha yavaş bir iyileşme dönemi izlemeyi içerir. Örneğin, koşu bandında koşu ve koşu bandı değiştirerek - bir dakika koşu, bir dakika sprint ve tekrarlayın. Bunu bir ısınma ve soğutma dahil yaklaşık 30 dakika boyunca yapın. Bisiklet, merdiven tırmanıcı ve eliptik aralıklarla da yapabilirsiniz.
Devamını oku: Kaldırma, Tonlama ve Şekil Değiştirme için Üç En İyi Butt Egzersizleri
